Mein Training

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ShOoK oNe, 16.01.2008.

  1. #1 ShOoK oNe, 16.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Erstmal "Hallo" alle zusammen. Bin neu hier^^
    Hab das Forum schon ein bischen länger im Auge und hab mich mal bei euch registriert und wollt auch gleich mal mein Trainingsplan vorstellen. Bin für jede Kritik offen, also Verbesserungsvorschläge werden immer gerne angenommen. Da ich erst seit April 2007 trainiere und ich erst seit ein paar Monaten im Freihantelbereich tätig bin, bin ich mir nich sicher ob der Plan wirklich das Wahre ist^^
    Lange Rede kurzer Sinn.. hier mein Plan:

    Montag:

    Brust/Bizeps/Bauch

    Bankdrücken
    Fliegende
    Cable Cross
    Scott Curls
    Bauchpresse

    Mittwoch:

    Rücken/Trizeps/Bauch

    Latziehen (Nacken)
    Rudern KH
    Schulterheben LH
    Rudern am Seilzug (sitzend)
    Trizeps (meist mit Trizeps-Seil)
    Bauchpresse

    Freitag:

    siehe Montag

    Sonntag:

    Beine/Schultern

    Beinpresse
    Oberschnkel (leider weiß ich nicht wie die Übungen heißen für die Beine)
    Unterschenkel
    Innenschenkel
    Waden
    Schultern (Seitheben oder Deltamaschine)

    Beinübungen werden alle an den speziellen Geräten ausgeführt.


    Das ganze wechselt von Woche zu Woche, bis auf Beintraining (also Sonntag), d. h. die eine Woche kommt zwei mal Brust dran, die Woche darauf zwei mal Rücken.


    Wie gesagt, ich nehme gerne Vorschläge an...

    Gruß ShOoK
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 16.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erstmal Willkommen im Forum!

    Erstmal ein genereller Hinweis: Du brauchst (außer vielleicht Beine und Waden) keine Muskelgruppe mehr als einmal in der Woche zu trainieren. Das heißt du trainierst bei einem 3er Split 3x in der Woche, und dieser Freitag wird durch den Sonntag ersetzt, wodurch du Sonntag natürlich frei hast.

    So zu den einzelnen Tagen:

    Montag:
    Mach lieber zwei Grundübungen für die Brust und wechsle Cable-Cross und Flies wöchentlich ab. Ich würde dir empfehlen KH-Bankdrücken zu machen im wöchentlichen Wechsel auf der negativen bzw. schrägen Bank.

    Wenn du nur eine Übung für die Arme machst, würde ich diese eher an den Rücken-Tag anhängen. Wenn du die Arme isoliert und als Hilfsmuskel drin haben willst, würde ich noch LH-Curls bzw. Hammercurls stehend oder Enge Klimmzüge im Untergriff vor den Scotts machen.

    Mittwoch:
    Lat-Ziehen in den Nacken muss weg, das zerstört die Rotatoren. Dafür muss Kreuzheben rein, ganz an den Anfang. Statt des Lats würde ich Breite Klimmzüge machen (auch wenn die Anfangs schwer sind, muss man durch), statt Rudern am Seil würde ich vorgebeugtes LH-Rudern machen. Schruggs sind gut.

    Beim Trizeps gehört auch eine Übung dazu am besten French-Press, oder du tauschst halt Bizeps und Trizeps.

    Freitag (ehemals Sonntag):
    Kniebeugen ganz an den Anfang. Beinpresse kannst du drin lassen. Bein-Curls (Beinbeuger) müssen auch rein, LH-Ausfallschritte, sowie Beinstrecker sollten auch auf jeden Fall rein.

    Die Waden gehören ans Ende, was sind Unterschenkel im Unterschied zu Waden?

    Bei der Schulter fehlt die Grundübung Schulterdrücken, wofür ich Kurzhanteln nehmen würde. Seitenheben bleibt trotzdem drin und es wäre durchaus gut vorgebeugtes Seitenheben zu ergänzen.

    Zum Bauch:
    Kannst du 2-3x machen, wobei ich bei 2x den großen Abstand Mo-Fr wählen würde. Da solltest du immer mal die Übungen varriieren. Es gibt vier Typen von Übungen von denen jeder Typ mindestens einmal in der Woche besser bei jedem Bauchtraining vorkommen sollte, dafür kannst du die Satzzahl gering (1-2) halten. Crunchende, Beinhebende, seitlich beugende und drehende. Im Trainingsplan Forum findest du einen Thread der ein paar Tage alt ist, da haben einige Leute ihre Favorites aufgeschrieben.

    Viel Spaß beim Training.
     
  4. #3 ShOoK oNe, 16.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Ich danke dir erstmal für die Antwort. Da ich sehr schnell im unteren Rückenbereich schmerzen bekomme, werd ich wohl auf Kreuzheben verzichten. Sobald ich den Rückenstrecker trainiert habe, hatte ich ne Woche lang Schmerzen.
    Kann ich anstatt den Klimmzügen auch Latziehen zur Brust machen? Und stehende Hammercurls schräg sitzend?

