Mein Trainingsplan(Bitte um Bewertung)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von junfandamme, 12.08.2007.

  1. #1 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    Mein Trainingsplan: (mach pro Satz immer 8-12WH)

    Montag: Schulter

    Aufrechtes Rudern im Stehen: 4 Sätze
    Schulterdrücken vor dem Kopf: 3 Sätze
    Schulterdücken hinterm Lopf: 3 Sätze

    Dienstag: Beine

    Kniebeugen im engen Stand: 5 Sätze
    sone Art Ausfallschritt (Gewicht auf einem Bein): 3-4 Sätze
    Kniebeugen im breiten Stand: 4 Sätze
    3 Sätze Sprungkrafttraining (weil mir keine andere Übung mehr einfällt, die man mit ner LH machen könnt)

    Mittwoch: Brust und Bizeps

    Bankdrücken: 5 Sätze
    Fliegende: 4 Sätze
    breite und langsame Liegestütze:4 Sätze

    LH-Curls: 4-5 Sätze
    Kreuzheben für Bizeps: 3-4 Sätze
    KH-Curls: 3-4 Sätze

    Do: Pause

    Fr: Rücken und Trizeps

    Kreuzheben: 5 Sätze
    Good mornings (so heißts glaub ich :-D ): 4 Sätze
    Rudern im Stizen mach vorne gebeugt und Hantel hinter den Füßen: 4 Sätze
    Nackenziehen: 2-3 Sätze

    Nosebraker: 4-5 Sätze
    French Press: 4 Sätze

    Sa:Pause

    So: wieder von vorne

    Wär sehr dankbar für Verbesserungsvorschläge :)
     
  2. AdMan

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  3. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Hey, also zu erstmal würde ich die Pause auf Mittwoch verlegen.
    2 Tage training
    Pause
    2 Tage training
    Pause
    Pause
    Das ist wohl am besten für den Körper.

    Dann ist mir aufgefallen das du 9 Sätze Kniebeuge machst.
    Entscheide dich entweder für den engen und weiten Stand und mache 3-4 Sätze. Je nachdem kannst du das an der Beinpresse wieder ausgleichen.
    Also weiter Stand bei Kniebeuge kannst du mit enge Beinhaltung bei der Beinpresse ausgleichen. Dann würde ich noch Beinstrecker und Beinbeuger mit hinein nehmen.

    Für die Schulter würde ich KH oder LH- Drücken nehmen. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Allerdings keine 4 Sätze sondern lieber 2-3, weil es ein kleiner Muskel ist.

    Für die Brust würde ich liegestütze auf jedenfall weglassen.
    Bankdrücken flach 3-4 Sätze
    Schrägbankdrücken 3-4 Sätze (oder schräg mit KH)
    Fliegende oder Cable Cross 3-4 Sätze

    Für Bizeps würde ich höchstens 6 Sätze machen, da es auch ein kleiner Muskel ist.
    KH Curls 3 Sätze
    LH Curls 2-3 Sätze das würde reichen.
    Was ist denn Kreuzheben für Bizeps?

    Kreuzheben ist schonmal super für den Rücken, aber 4 Sätze reichen da. Dann würde ich Latziehen oder. Klimmzüge weit o. eng wie du willst im Wechsel zur Brust, nicht in den Nacken wegen den Schultergelenken.
    Das Rudern was du meinst ist glaube ich eher für Schulter wenn ich das gerade richtig verstehe. Würde lieber am Gerät rudern, oder mit einer Langhantel.

