Mein Trainingsplan gut so?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Calibra_Giuse, 21.02.2008.

  1. #1 Calibra_Giuse, 21.02.2008
    Calibra_Giuse

    Calibra_Giuse Newbie

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    Hallo leutz habe mich endlich mal hingesetzt und meinen trainingsplan aufgelistet!

    Ist es ein nachteil ewig so gleich zu trainieren!? FRAGE 1

    Hier mein Plan!

    Trainingsplan

    3er Split
    3x Fußball
    Arbeit Mo-Fr bis Abends 5 Uhr

    Trainingszeit zwischen halb 6 und 9 Uhr!
    Eiweiß-Shakes immer 1-2Std. vorm Training und einen
    Direkt nach dem Fitness Training

    Montag :
    Split 1 :
    3x Brust

    Bankdrücken auf der Flachbank
    Benchpress
    Flies auf der Schrägbank

    2x Schulter

    Frontheben mit Seil am tiefen Block
    Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff

    1x Trizep Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
    1x Bauch Crunsh - Füße auf hoher Ablage


    Dienstag : Fußball Training

    Mittwoch : Split 2 :
    4x Rücken
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    Rudern sitzend mit Hammergriff
    Rudern einarmig
    Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
    Shrugs mit Kurzhantel

    1x Bizep Scott-Curls am Gerät
    1x Bauch Crunsh - Füße auf hoher Ablage


    Donnerstag : Fußball Training

    Freitag : Fußball Training

    Samstag : Split 3
    5x Beine

    Beinstrecken am Gerät / Adduktoren
    Innen + Aussen / Beincurl Beidbeinig
    Beinpresse / Kniebeugen / Ausfallschritt?(Noch üben wies geht)


    Sonntag : Fußball Spiel


    Soll ich Oberkörperheben am Gerät zum Rücken mit rein nehmen? Oder langt das oben schon? FRAGE 2

    Und für die Beine muss ich glaub noch mehr Übungen machen oder?! FRAGE 3

    Wegen trizep Trainieren da schaffe ich viel mehr sätze als 3 soll ich den dann nicht komplett auspowern?! Bizep z.b schaffe ich nach meinem Plan noch net mal den 3.satz! bei einer ÜBUNG! FRAGE 4


    Danke jedem der mir weiter hilft!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Ja es ist nachteilig immer nach dem gleichen Plan zu trainieren, deshalb sollte schon ein wöchentlicher Wechsel bestimmter Übungen im Plan vorgesehen sein. Ist die Periode unterschiedlich, kann es sein, dass man in einem 12-Wochen-Zyklus keine gleiche Einheit trainiert. Außerdem sollte der Plan alle 8-12 Wochen geändert werden, z.B. die Wiederholungszahlen, die Split Aufteilung etc.

    Mögliche Wechsel sind:
    Schräg-/Negativ-/LH-/KH-Bankdrücken
    Dips/Überzüge (KH/LH)
    Fliegende (Bank variieren)/ Cable-Cross (Varianten) / Butterfly

    Schulterdrücken (KH/Frontdrücken/Nackendrücken (nur Kraftausdauer)
    Seitenheben (alle Varianten): Kabelzug/Kurzhantel
    Frontheben LH/KH/Kabelzug

    Engbankdrücken/Frensh-Press/Dips
    Trizepsdrücken/Frensh-Press stehend
    Push-Downs mit unterschiedlichen Griffen

    Kniebeuge (stand variieren) / Hackenschmidt-Kniebeuge, Front-Kniebeuge
    Beinpresse (Fußstellung variieren) / Hackenschmidt-Beinpresse
    Beinbeuger sitzend/liegend/stehend

    Wadenheben stehend/sitzend/Donkey/Beinpresse, mit Hantel/am Gerät

    Kreuzheben (Beinstellung variieren, mit gestreckten Beinen)
    LH-Rudern mit unterschiedlich breitem Griff
    Latzug/Ruderzug mit unterschiedlichen Griffen

    Shruggs mit KH, LH vorm Körper/hinterm Körper, am Kabelzug
    Aufrechtes Rudern mit LH/KH/am Kabelzug

    LH-Curls/KH-Curls/Enge Klimmzüge
    Scottcurls Ober/Untergriff, KH im Hammergriff
    Kabelcurls mit unterschiedlichen Griff-Varianten

    ...

    Der Plan sieht eine Vorermüdung bei den Armen vor. Dies kann von Vorteil sein, wenn die Arme sehr langsam regenerieren, was für die meisten Sportler nicht gilt. Sonst kann es von Vorteil sein, die Arme 1x direkt und 1x als Synergist zu trainieren, das kann z.B. erreicht werden, indem Bizeps und Trizeps getauscht werden.

    Zu den einzelnen Muskelgruppen und Übungen:

    Brust:
    Bankdrücken als Grundübung ist gut.
    Bench-Press ist ein Gerät => raus damit
    Lieber KH-Drücken auf unterschiedlichen Bänken
    Flys ok, evtl. mit CableCross und Butterfly abwechseln

    Schulter:
    Beides raus!
    Schulterdrücken mit KH/LH als Grundübung
    Seitenheben stehend (Kablezug/KH)
    evtl. vorgebeugtes Seitheben

    Trizeps:
    Ist ok, ich würde aber eine Grundübung bevorzugen

    Rücken:
    Viel zu überladen, die entscheidenden Übungen fehlen:
    Kreuzheben, Breite Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt
    Evtl. zum Auspowern Kabelrudern/Latzug (zur Brust!!) ergänzen

    Nacken:
    Ist in Ordnung

    Bizeps:
    Bitte nicht am Gerät, ansonsten gilt das gleiche wie beim Trizeps

    Beine:
    Kniebeugen als Grundübung an den Anfang
    Danach Beinpresse und Ausfallschritte
    Beinbeuger / Beinstrecker abwechselnd als Isos ans Ende
    Adduktoren/Abduktoren raus

    Waden:
    Fehlen komplett, Wadenheben stehend/sitzend rein


    2. Oberkörperheben ist wohl Hyperextensions. Nein, du machst ja Kreuzheben.

    3. Jein, 5 Übungen sind genau richtig, nur die Reihenfolge muss passen.

    4. Wenn du weiter mit der Vorermüdung arbeitest, dann schau mal wie's läuft wenn du schon Bankdrücken, KH-Bankdrücken und Schulterdrücken drin hast. Wenn du dann statt der Push-Downs eine Trizeps-Grundübung wie Dips machst, wird du sehen, der ist platt. Ansonsten, wie immer, Gewicht erhöhen. Beim Bizeps dann eventuell das Gewicht veringern, oder umgekehrte Pyramide trainieren. Ohne Vorermüdung sieht es ganz anders aus...
     
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