Mein TP (3er-Split)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von _RiCo_, 04.09.2008.

  1. _RiCo_

    _RiCo_ Handtuchhalter

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    MO: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze je 10 Wdh. -32,5-35kg
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 15 Wdh. -7kg
    Butterfly 2 Sätze je 15 Wdh. -25-30kg

    Frontdrücken 3 Sätze je 15 Wdh. bzw.-10-15kg
    Seitheben liegend 3 Sätze je 10 Wdh.-4kg

    French-Press 2 Sätze je 15 Wdh.-7kg
    Push Downs 2 Sätze je 15 Wdh.-10-11,5kg

    Beinheben 3 Sätze je 12 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen 4 Sätze je 10 Wdh. -30kg
    Beinpresse 2 Sätze je 40 Wdh.-50kg
    Beinstrecker 2 Sätze je 15 Wdh.-30kg
    Beincurl 3 Sätze je 15 Wdh.-30kg

    Waden 2 Sätze je 30 Wdh.-40kg

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben 3 Sätze je 15 Wdh.
    KH-Rudern 2 Sätze je 15 Wdh.
    Klimmzüge 3 Sätze je 5 Wdh.
    Rudern 3 Sätze je 15 Wdh.-20-25kg

    Shruggs an Multipresse 3 Sätze je 15 Wdh.-40kg

    Langhantelcurl 3 Sätze je 15 Wdh.-18kg
    Hammer-Curls 1 Satz je 10 Wdh.-7kg

    Schräge Bauchmuskeln 2 Sätze je 20 Sek.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der Trainingsplan ist so durchaus machbar. Ich würde aber das Bauchtraining noch etwas erweitern und noch Chrunches einbauen.
     
  4. _RiCo_

    _RiCo_ Handtuchhalter

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    ja stimmt Bauch ist etwas wenig

    und das Gewicht auch nicht zuviel für mein Alter?
     
  5. #4 Twiggy Ramirez, 06.09.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Das kann man nicht sagen, ob das Gewicht für dich zu viel ist oder nicht.
    Ist ja von Körper zu Körper anders.
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Du solltest die Gewichte so wählen, das du beim 1. Satz 20WH's (schaffen würdest - kannst auch nur 15 machen) und bei den folgenden Sätzen 15 schaffst (bei jeder Übung) ;)
     
  7. _RiCo_

    _RiCo_ Handtuchhalter

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    ja das schaff ich

    noch eine Frage: das Gewicht kann man ja auch steigern von Satz zu Satz

    ist es besser leicht anzufangen und dann schwerer zu machen oder erst schwer und dann leicht
     
  8. #7 Teddy Bruschi, 06.09.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Kann man beides machen, was besser ist kann man nicht sagen.
     
  9. #8 Anonymous, 06.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Von leicht nach schwer ist eigentlich sinnvoller, weil die hohen Wiederholungszahlen eine längere Konzentration fordern als die wenigen.

    Dir würde ich aber raten wenigstens die ersten 3 Monate einfach mit einem Gewicht zu arbeiten und dieses in allen 3 Sätzen dann bei 15 WH zu belassen. Denn die Belastung bei ner Pyramide ist doch schon recht stark im Vergleich zu nem normalen Volumentraining
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Naja kann man so oder so sehen, eigentlich ist es sinnvoller, spät. im 2. Satz das max. Gewicht zu nehmen, weil man beim 1. Satz (es sei den man macht vorher einen Aufwärmsatz) am meisten Kraft hat, d.h. man kann das höh. Gewicht z.B. 15x bewältigen, in diesem Satz ist die Intensität dann am höchsten.
     
  12. #10 Anonymous, 07.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mag sein, dafür ist die Verletzungsgefahr aber auch höher und man braucht eben die Aufwärmsätze. Wenn man z.B. nach dem Schema 20/15/10/8 Wiederholungen geht oder eben 15/12/8/3-5 kann man sich die Aufwärmsätze sparen, weil man bei den 15 Wiederholungen ja noch recht wenig Gewicht bewegt.

    Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass wenn ich z.B. mit dem höheren Gewicht anfangen meine Wiederholunge dann bei der Reduktion gleich bleiben, d.h. 10/10/10/10, wenn ich aber andersherum anfange schaff ich bei den gleichen Gewichten nur eben statt reduzieren erhöhen 15/12/10/10 oder 15/12/10/8.

    Wird bei jedem anders sein, bei mir ist es einfach so, weil ich nach den ersten harten Sätzen dann total erschöpft bin und in den folgenden Sätzen dann die Konzentration und Ausdauer fehlt um die "leichten" Sätze mit so hoher Wiederholungszahl zu machen.
     
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