    Für den Trizeps ist Nosebreaker schon gut, aber 3 Sätze reichen.
    Ich würde für Trizeps noch Dips empfehlen oder die Arni Dips ( Zwischen 2 Hantelbänken). Jeweils 2-3 Sätze

    Hoffe ich konnte ein wenig helfen
     
  4. #3 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    Boah, danke für die umfangreiche Antwort! :anbeten:

    Also die meisten Übungen, die du mir vorschlägst kann ich nicht machen, weil ich nur zu hause trainiere und nur ne LH und KH zur Verfügung habe(und so ne zusammengezimmerte Hantelbank :-) )

    Was kann ich mit den Sachen noch für Übungen für Brust und Beine machen?
    Bei Schulter mach ich ja schon Schulterdrücken.
    Das Rudern für Rücken hab ich von der Seite vom Hanrelfix, ist für Lat.

    sind 7 Tage Pause für meine Maße nicht zu lange Pause pro MG?

    Ansonsten: DANKE DANKE!!!
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für die Brust kannst du statt Liegestütze noch Pull-Overs machen. Am Schultertag kannst du noch Shruggs für den Nacken mit einbauen. Für die Beine fehlt noch Wadenheben, stehend oder sitzend. Bizeps reichen 2 Übungen mit 3 Sätzen, genauso Trizeps. Für die Beine kannst du evtl. noch Aufsteiger machen.

    Die Trainingstageinteilung von Warri ist ok. Würde ich auch so vorschlagen. Beschreib mir aber bitte mal Kreuzheben für Bizeps, davon hab ich noch nie gehört.
     
  6. #5 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    also ich fass di LH-Stange im Obergriff, aber nicht so breit wie beim Kreuzheben, so in etwa Schulterbreite, ich lehn mich nach vorne und ziehe die Stange mit dem Bizeps nach oben, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Strengt so den Rücken kaum an, aber den Biteps sehr!!
    Hoffe man kanns sich jetzt vorstellen, hört sich die Übung egtl sehr schlecht an?
     
  7. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Das ist natürlich ne andere Sache wenn du zuhause trainierst. Dann würde ich für Beine aber trotzdem bei entweder weitem Stand oder engen Stand bleiben und das immer wechseln. Wenn du 2 KH hast, kannst du für Brust KH drücken oder fliegende machen. Oder wie Andy82 schon sagte Überzüge.
    Würde dir aber noch raten, eine Klimmzugstange zu suchen oder anzubauen. Kreuzheben und Klimmzüge sind die 2 Grundübungen für den Rücken.
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    So ungefähr?

    [​IMG]

    Das wäre vorgebeugtes Rudern, sehr gute Übung für den Rücken und Bizeps.
     
  9. #8 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    oke, werd ich machen. Was ist mit meiner komischen Übung für den Bizeps? Und sind 7 Tage echt nicht zu lange Pause für meine Maße (nur 36 cm Bizepsumfang)???
     
  10. #9 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    zum Bild: Ich greif noch enger und Ellenbogen zeigen gerader nach hinten, so ist nicht so viel Rücken beteiligt.
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du kannst die Pausenlänge nicht am Armumfang festmachen. 4 Tage Training die Woche sind ok, du brauchst auch Pausen für das Zentrale Nervensystem.
     
  12. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Mehr ist nicht immer mehr. Dein Arm wird schon noch wachsen. Wenn du deinen Bizeps einmal in der Woche trainierst reicht das, da du ihn ja auch beim Rückentraining mitbelastest. Er brauch ja auch Zeit zum wachsen. Probier es ein paar Wochen aus und miss dann nach. Wenn er nicht gewachsen ist kannst du ja nochmal nach einer alternative nachfragen :)
     
  13. #12 junfandamme, 12.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    Okay, werds mal so machen.

