mein Trainingsplan aktuell

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von bob1973, 05.12.2007.

  1. #1 bob1973, 05.12.2007
    bob1973

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    Hallo,

    mache seit 12 Wochen wieder Krafttraining und habe folgenden Plan aufgestellt:

    T1 Brust/Bauch
    T2 Trizeps/Bizeps
    T3 Pause
    T4 Rücken/Schulter
    T5 Beine
    T6 Cardio/Bauch
    T7 Pause

    ich nehme morgends nach dem aufstehen einen Shake, vor dem Training bcaa`s, nach dem training bcaa`s und einen shake sowie creatin 2-3g (keine kur durchgehend), vor dem schlafen shake,

    meine ernährung ist gesund, viel eiweis, obst, gemüse, vollkornbrot, vollkornnudeln, vollkornreis, abends nur eiweis und gemüse, morgends haferflocken. esse keine süßigkeiten, trinke nur tee und minaralwaser und trinke keinen alkohol.

    könnt ihr mir vielleicht verbesserungsvorschläge für ein optimales training + ernährung geben?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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  4. #3 bob1973, 05.12.2007
    bob1973

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    Brust

    5 x 8-10 Bankdrücken LH/KH abwechselnd je woche
    3 x 8-10 Negat. Bankdrücken
    3 x 8-10 Schrägbank drücken KH
    3 x 12-15 Butterfly im Block
    3 x 12-15 Pull Over

    Bauch

    4 x 30 crunch
    2 x 25 sit up
    2 x 25 sit up seite re
    2 x 25 sit up seite li
    3 x 30 kerze für untere


    Trizeps

    5 x 8-12 Strecken der Arme mit der LH auf einer Bank liegend
    5 x 10-12 Dips
    3 x 10-12 am hohen Bock mit Seil
    3 x 8-10 strecken der arme mit der KH, Oberkörper nach vorn gebeugt

    Bizeps

    4 x 8-10 KH im sitzen
    5 x 10-12 am Larry scott Gerät
    ev. 3 x 8-10 LH im stehen

    Rücken

    4 x max. Klimmzüge breit (nacken/brust) abwechselnd je woche
    3 x 8-10 Latziehen zur Brust (breit/eng) abwechselnd je woche
    3 x Latziehen in den nacken
    3 x 8-10 rudern mit der t-stange
    3 x 10-12 Schulternheben KH

    Schulter

    3 x 8-10 stemmen KH/LH hinter dem Kopf, abwechselnd je Woche
    3 x 10-12 seitwärtsheben KH/am gerät, abw. je w.
    3 x 8-10 zurückführen der schultern am gerät
    3 x 8-10 vorwärtsheben

    Beine

    4 x 8-10 Kniebeugen
    4 x 8-10 Beinpresse
    4 x 8-10 Beinstrecker
    4 x 8-10 Leg Curls
    3 x 25 m ausfallschritt mit LH
    4 x wadenheben


    wechsele mein Programm immer unterschiedlich mit KH/LH/versch. Gerät/Griffbreite/ etc.
     
  5. Andy82

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    Ich finde den Plan etwas überladen. Ich würde es auf 4 Übungen a 4 Sätze für grosse Muskeln und 3 Übungen a 3 Sätze für kleine reduzieren.

    Situps würde ich komplett rausschmeissen und dafür Chrunches machen. Ist gesünder. Ausserdem fehlt Kreuzheben für den unteren Rücken. Ausserdem rate ich von Übungen ab, bei denen in den Nacken gezogen oder hinter dem Kopf gedrückt wird. Das ist schädlich für die Rotatorenmanschette. Deshalb immer zur Brust ziehen bzw vor dem Kopf drücken.
     
  6. #5 bob1973, 05.12.2007
    bob1973

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    ..ok.. werde ich mal probieren, vielen dank...

    was hälst du von einem 9 wöchigen Power/RepRange/shockProgramm, je eine woche also 3 x 3 Wochen ?
     
  7. #6 Anonymous, 05.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie lang war deine Pause vor den 12 Wochen? Ist ein ziemlich saftiger Plan!

    Das ist ja effektiv ein 4er Split. Wenn das keinen bestimmten Grund hat würde ich im 4er keinen extra Arm-Tag machen.

    Ich würds so halten

    T1 Brust / Bizeps / Bauch
    T2 Beine / Waden
    T3 Rücken / Trizeps
    T4 Schultern / Nacken / Bauch

    Wie die Wocheneinteilung passt wirst du am besten wissen. Zwischen 3 & 4 sollte auf jeden Fall ein Ruhetag.

    Zu den Übungen, ist ein bisschen viel, im einzelnen:

    Brust:
    Eine weniger also Negativ/Schräg wöchentlich abwechseln
    Butterfly ans Ende.

    Bauch:
    Weg mit Sit-Ups die sind scheiße, lieber schräge Crunches. Beinheben sollte auch noch rein. Am besten oft mal variieren, such dir ein paar im Lexikon raus.

    Trizeps:
    Zu viele Übungen zu viele Sätze. 3 Sätze reichen. Das erste wird wohl Frensh-Press sein. Push-Downs sollten ans Ende.

    Bizeps:
    LH im stehen als erstes. Scott ans Ende.

    Rücken:
    Kreuzheben an den Anfang. Lat in den Nacken weg. Rudern vorgebeugt statt Rudern zum Bauch. Schulternheben (Shruggs) ist für den Nacken.

    Schultern.
    Schulterdrücken lieber vorm Kopf. Frontheben vor Seitheben. "Zurückführen der Schultern"? durch seitheben vorgebeugt ersetzen.

    Beine ist ansich gut, ich würde die Ausfallschritte evtl. hinter die Beinpresse setzen und vor die Isolationen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 bob1973, 05.12.2007
    bob1973

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    hört sich nicht schlecht an, meinst du dass die reihenfolge so wichtig ist?
    habe fast 6 Monate nichts gemacht, der schöne sommer halt, davor 1 Jahr training!
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Reihenfolge ist schon wichtig, da Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen sollte, wenn man noch frisch ist. Ausserdem muß man den synergistischen Effekt von manchen Übungen auf verschiedene Muskeln betrachten.
     
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