Mein Trainig / Eure Meinung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Ronny87, 17.01.2008.

  1. #1 Ronny87, 17.01.2008
    Ronny87

    Ronny87 Newbie

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    Schönen guten Tag zusammen!

    Nach einer ganzen Weile Ganzkörperprogramm will ich nun mit einem 4-Tage-Split-Programm beginnen. Ich habe mir viele Anregungen aus Büchern und Netz geholt und die letzten drei Wochen ausprobiert was für mich am besten zusammen passt. Das Ergebnis ist bis jetzt der dieser Plan:

    Montag: Bankdrücken 3 Sätze 20 – 25 WHs (Brust)
    Fliegen auf der Flachbank 3 Sätze 20 – 25 WHs
    Schrägbankdrücken (KH) 3 Sätze 20 – 25 WHs

    Rudern vorgebeugt mit der KH 3 Sätze 8 – 10 WHs (Rücken)
    Rudern vorgebeugt mit der LH 3 Sätze 8 –10 WHs

    Engbankdrücken 3 Sätze 6 – 8 WHs (Trizeps)
    French-Press mit KH sitzend 3 Sätze 10 -12 WHs

    Dienstag: Kniebeuge mit LH 3 Sätze 15 – 20 WHs (Beine)
    Kniebeuge mit Ausfallschritt 3 Sätze 15 – 20 WHs
    Beinstrecken 3 Sätze 15 – 20 WHs

    Nackendrücken mit KH 3 Sätze 8 – 10 WHs (Scuhltern)
    Seitenheben 3 Sätze 10- 12 WHs
    Frontheben 3 Sätze 10 – 12 WHs

    Curls mit SZ Stange 3 Sätze 8 – 12 WHs (Bizeps)
    KH Curl beidarmig 3 Sätze 8 – 12 WHs
    Konzentrations Curl sitzend 3 Sätze 8 – 12 WHs

    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: = Montag
    Freitag: = Dienstag

    Warum so viele WHs für Brustübungen? Nach dem ersten Training mit 8 – 10 WHs hatte ich trotzgutem aufwärmen geschlagene 7 Tage Muskelkater, was mein Training sehr behindert hat! Aus diesem grund will ich erst mal so ca. 4 Wochen mit Kraft-Ausdauer Training die Brust an diese Überlastungsgrenze heranführen, ist das der richtige weg?

    Und was meint Ihr drei Übungen für die Beine vielleicht zuviel?

    Ansonsten vielleicht noch was zur Ernährung: Meinen Eiweißbedarf kann ich ganz gut mit
    2 L bis 3 L Milch, Hünchen, Fisch… decken. Dazu trinke ich vor dem Training einen Weigth-Gainer und zum abend auch noch mal. Sollte ich dem zweiten vielleicht gleich nach dem Training trinken?

    Ich freue mich auf eure Meinungen…
    Mit freundlichen Grüßen Ronny
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    moin ronny,

    das was du da trainieren willst ist kein 4er split sondern ein schlecht aufgeteilter 2er, der zweimal die woche trainiert wird.

    es reicht aus, im splitsystem jede mg einmal die woche intensiv zu belasten, um einen wachstumsreiz zu setzen.

    als beginner sollte auch ein 3ersplit erstmal ausreichen.

    zb.

    mo: brust/trizeps

    mi: beine/schultern

    fr: rücken/nacken/bizeps

    weitere pläne findest du hier im lexikon.

    gruss amano
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 17.01.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Hör auf Amano! :cool:
     
  5. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    heyho. bin zwar noch relativ neu im geschäft aber ich fahre derzeit mit der folgender 3er split aufteilung ganz gut.

    1.Tag:Brust/Bizeps/Bauch
    2.Tag:Beine/Waden/Schultern
    3.Tag:Rücken/Nacken/Trizeps

    das sind 3 mal 1 1/2 stunden krafttraining in der woche und ich persönlich komme damit super zurecht. achja und einmal die woche geh ich genau 60min schwimmen. welche übungen du jeweils machst musst du selber schaun.

    gruss martin
     
  6. #5 Ronny87, 18.01.2008
    Ronny87

    Ronny87 Newbie

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    Also vielen dank erstmal!

    Ich habe meinen Plan jetzt so aufgestellt:

    Montag: Brust - Bankdrücken
    Fliegen Flachbank
    Schrägbankdrücken mit KHs

    Trizeps - Engbankdrücken
    KH press liegend
    Frebchpress

    Mittwoch: Beine - Kniebeuge
    Ausfallschritt
    Beinstrecken

    Schultern - Nackendrücken mit KHs
    Rudern stehend
    Seitenheben

    Freitag: Rücken - Rudern vogebeugt
    Enarmiges KH Rudern
    Kreutzheben

    Bizeps - SZ Curl
    KH Curl
    Konz. Curl

    Ich denke mal das müsste so ja eigentlich gehen...
    Aber noch mal die Frage soll ich mit dem Brusttraining erstmal weiter im Kraftausdauer Bereich arbeiten oder gleich "voll ran gehen"?

    Gruss Ronny
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ein paar Sachen kann man noch verbessern

    Montag: Die fliegenden als letze Brustübung ansetzen. Die KH press für den Trizeps streichen

    Mittwoch: Beinbeuger noch mit aufnehmen. Der kommt sonst zu kurz. Gleiches gilt für Wadenheben. Nackendrücken (schlecht für die Rotatoren) gegen Frontdrücken austauschen, Rudern stehend gegen vorgebeugtes Seitenheben, sonst hast du nichts für die hinteren Deltas drinnen.

    Freitag: Kreuzheben als erste Übung nehmen, einarmiges KH-rudern gegen Klimmzüge austauschen. Zwischen Rücken und Bizeps machst du am besten noch Shruggs für den Nacken, die Konzentrationscurls streichen.

    Wann und wie trainierst du den Bauch?

    Wenn du den GK-Plan im Kraftausdauerbereich gemachst hast, kannst du ruhig mit den Wdh-Zahlen runter gehen auf 8 bis 12 Wdh´s.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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