    :-D Danke an euch
     
  14. #13 Anonymous, 12.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also bei kreuzheben soll man die arme ausstrecken, da sonst ein bizepsabriss droht :alarm: :alarm: was du da machst hört sich für mich nicht besonders gut an ! ich empfehle stattdessen hammer-curls
     
  15. #14 Anonymous, 13.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und zu der Diskussion, die in jedem Beitrag zu lesen ist von wegen: "sind 7 Tage Pause nicht zuviel????" NEIN SIND SIE NICHT!!!!! ;-)
     
  16. #15 junfandamme, 15.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    Also hab mein Trainingsplan jetzt nach euren Vorschlägen etwas umgestellt:

    Montag: Schulter und Nacken

    Aufrechtes Rudern im Stehen: 4 Sätze
    Schulterdrücken vor dem Kopf: 3 Sätze
    Schulterdücken hinterm Lopf: 3 Sätze

    Nackenziehen: 3 Sätze

    Dienstag: Beine

    Kniebeugen im engen Stand: 4 Sätze
    Aufsteiger: 3 Sätze
    Kniebeugen im breiten Stand: 3 Sätze (ohne 2 mal Kniebeugübungen wärs halt zu wenig, oder?)
    Wadenheben:3Sätze

    3 Sätze Sprungkrafttraining (weil mir keine andere Übung mehr einfällt, die man mit ner LH machen könnt)

    Mi: Pause

    Donnerstag: Brust und Bizeps
    Bankdrücken: 4 Sätze
    Fliegende: 4 Sätze
    Überzüge: 4 Sätze

    LH-Curls: 4 Sätze
    Kreuzheben für Bizeps: 3 Sätze
    KH-Curls: 3 Sätze


    Fr: Rücken und Trizeps
    Kreuzheben: 4 Sätze
    breite Klimmzüge: 3 Sätze
    Good mornings (so heißts glaub ich ): 3 Sätze
    Rudern im Stizen mach vorne gebeugt und Hantel hinter den Füßen: 3 Sätze


    Nosebraker: 4-5 Sätze
    French Press: 4 Sätze

    Sa:Pause

    So: wieder von vorne

    Ist das so jetzt in Ordnung? was gibts noch zu verbessern, oder weiß noch jemand ne gute Übung für Beine die man nur mit ner LH machen kann?
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schulterdrücken hinterm Kopf raus und durch vorgebeugtes Seitenheben ersetzen.

    Kreuzheben Bizeps raus. 2 Übungen a 3 Sätze sind ausreichend

    Für den Rücken noch einarmiges KH-Rudern dazu.

    Trizeps jeweils einen Satz streichen.

    2x pro Woche noch 2-3 Übungen für den Bauch.


    Den Sonntag würde ich mir auch noch als Pausentag können und erst Montags wieder anfangen.
     
  18. #17 Anonymous, 15.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    MEINE Meinung:

    -Trizeps nach Brust
    -Bizeps nach Schultern
    -Nacken nach Rücken
    -aufrechtes Rudern nach den drückenden Bewegungen
    -statt 2 mal Kniebeuge lieber das 2. mal Beinpresse, oder Ausfallschritte
    -wie macht man Kreuzheben für Bizeps :confus:
    -Langhantel-Rudern anstatt der Good Mornings
    -1 Tag mehr Pause

    ganz wichtig:
    -du hast deine hintere Schulter vergessen! Nimm die noch nach deinem Rücken mit ran!
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
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    Gewicht (in kg):
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    @txqr,

    Das Kreuzheben für Bizeps sieht aus wie vorgebeutes Langhantelrudern, nur mit engerem Griff.

    Für die Beinpresse hat er keine Möglichkeit, da er zuhause trainiert.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 junfandamme, 15.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    Danke für die Antwort

    hab vergessen zu schreiben, dass ich alle 2 oder 3 Tage 10minütiges Bauchtraining mach. Hab gelesen, dass sich der Bauch viel schneller erholt, also dass man ihn locker alle 2 Tage tranieren kann. Stimmt das?

    Für den Rücken soll ich dann also insgesamt 5 Übungen mit insgesamt 16 Sätzen machen? Ist das dann nicht ä bissl viel?
     
  22. #20 junfandamme, 15.08.2007
    junfandamme

    junfandamme Hantelbankwärmer

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    wie trainiert man die hintere Schulter am besten?
     
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