Mein Splitplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von schnubbi, 21.06.2007.

  1. #1 schnubbi, 21.06.2007
    schnubbi

    schnubbi Newbie

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    Hi Leute, also ich verfolge seit gut einem halben Jahr folgenden Plan zum Muskelaufbau, wollte mir ihn aber nochmal absegnen lassen (ich tausche die Übungen natürlich alle 4 Wochen aus...). Was meint ihr dazu? Cardio ist hier jetzt nicht angegeben. Zahlen bedeuten Gewichte in kg. 3-4 Sätze mit 6-12 Wdhl.

    MONTAG:

    Brust: Butterfly(35), Bankdrücken(45), Schrägbankdrücken(30)

    Schultern: Schulterpresse(20), Seitheben an der Maschine(40), Seitheben vorgebeugt(je 5/Hantel)

    Trizeps: Trizepsdrücken am Turm (50), dann noch Dips bis zum Muskelversagen

    Waden: Wadenheben stehend (50)



    DIENSTAG:

    Beine: Beinpresse (150), Beincurl (35)

    Rücken: Reverse Butterfly(45), Rudern an Maschine(55), Rückenstreckmaschine (55), Kreuzheben (50)

    Bizeps: Curls am Turm (40), Hammercurls (je 6/ Hantel)

    Bauch: Crunches, Beinheben wie bei Hantelfix beschrieben bis zum Muskelversagen


    MITTWOCH -frei-


    DONNERSTAG: siehe MONTAG

    FREITAG: siehe DIENSTAG

    SA: frei
    SO frei
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 21.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist nicht wirklich der Renner. Wenn Du nun schon ein halbes Jahr trainierst und die Zeit hast 4 mal die Woche zu trainieren, warum trainierst Du dann nicht nach einem 4er Split wie diesem hier?

    Dies ist wesentlich effektiver, da Du gezielter und intensiver belasten kannst, die Einheiten kürzer gestallten kannst und mehr Zeit zur Regeneration hast,
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    als 2er split so machbar, allerdings dann auch nur 2mal (zb di u. fr) die woche...dann kommt auch die regeneration nicht zu kurz...

    @fraggles...hm, nach nem knappen halben jahr würde ich noch nicht auf 4er split gehen...oder was meint der doktor? :biggrin:
     
  5. #4 schnubbi, 21.06.2007
    schnubbi

    schnubbi Newbie

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    wie wärs dann mit nem 3er split für mo/mi/fr? da gibts doch sicher ne menge hier? Reicht das zum Aufbau, jede woche den muskel nur 1x?

    und wieso trainiert hier eigentlich jeder brust und bizeps zusammen?

    Ich bin froh wenn ich brust und trizeps trainieren kann, dann ist der trizeps nämlich schon warm und ich kann ihm den rest geben...

    mfg schnubbi
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    3er ist natürlich auch machbar...sicherlich bei deinem trainingsstand auch empfehlendswert...

    brust/bizeps bzw. rücken/trizeps, weil du immer eine drückende(brust) mit einer ziehenden(bizeps) übung verbindest, dh du hast keinerlei vorbelastung für die zweite muskelgruppe...

    ich persönlich trainiere aber auch lieber brust/trizeps (vorermüdung)
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 21.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Der Muskel muss sich ja zuerst mal erholen und dann noch aufgebaut werden, der braucht schon seine Zeit. Wachsen tut der während der Ruhezeit, nicht während dem Training.
    Ob du mit Vorermüdung trainierst oder nicht ist schon wieder Geschmackssache, ich hab es nicht gern gemacht und lieber komplementär trainiert. Musst du ausprobieren, was dir besser gefällt.
     
  8. #7 schnubbi, 26.06.2007
    schnubbi

    schnubbi Newbie

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    Also gut, dass hier ist dann mein neuer Trainingsplan. Bitte mal drübergucken :-D

    TAG 1

    Brustpresse 3x 6-10
    Schrägbankpresse 3x 6-10
    Dips vorgebeugt 2x 6-10
    Butterfly 2x 6-10
    Kabelziehen 3x 6-10

    Kabelcurls 3x 6-10
    Kurzhantelcurls 3x 6-10
    Klimmzüge 3x 6-10
    Hammercurls 3x 6-10

    Cardio 20 min

    TAG 2

    Kniebeuge 3x 6-10
    Beinpresse ....
    Beinstrecker ...
    Beinbeuger .....

    Nackenziehen mit 2 Hanteln 3x 6-10
    Nackenziehen mitLanghantel ...

    Bauchübungen wie Crunches, Beinheben, 15 min ...


    TAG 3

    Kreuzheben ...
    Breite Klimmzüge ...
    Langhantelrudern auf Bank gestützt ...
    Enges Latziehen zur Brust ...

    Wadenheben sitzend 3x 6-12
    W stehend 3x 6-12


    TAG 4

    Schulterdrücken ...
    Seitheben...
    Seitheben vorgebeugt ...

