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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ChrisVanHuis, 16.03.2007.

  1. #1 ChrisVanHuis, 16.03.2007
    ChrisVanHuis

    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    hi,
    erstmal zu mir, wie ihr der überschrift entnehmen könnt möchte ich wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.
    ich bin aktuell 193 groß 90kg un trainiere seit einem guten halben Jahr.
    Ziel meines Plans ist es Masse aufzubauen & den Körperfettanteil zu senken.

    Trainignsplan


    Montag: Brust/Trizeps:

    3*12 10 8 x Bankdrücken
    3*12 10 8 x Schrägbankdrücken
    3*12 10 8 x Fliegende
    3*12 10 8 x Butterfly

    3*12 10 8 x Trizepsdrücken an Latzug
    3*12 10 8 x French Press
    3*12 10 8 x Arm nach hinten abstrecken mit Kurzhantel

    Dienstag: Bauch/Cardio:

    3*20Beine Heben
    1*x Pump Effekt
    3*20Beine Anziehen
    1*x Pump Effekt
    3*20 Crunshes
    1*x Pump Effekt
    3*20 Schräge Bauchmuskulatur mit Kurzhantel
    1*x Pump Effekt
    1*60 Minuten Cardio



    Mittwoch: Bizeps/Beine:

    3*12 10 8 x Langhantelcurls
    3*12 10 8 x Hammercurls
    3*12 10 8 x Konzentrationscurls

    3*12 10 8 x Kniebeugen mit Langhantel
    3*12 10 8 x Beinbeuger
    3*12 10 8 x Beinstrecker



    Donnerstag: Bauch/Cardio:

    3*20Beine Heben
    1*x Pump Effekt
    3*20Beine Anziehen
    1*x Pump Effekt
    3*20 Crunshes
    1*x Pump Effekt
    3*20 Schräge Bauchmuskulatur mit Kurzhantel
    1*x Pump Effekt
    1*60 Minuten Cardio


    Freitag: Rücken/Nacken/Schulter:

    3*12 10 8 x Kreuzheben
    3*12 10 8 x Rudern mit Langhantel vorgebeugt
    3*12 10 8 x einarmig rudern

    3*12 10 8 x Langhantel in arme und schultern anziehen
    3*12 10 8 x Military Press
    3*12 10 8 x Seitheben mit gebeugtem Körper



    Samstag: Ruhetag


    Sonntag: Bauch/Cardio:

    3*20Beine Heben
    1*x Pump Effekt
    3*20Beine Anziehen
    1*x Pump Effekt
    3*20 Crunshes
    1*x Pump Effekt
    3*20 Schräge Bauchmuskulatur mit Kurzhantel
    1*x Pump Effekt
    1*60 Minuten Cardio



    alle Sätze vorher mit 2 aufwärmsätzen 20% Kraft




    so, würde mich über Alternativen/Tipps freuen. Ich denke dass der Plan ganz solide, aber sehr hart is und die gängigen Übungen wie Bankdrücken, Fliegende, Kniebeugen etc. vertreten sind

    danke schonmal im Vorraus


    christoph
     
  2. AdMan

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  3. urza

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    hallo!
    1. meiner meinung nach genügt zweimal bauch pro woche vollkommen aus...ruhe dich am wochenende lieber aus!
    2. beim rücken sind 3 übungen zu wenig. bau auf jeden eine latzug übung mit ein. es gibt ja tausend variationen. desweiteren bin ich kein freun der einarmigen kh-ruder übung....diese übung verlangt absolut korrekte ausführung. lass dich da gegebenenfalls von einem trainier überprüfen!
    3. beine auf jeden fall vor bizeps trainieren!
    4. warum fliegende und dann butterfly?? butterfly gehört da rausgekickt. mach lieber ne übung für deine untere brust!

    viel spaß beim trainieren!
     
  4. Wody

    Wody MP Legende

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    Oha, ist ein bißchen viel was Du da durchziehst. 1 Tag Regeneration pro Woche ist ein bißchen wenig. Mach lieber einen 4er-Split oder so was. Außerdem gefällt mir die Aufteilung nicht so. Brust und Trizeps am selben Tag martern ist nicht so der Bringer. Da Du bei den schweren Brustübungen auch den Trizeps schon ordentlich in Mitleidenschaft ziehst, wirst Du dann beim eigentlichen Trizepstraining nicht mehr so leistungsfähig sein. Rücken und Schultern am selben Tag ist auch nicht unbedingt das ideale. Ist besser, wenn Du nur eine große Muskelgruppe/ Einheit gezielt quälst. Besser wäre z.B. die Aufteilung :

    Tag 1
    Rücken/ Trizeps/ Bauch

    Tag 2
    Schulter/ Nacken

    Tag 3
    Bauch

    Tag 4
    Beine/ Waden

    Tag 5
    Brust/ Bizeps/ Bauch

    Tag 6+7
    FREI


    Und gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbnahme ist leider nur bedingt möglich und ziemlich schwer.
     
  5. urza

    urza Hantelträger

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    die deltas sind nicht unbedingt eine große muskelgruppe...eher das gegenteil davon!
     
  6. #5 ChrisVanHuis, 16.03.2007
    ChrisVanHuis

    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    danke für die schnelle hilfe :)
    ich mach atm sowiso latzug oder halt klimmzüge, butterfly hab ich im moment auch net die möglichkeit da ich daheim trainier ( sollte ich echt rausschmeisen danke)

    wegen ausruhen denk ich is schon ok da cardio/bauch eigentlich nicht so anstrengend für mich ist. ansonsten werd ich plan nach vorschläge umstellen.

    danke auf alle fälle habt mir sehr weitergeholfen mit den tipps :)


    was würdest du mir für ne übung für die untere brust vorschlagen ?
    ansonsten bin ich auf der seite von hantelfix umschaun :)
     
  7. Wody

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    Gerne :-D

    Untere Brust brauchste nicht gezielt foltern, da sie bei vielen Übungen als Synergist wirkt, z.B. bei French Press im engen Griff
     
  8. #7 ChrisVanHuis, 16.03.2007
    ChrisVanHuis

    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    kk thx :)
     
  9. Wody

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    Klimmzüge im breiten Griff sollten am Rückentag auch sein
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 ChrisVanHuis, 16.03.2007
    ChrisVanHuis

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    sry aber (schaff ich keine druchgänge höchstens 15-20 wenn ich fitt bin)
    ich mach lieber erstmal latziehen und beim aufwärmen paar klimmzüge dass ich mich da halt "rantaste". is bei meinem aktuellen gewicht aber schon recht schwer, trainier auch noch net also lange
     
  12. Wody

    Wody MP Legende

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    Wenn Du einen Partner hast, dann kann Dir dieser helfen indem er Dich mit hochhebt beim Hochziehen und die negative Wiederholung machst dann alleine. Kein Latzug ersetzt den Klimmzug
     
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