    Hab mal meinen Plan überdacht und sieht nun wie folgt aus. Falls er immer noch nicht so gut ist, bitte nochmals kritisiern^^

    Montag:

    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende/Cable Cross (wöchentl. wechselnd)

    Hammercurls stehend oder schräg sitzend
    Scott Curls

    Bauchpresse
    Beinheben


    Mittwoch:

    Kreuzheben
    Latziehen zur Brust oder Klimmzüge mit breitem Griff
    Rudern LH nach Dorian Yates (leicht vorgebeugt)
    Schulterheben LH

    Dips oder French Press
    Trizeps-Seil

    Crunches
    seitlich Beugende


    Freitag:

    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Waden an der Maschine

    Schulterdrücken KH oder Arnold Press
    Seitheben gebeugt
    Seitheben aufrecht

    Bauchpresse
    seitlich Drehende


    Ich glaube das müsste reichen. 90 min. dürften drin sein aber müsste natürlich erstmal testen wie lange ich brauche. Bein den Beinen könnte ich eventl. noch Kniebeuge zum Anfang machen (falls ich schnell fertig bin). Ansonsten glaube ich, dass es an Übungen reicht^^
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    So förderst du nur Dysbalancen. Ein schwacher Rückenstrecker kann auch die Ursache für Rückenbeschwerden sein. Ich will keine Ferndiagnose abgegeben, aber ich glaube du hast einfach nur Muskelkater gehabt.

    Was mir in deinem TP nicht gefällt, die fehlen noch Kniebeugen für die Beine. Kniebeugen ist eine der drei wichtigsten und besten Übungen in unserem Sport.
     
  6. #5 Anonymous, 16.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du Probleme mit dem Rücken hast, würde ich dringend zum Arzt gehen und das untersuchen lassen, denn nicht nur beim Kreuzheben belastest du den Rücken. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung um den Rücken zu schützen, und es ist essentiell für das Krafttraining, da es ohne einen durch Kreuzheben gestärkten Rücken schnell zu Problemen bei anderen Übungen kommen kann. Es gehört auf jeden Fall rein!

    Lat-Zug zur Brust ist die Frauen-Alternative zu breiten Klimmzügen. Wenn du noch keinen einzigen schaffst ist es ganz sinnvoll das erstmal drin zu behalten, es sollten aber trotzdem mindestens zwei Versuche Klimmzüge sein und zwar mit aller Kraft so weit hoch wie möglich.

    Dips bzw. French Press gehört vor den Seilzug.

    Kniebeugen sind die wichtigste Beinübung, gehören also auf jeden Fall rein. Da Kniebeugen und Kreuzheben sehr ähnlich sind, gilt hier auch das oben gesagte.
     
  7. #6 ShOoK oNe, 16.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Alles klar, Kniebeugen gehören rein. Hab verstanden.
    Könnten die Schmerzen im Rücken auch von meinem Hohlkreuz kommen? Nach Muskelkater hat es sich nicht angefühlt. Hab die Übung am Gerät (zu Beginn meines Trainings) mehrere Wochen gemacht und hatte immer Schmerzen. Die Schmerzen waren jetzt nicht dramatisch aber trotzdem unangenehm. Obs tatsächlich am Hohlkreuz liegt oder es einfach nur an der Übung werde ich herausfinden. Ich werden den Kreuzheber machen (erst mit niedrigem Gewicht), sollten wieder Schmerzen auftauchen werde ich wohl einen Arzt fragen müssen.

    mein Post mit dem neuen TP hab ich editiert
     
  8. #7 Anonymous, 16.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ähhh, du hast kein Kreuzheben gemacht, Kreuzheben am Gerät gibt es nicht.

    Das hier ist Kreuzheben:
    [​IMG]

    (aufs Bild klicken für eine Beschreibung)
     
  9. #8 ShOoK oNe, 16.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Ich weiß was Kreuzheben ist^^
    Ich meinte, ich habe ein Gerät gemacht, das den unteren Rücken trainiert. Und an dieser Stelle hatte ich immer Schmerzen. Wenn ich mich nicht irre, ist das der Rückenstrecker.
     
  10. #9 Anonymous, 16.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Diese Geräte sind kacke, ich hab mich da auch mal drauf gesetzt und das Ding biegt den Rücken eigentlich zwangsläufig krumm. Damit kann sich wahrscheinlich noch der Kreuzhebe-Weltmeister Rückenschmerzen einfangen...
     