    Push downs ...
    French Press ...
    Dips ...

    Cardio 20 min


    So das wärs fürs erste!

    Wollte aber noch ´mal fragen: Also ich mache zwischen den Sätzen 60 sek Pause, wielange habe ich zwischen dem letzten Satz und dem Ersten von zwei Übungen zu pausieren?

    Danke im Vorraus! Schnubbi
     
  9. #8 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Viel zu viele Übungen z.B. für Brust....für Große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) 3-4 Übungen zu 2-3 Sätzen für kleine Muskelgruppen (Arme, Waden, Schultern) 2-3 Übungen zu 2-3 Sätzen. Reicht mehr als aus.

    Intensiv und hart traineren. im Kraftsport bringen nicht mehr Übungen auch mehr Reiz und mehr Zuwachs.
     
  10. #9 schnubbi, 26.06.2007
    schnubbi

    schnubbi Newbie

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    Also was soll ich deiner Meinung nach ändern/weglassen?
     
  11. #10 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schau Dir einfach mal meinen alten Plan an. Ich mache Alle Übungen...verteile aber diese auf 2 Wochen im Wechsel. So kommt die Gewöhnung erst später und Du trainierst den Muskel jedesmal aus anderen Winkeln bzw. mit LH oder KH.
     
  12. #11 schnubbi, 26.06.2007
    schnubbi

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    mhhh der plan ist wirklich saugut .... sorry...

    :mrgreen:

    aber was ist wenn ich nur mo di do fr zeit habe? geht das dann auch? und wie siehts mit cardio aus?


    mfg schnubbi
     
  13. #12 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Danke!!!! :oops: Klaro...4 mal die Woche...wann ist egal...wenn er Dir zusagt...dann ran an die Eisen!!!! :ok:
     
  14. #13 schnubbi, 26.06.2007
    schnubbi

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    Jetzt aber noch mal kurz zu den Pausen:

    Wielange zwischen den ´Übungen pause?
    Und noch was zu deinem Plan:

    Was ist genau "Aussenrotation / Suspinierte KH Curls" ?

    Dankschön :-)
     
  15. #14 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit 90-120 Sek. fährst Du ganz gut was die Pausenzeiten angeht. Wenn Du in den Bereich Kraft-Ausdauer gehst kannst Du auch nur 60 Sek. Pause machen. Bei Maximalkraft können es sogar 3-5 Minuten sein. Hängt von Deinem Ziel ab.

    Aussenrotation sind auch unter L-Flies bekannt und supinierte Curls sind ganz normale Curls wo Du Dein Handinnenfläche in der Bewegung so eindrehst, das sie zu Dir zeigt...also keine Hammercurls.

    Wenn Du weitere Übungen nicht kennst...dann schau auf www.hantelfix.de. :-)
     
  16. #15 schnubbi, 26.06.2007
    schnubbi

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    Danke! Du bist cool :biggrin:
     
  17. #16 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Danke Danke...so viel Lob am Nachmittag!!!! :-) Immer wieder gerne!
     
  18. #17 schnubbi, 21.08.2007
    schnubbi

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    Also ich traininere seit etwa 1 Monat wieder mit deisem Plan:

    Montag: Rücken, Trizeps, Bauch

    3 x Latzug zur Brust
    3 x Rudern an der Maschine
    3 x LH Rudern
    3 x Kreuzheben

    3 x Trizepsziehen am Seil
    3 x Engbankdrücken

    3 x Crunchmaschine

    Dienstag: Schultern, Nacken

    3 x Schulterdrücken LH
    3 x Seitheben KH
    3 x Seitheben an der Maschine
    3 x Seitheben vorgebeugt (hinterer Delta)
    3 x Reverse Butterfly an der Maschine

    3 x Shrugs am Seilzug
    3 x Shrugs am Seilzug umgedreht

    Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauch

    3 x Bankdrücken Flachbank
    3 x Bankdrücken Schrägbank
    3 x Butterflymaschine
    3 x Kabelkreuzen

    3 x Bizepscurls am Seilzug
    3 x Hammercurls

    3 x Crunchmaschine
    3 x Crunches mit Gewichtsplatte

    Freitag: Beine, Waden

    3 x Beinpresse
    3 x Beintreckmaschine
    3 x Beinbeugen (liegend und sitzend jede Woche abwechselnd)

    3 x Wadenheben mit LH
    3 x Wadenheben an der Maschine



    Alle Übungen haben 12-8 Wdhl. und am Anfang jeder Muskelgruppe einen Aufwärmsatz. Konstruktive Kritik?
     
  19. Wody

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  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 schnubbi, 21.08.2007
    schnubbi

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    Welche Übung für den Hüftbeuger? Addunktion / Abduktion an der Maschine?
     
  22. Wody

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    Außerdem wäre es sehr hilfreich Du würdest erst mal Dein Profil etwas besser ausfüllen. Wir wissen ja nicht mal wie alt Du bist :wink:
     
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