Mein Trainingsplan-4er Split-Kraftausdauer

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von urza, 20.01.2007.

  1. urza

    urza Hantelträger

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    Hallo,
    nach einigem Überlegen werde ich doch mal meinen aktuellen Trainingsplan posten.
    Freue mich über konstruktive Kritik:

    Montag: Brust & Trizeps
    Bankdrücken 3x22
    Bankdrücken positiv mit KH 3x22
    Cable Cross liegend 2x22 (bin da im ersten Satz beim Muskelversagen)
    Dips 3x4x5 Wdh. (zwischen den 5 Wdh. so 2-3 Sek. Pause)
    Schädelzertümmerer 3x22
    Trizepsdrücken am Seil einarmig 2x22

    Dienstag: Bauch
    Eine Stunde Bauch Workout im Kurs

    Donnerstag: Rücken & Bizeps
    Schräger Latzug zur Brust 3x22
    Rudern liegend mit KH 3x22
    Kabelüberzüge 3x22
    Konzentrationscurls 3x22 (im Nachhinein 'ne scheiß Übung für Kraftausdauer, weil insgesamt sind es da allein 132 Wdh.!)
    Schmaler Latzug mit Untergriff 3x22
    Kabelzugcurls 3x22 (zum Kopf hin)

    Freitag: Beine & Bauch
    Kniebeugen 3x22
    Beinpresse 3x22
    Ausfallschritt 2x22 (44 Wdh. am Stück sind auch scheiße!)
    Wadenheben an der Presse (gestreckte Beine) 3x22
    Wadenheben an der Presse (leicht gebeugte Beine) 3x22
    Crunches 3x22
    Beinheben am Turm 3x22
    Seitbeugen mit KH 3x22

    Sa/So: Kleine Muskeln
    Nackendrücken 3x22
    Frontdrücken 3x22
    Seitheiben sitzend 3x22
    Shrugs stehend mit KH 3x22
    Butterfly reverse (Maschine) 3x22
    Unterarmcurls 3x22


    1. Kommentar: Ich weiß, Kreuzheben fehlt (bzw. Unterer Rücken fehlt). Mache ich zz. absichtlich nicht. Werde mit im nächsten Plan etwas dafür überlegen. Für Kreuzheben in der Hypertrophie fehlen mir die Gewichte. Für Kreuzheben in der Kraftausdauer die Geduld. Zudem habe ich eine sehr gut ausgeprägte Muskulatur im Unteren Rücken.
    2. Trainingstage sind nicht fest. Am Wochenende kommt es auf das Handballspiel an. Zudem habe ich eine Freundin, die auch Zeit mit mir für sich beansprucht!
    3. Dienstags und Donnerstags kommt Handballtraining dazu!
    4. So gebt mir mal Tipps für den Hypertrophie Plan!
    Konzentrationscurls werde ich rausnehmen.
    Kniebeugen muss ich wegen fehlenden Gewichtes rausnehmen.
    Bankdrücken positiv muss ich wegen Schulterproblemen rausnehmen.
    5. Ich brauche eine Übung für meine untere Brust. Beachtet jedoch, dass wir keine negative Band im Studio besitzen!

    Danke für's Lesen!
    Gruß, Matthias.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 21.01.2007
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    Hey und hallo...

    Das ist kein Kraftausdauerplan sondern ein 4er-Split Volumenplan mit vielen Wiederholungen.

    In einem Kraftausdauerplan solltest du alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren um so den gewünschten Effekt zu erhalten.

    Eine Stunde Bauch ist übrigens zu viel.
     
  4. urza

    urza Hantelträger

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    @ bauch
    na ja...60 min - aufwärmen - cool down - stretching - pausen = 45 min
    und dazwischen gibts immer antagonisten training fürn rücken. ist schon ok!

    @ volumenplan
    bitte, was ist der unterschied zw. kraftausdauer und volumentraining? hab sowas noch nie gehört!
    ich denke, das trainingsprinzip richtet sich nach der wdhszahl und nicht nach dem splitting! :prof:
     
  5. #4 Hantelfix, 21.01.2007
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    Das eine ist für Kraftausdauer und das andere für Volumen.

    Der Körper muss bei Kraftausdauer anders gefordert werden. Hier versucht man in kurzer Zeit viel zu schaffen (in kurzer Zeit den gesamten Körper zu fordern).
    Bei einem Volumenplan beackert man nur einzelne Muskelgruppen mit einem kruzen starken Reiz.

    Ausdauer: du läufst mit dem ganzen Körper oder ist Ausdauer für dich, wenn du nur mit einem Arm ruderst?

    Versuche einfach mal 10-12 Übungen ohne Pause dazwischen mit voller Intensität in 5-10 min durchzuknüppeln, dann wirst du sehen was Kraftausdauer ist.
     
  6. urza

    urza Hantelträger

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    ich weiß nicht....ich habs anders gelernt... :(
    nebenbei bemerkt: die reize werden schnell geschaffen! höchstens 60 sek. pause zwischen den sätzen sprechen meiner meinung nach für kraftausdauer!

    beim ausdauertraining beackert man meiner meinung nach auch einen muskel. und zwar sein herz!!
     
Thema: Mein Trainingsplan-4er Split-Kraftausdauer
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