Mein Trainingsplan bitte um Hilfe!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Caksi, 26.03.2007.

  1. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    Mein derzeitiger Trainingsplan (3er Split) sieht folgendermaßen aus:

    1. Tag

    Brust (3x Bankdrücken auf der Flachbank, 3x Bankdrücken auf der Schrägbank, 3x Butterfly)

    Bizeps (3x Langhantel, 3x Kurzhantel, 3x Konzentrationscurls)

    2. Tag

    Beine (3x Kniebeugen, 2x Leg Press, 2x Beinstrecker, 3x Beincurl am Gerät, + Waden 4 Sätze (immer verschiedene Übungen)

    Trizeps (3x Trizepsdrücken am Seil, 3x Frenchpress, 3x Dips)

    3. Tag

    Rücken (3x Kreuzheben, 3x Latzug, 3x Long Pull)

    Schulter (2x Nackendrücken hinten, 2x Nackendrücken vorne, 3x Seitheben, 2x Frontheben mit einer Hantelscheibe)

    Bauch mach ich jeden 2ten Trainingstag und meine Trainingsfreien Tage mache ich dann wenn ich gerade nicht ins Studio gehen kann!

    Jetzt zu meiner Frage: "passt der Trainingsplan so? und die viel wichtigere Frage "wann sollte ich meine Trainnigsfreien Tage einlegen (nach welchen Muskelgruppen ist es am sinnvollsten)"??

    bitte um brauchbare Rückmeldungen ;)

    vielen Dank Leute :-D
     
  2. AdMan

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  3. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    Niemand lust mir nen tipp zu geben? :-(

    :mrgreen:
     
  4. #3 Hantelfix, 26.03.2007
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    Dein Plan ist soweit in Ordnung.

    Allerdings würde ich statt Frontheben vorgebeugtes Seitenheben machen.

    Trainier damit 3x pro Woche, z. B. Mo, Mi, Fr und dann wieder am Mo usw.
     
  5. urza

    urza Hantelträger

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    was du für die schultern machst, gefällt mir nicht so sehr!
    der rest ist gut!

    ich bin kein freund von 2-satz-training. 3 sätze müssen schon drin sein! zumindest bei den übungen, auf denen ein hauptaugenmerk liegt.
    dh mache....
    nackendrücken 3 sätze
    frontdrücken 3 sätze (= nackendrücken vorne)
    + vorgebeugtes seitheben 2-3 sätze

    (bei der letzten übung tendiere dann tatsächlich zu 2 sätzen)
     
  6. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    vielen dank!

    und wie oft kann ich die woche so trainieren bzw. wie viele pausen sollte ich machen?

    wie sieht es an trainingsfreien tagen mit cardio training aus?
     
  7. #6 Hantelfix, 26.03.2007
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    Mit einem 3er Split machst du max. 3x pro Woche Kraft.

    Cardio möglicherweise an freien Tagen. Mindestens einen Tag solltest du komplett frei machen.
     
  8. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    danke hantelfix für den raschen support! :biggrin:

    gibt es eine begründung warum ich nur 3 mal die woche gehen sollte?

    brauch ich so viele regenerationstage?

    ich hätte nämlich momentan sehr viel zeit um ins Studio zu gehen, sollte ich nicht auf einen anderen plan umsteigen?

    mein ziel ist nämlich (so wie bei den meisten) so schnell wie möglich so viel muskeln wie möglich aufzubauen!
     
  9. #8 Hantelfix, 27.03.2007
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    Wenn du dir Zeit hast, dann wechsel auf einen 4er oder gar 5er-Split.

    Diese sind deutlich effektiver als ein 3er.
     
  10. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    und mit einem 5er kann ich dann jeden tag trainieren? bzw. jeden tag eine muskelgruppe machen ohne das ich ins übertraining komme?
     
  11. #10 Garfield_cat, 27.03.2007
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    Hallo Caksi,

    bin auch der Meinung, wenn du die Zeit hast, dann mach ein 5er split.
    Pauschal kann man halt auch niemanden sagen wie er am besten trainiert und welche übungen er am besten macht.
    Du willst in kurzer Zeit schnell masse aufbauen, dann versuch mal bei einem 5er Splitt jeden tag ne andere Muskelgruppe zu trainieren, allerdings musst du auch bedenken, wenn du Montags Brust machst, dann kannst du Dienstags nicht mit Trizeps weitermachen, weil die ja auch schon beim Brusttraining mitbeansprucht werden.
    Mein Tipp:

    Montag = Brust
    Dienstag = Rücken
    Mittwoch = Frei
    Donnerstag = Schultern und Trizeps
    Freitag = Beine und Bizep´s

    Pro Muskelgruppe 4-5 Sätze 8-12 Wiederholungen und mach nicht so schwer sondern sieh zu, dass du die bewegung richtig ausführst.

    Samstag,Sonntag leichtes Cardiotraining ca 1-2 stunden Puls nicht über 130

    Bauchtraining kannst du ein bis zwei mal die Woche mit einbauen

    Mann kann sagen dass man eine Muskelgruppe schon 5-7 Tage ruhen lassen soll um sich richtig zu regenerieren daher ist ein 5er splitt optimal denke ich.

    Viel spass beim Wachsen
     
  12. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    vielen Dank,

    dann werd ichs mal mit einem 5er split versuchen!

    dein plan:

    Montag = Brust
    Dienstag = Rücken
    Mittwoch = Frei
    Donnerstag = Schultern und Trizeps
    Freitag = Beine und Bizep´s

    klingt gut... aber ich möchte gerne Bizeps mit Trizeps in Supersätzen kombinieren!

    was haltest du von:

    Montag = Rücken
    Dienstag = Bizeps und Trizeps
    Mittwoch = Frei
    Donnerstag = Brust
    Freitag = Beine und Schultern

    bzw. Beine an einem Extra Tag und Schultern auch
    ?
     
  13. #12 Garfield_cat, 27.03.2007
    Garfield_cat

    Garfield_cat Hantelbankwärmer

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    Wenn du Montag Rücken trainierst hast du deinen Bizep schon stark belastet, willst du den Bizep dann Dienstag wieder trainieren?
    Donnerstag Brust belastest du auf jeden Fall die vorderen Schultern mit und Freitags dann wieder Schulter?
    Wenn dir Supersätze besser liegen dann nimm das mit ins schulterprogramm also nach meinem Plan Donnerstag und dann hast du Freitag einen Tag für die Beine.
    Das Prinzip von meinem Plan ist halt, dass du optimale Ruhefasen hast zwichen den Workout´s.
    Du wirst auch merken, dass sich dein Training mit den Jahren ändern wird, weil du deinen Körper besser kennen lernst und du selbst rausfindest was dir gut tut usw. Pauschal kann man sowieso keine Tips geben, weil jeder Körper anders auf das Training reagiert.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Caksi

    Caksi Handtuchhalter

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    gute argumente danke ;)

    nur ich befürchte schulter, bizeps und trizeps an einem tag sind etwas viel ...
     
  16. #14 Hantelfix, 27.03.2007
    Hantelfix

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    Das sind jetzt aber 4er-Splits.

    Bei einem 4er oder 5er kannst du dich pro Tag auf eine MG konzentrieren. Eine Einheit dauert dann auch nur 30-45 min.
    Danach hat die MG eine Woche Erholung.
     
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