  11. #10 ShOoK oNe, 17.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Achso, naja das war halt immer am Anfang, da ich noch nicht im Freihantelbereich trainiert habe. Ich werde ab nächste Woche den neuen TP machen, dann auch mit Kreuzheben (mit leichten Gewichten). Sollte ich schmerzfrei bleiben >>> wunderbar. Ansonsten geh ich wohl zum Arzt.
    Ist der Rest vom TP so überhaupt in Ordnung? ^^
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Der Rest sieht ganz ok aus. Ich würde nur nicht 3x wöchentlich Bauchpresse machen. Ab und zu wären Chrunches nicht schlecht.
     
  13. #12 ShOoK oNe, 17.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Joa, wäre natürlich abwechslungsreicher aber Bauchpresse ist eine meiner Lieblingsübungen. Machs einfach zu gern^^
    Aber sollte es wirklich "zu viel" sein, hau ich auch mal Crunches rein.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Mindestens einmal pro Woche würde ich die Bauchpresse gegen Chrunches tauschen.
     
  15. #14 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zumal die Bauchpresse nicht annährend die Effektivität ein Chrunches erreicht, da der Hüftbeuger etc. bei der Bauchpresse die Bauchmuskulatur sehr entlastet.
     
  16. #15 Hantelfix, 17.01.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Vor allem muss man in der Bauchpresse drauf achten, dass die Beine locker hängen und nicht der Oberkörper soll komplett gebeugt werden, sonder es soll der Crunsh nachempfunden werden.
     
  17. #16 ShOoK oNe, 17.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Alles klar. Also ich habe jetzt am Mittwoch die Bauchpresse durch Crunches ersetzt. Auch wenns mir schwer fällt^^
    Ne Frage hab ich aber noch: st es besser die Crunches an der Negativbank auszuführen oder reicht es an der normalen Bank?
     
  18. #17 Hantelfix, 17.01.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Die Crunshes besser auf dem Boden oder auf der Bank.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  20. #18 Anonymous, 17.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gibt's eigentlich ne sinnvolle Alternative zu Crunches? Ich schaffe davon innerhalb kürzester Zeit fast beliebig viele, trotz Einhaltung aller Intensivierungs-Techniken, deshalb fliegen sie dann wieder für einen Monat raus. Ich mache im Moment auch überwiegend die Bauchpresse als "Standard-Bauch-Übung" da ich durch hohes Gewicht die Wdh.-Zahlen runter bekomme, Crunches dauern einfach ewig. Das ist jetzt nicht so kritisch, da ich sehr viel unterschiedliche Übungen drin habe und eher ein defizit bei den unteren Bauchmuskeln habe, aber dieses "Horn" über den normalen 6 Teilen ist seitdem verschwunden.

    Nochwas, gibt es eine Möglichkeit den Hüftbeuger vorzuermüden um mehr Gewicht auf den Bauch zu bekommen?
     
  21. #19 ShOoK oNe, 23.01.2008
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

    Dabei seit:
    16.01.2008
    Beiträge:
    248
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Offenburg
    Größe (in cm):
    189
    Gewicht (in kg):
    101
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Also ich habe ja diese Woche mit dem neuen TP angefangen. Heute demnach Rücken. Habe auch Kreuzheben gemacht (40 Kg) und siehe da.... keinerlei Schmerzen. Ich spüre zwar jeden Muskel aber habe keine unangenehmen Schmerzen wie bei der Maschine für den unteren Rücken.
     
Thema:

Mein Training

Die Seite wird geladen...

Mein Training - Ähnliche Themen

  1. Meinung / Verbesserungsvorschläge GK-Trainingsplan.

    Meinung / Verbesserungsvorschläge GK-Trainingsplan.: Hallo Leute, Da ich nun Muskeln aufbauen will, habe ich mir von einem befreundeten Coach einen Plan ( GK ) machen lassen. Diesen würde ich ganz...
  2. Allgemeine Fragen / Probleme Anfänger ( 8 Monate Training )

    Allgemeine Fragen / Probleme Anfänger ( 8 Monate Training ): Hey Leute, ich trainiere nun seit knapp 8 Monaten. Früher war ich ein absoluter PC-Nerd, doch dann beschloss ich mein Leben komplett...
  3. Mein Trainingsplan

    Mein Trainingsplan: Guten Morgen ;) Ich möchte euch mal fragen was ihr von dem Trainingsplan haltet. Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge? Als Anmerkung; ich...
  4. Was kann ich an meinem Trainingsplan verbessern um noch Effektiver zu Trainieren?

    Was kann ich an meinem Trainingsplan verbessern um noch Effektiver zu Trainieren?: Hey Community. Ich führe seid 1 und nen halben Monat 3x die Woche folgenden Ganzkörpertraining durch: Laufband ( 13 km/h) 5-8 Minuten -...
  5. Trainingsplan Meinungen/Tipps

    Trainingsplan Meinungen/Tipps: Tag A: 1. Bankdrücken 2. Schrägbankdrücken 3. Kurzhantel Fliegende 4. Fliegende Kabelzug 5. Isolationsübung 6. Dips 7. Trizeps Pulldowns Kabelzug...