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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Robert28, 20.12.2009.

  1. #1 Robert28, 20.12.2009
    Robert28

    Robert28 Newbie

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    Ich trainiere jetzt seit ca.5 Monaten und habe meine Ernährung auf low carb umgestellt, da ich schnell zum Speck ansetzen neige . Trainiere jetzt nach diesem plan den ich mir erst mal selber erstellt habe. Ich hoffe das ihr mir bei der Optimierung etwas helfen könnt.

    Tag1
    Rücken und Bizeps

    3x 10 Kreuzheben
    3x 8-10 Klimmzüge weiter griff ( an der Maschine bei ca 85% Körpergewicht)
    3x 8-10 Rudern LH
    3x 8-10 Latziehen zur Brust
    3x 8-10 Hammercurl KH
    3x 8-10 Bizepscurl mit sz- Stange

    Tag 2
    Brust und Trizeps

    4x8-10 Bankdrücken ( Multipresse)
    3x8-10 Fliegende KH
    3x8-10 Schrägbankdrücken KH
    3x8-12 Dips
    3x8-10 Bankdrücken (enger Griff)
    3x8-10 Trizepsdrücken (KAbelzug)

    Tag 3
    Beine und Schulter

    4 x 10 Kniebeuge (Multipresse)
    3 x 10 Beincurl
    3 x 10 Wadenheben
    3 x10 Nackendrücken
    3x 10 Shruggs
    3x 10 Seitheben

    Bauch trainiere ich eigentlich jeden Tag . Habe es nicht extra aufgeführt weil ich es zwischen den Sätzen von nicht ganz so anstrengenden Übungen mache. Wie zb . Seitheben und Crunches ect.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 savashi, 20.12.2009
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    Servus,

    der Plan sieht ok aus.
    Ich würde ein zwei Wochenzyklus machen. D.h. dass du alle 2 Wochen anstatt Rücken/Bizeps und Burst/Trizeps, du Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps machst. So bekommt du mehr Spannung auf den Bizeps und Trizeps. In der anderen Variante sind diese Muskeln ja vorermüdet durch die Rücken und Burst-Übungen. Was aber auch nicht schlecht ist. Aber Variation belebt das Geschäft.

    Ansonsten könntest du dir überleben ob du das "enge Bankdrück" mit "Frenchpress" ersetzt. Ist die effektivste Trizepsübung schlechthin.

    Und die "Shruggs" würde ich mit "Aufrechtem Rudern" ersetzen.

    Sobald du mehr als 4 Klimmzüge an der freien Klimmzugstange packst, würde ich auf die freie wechseln.

    Bei Muskelgruppen wo du nur eine Übung machst, würde ich aufjedenfall auf 4 Sätze hoch gehen. Z.b. beim Kreuzheben.

    *Achso und zuletzt würde ich dir raten das Bankdrücken in der Multipresse zu lassen. Die Multipresse entspricht nämlich nicht dem natürlichen Bewegungsverlauf. Es wird daher immer einen Winkelunterschied zwischen Gerät und Gelenk geben. Führt bei hohen Lasten zu Gelenkproblemen.
    Mulitpresse ist zwar sicherer aber such dir einfach jemand der dir beim freien Bankdrücken hilft. Dann kann auch nichts schief gehen.
     
  4. #3 Necro.at, 20.12.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Finde den Plan eigentli voll ok, bis auf das das ich finde das die Brust a bissi zu viel bekommt! 16 Sätze sind schon heftig...
    Ich würd wie savashi schon sagt enges Bankdrücken durch French Press ersetzn und Fliegende/Schrägbank KH/Dips jede Woche eines weglassen im Wechsel... Denn die Brust ist auch nicht sooo ein riesen Muskel!
     
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