Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinbauen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von M0ritz, 28.06.2014.

  1. M0ritz

    M0ritz Newbie

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    Hey Forum

    Ich wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen der zum Muskel Aufbauen dienen soll.
    Und Beintraining einbauen lassen !

    Erstmal zu mir Ich trainiere schon seit letztes Jahr im Fitnesstudio,nur seit dieses Jahr trainiere ich richtig,da ich jetzt auf meine Ernährung achte!Und Muskeln aufbauen möchte.(Zu meinem Ernährungsplan http://muskelpower.de/forum/post259331.html#p259331 )
    Ich trainiere mit diesen Trainingsplan schon seit 1 Monaten(da wirds doch bald mal wieder Zeit einen neuen Machen zu lassen,oder?) :baeh:

    Jedoch habe ich meine Beine nicht Trainiert,da ich dachte,dass das Tennistraining(2xmal in der Woche)für die Beine reichen würde(da ich nicht so "fette Beinen-Muskeln")haben möchte. Und ich eig. schon gute Bein-/Waden-Muskeln habe.
    Jetzt ist mir klar,dass durch das Beintraining Tesosteronausschüttung stark erhöht wird.Außerdem hat mir Bavaria(außem Forum)das Beintraining empfohlen einzubauen.

    Jetzt erstmal zum Sport:
    Montag und Freitag habe ich je 1 Stunde Tennis Training.
    Sonntag spiele ich immer in der Freizeit Fußball mit Freunden(immer so 3-4 Stunden)
    Mittwoch: Rest-Day
    Dienstag,Donnerstag und Samstag bin ich immer im Fitnesstudio.
    Immer wenn ich da bin bin,gehe am Anfang 5 min. aufem Stepper,danach immer 3 Sätze je 10-15 am Rückenstrecker oder wie das Gerät heißt.Und zum Schluss Trainiere ich immer 3 Sätze je 10-15 am Dipständer meine Bauchmuskeln.

    Wenn ich Dienstag Brust und Arme habe,Trainiere ich Donnerstag Rücken und Schulter,dann Samstag Brust und Arme und Dienstag dann wieder Rücken und Schulter.Immer so im Wechseln.

    Zum Trainingsplan:
    [​IMG]
    Wenn euch der Trainingsplan nicht gefällt oder ihr verbesserungen/tipps,bitte schreibt mir,denn ich bin noch Anfänger im Krafttraining und meine Erfahrung ist sehr gering :D Deshalb bin ich für jede Hilfe dankbar!

    Also...,wie kann ich am Besten Beintraining einbauen und an welchem Tag?Für die Beine würde mir die Beinpresse+Waden und der Bein-beuger einfallen.


    Danke schonmal für eure Hilfe und Tipps :-D


    PS:Ich wollte jetzt auch mit dem Joggen anfangen damit ich ne bessere Ausdauer habe,was halten ihr davon direkt morgens nachem Schlafen auf leeren Magen zu joggen?Dass soll doch auch schon Fett verbrennen :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Hi!

    Fett verbrennen würde ich nicht in Erwägung ziehen, das kommt von alleine. Iss eiweißreich und zieh dein Training (also auch Tennis und Fußball) durch, dann reicht das mehr als nur aus. Joggen wäre schon arg viel, ich schätze da wirst du irgendwann aufm Zahnfleisch laufen, gönn dir auch mal Ruhe.

    Zum Training: 3x die Woche als Anfänger muss so effektiv genutzt werden wie nur möglich. Das ist nur mit GK-Plan möglich, sowas wie WKM oder 2er Split mit Push/Pull Unterteilung.


    Das wäre also pro Woche 1,5x den Plan durch. Nehmen wir an es gibt Einheit 1 und Einheit 2, dann ist in Woche 1 2x Einheit 1 und 1x Einheit 2 dran, in Woche 2 dann 1x Einheit 1 und 2x Einheit 2, Woche 3 wieder wie Woche 1, Woche 4 wieder wie Woche 2 und so weiter...

    In beiden Einheiten müssen alle und nur die Grundübungen, keine Isos wie Curls, untergebracht werden.
    Das macht also einen Plan wie:

    Einheit 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern-LH klassisch
    Bauch

    Einheit 2:
    Kreuzheben
    Klimmziehen
    MilitaryPress
    Dips

    Irgendwie sowas, das wäre an den WKM Plan angelegt.

    Liebe Grüße!
     
  4. M0ritz

    M0ritz Newbie

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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Hey:)
    Ich wollte mit Joggen anfangen 1.Dann bin ich morgens wacher,frühsport undso :)
    2.Ich möchte damit auch meine Ausdauer verbessern.
    Und zurzeit habe ich Ferien,da fällt Tennis-Training aus.
    *An manchen Tagen fällt es mir schwer mein Eiweiß-Tagesbedarf zu-halten deshalb greife ich dann manchmal zum Protein-Pulver,nur gibt es Teure und Billige,welches würdest du mir emphelen ?Zurzeit habe ich eins von Everybody Mega Protein(15,90=500g)denn es würde glaube nur max nen Monat halten)Und ich möchte nicht so viel Geld ausgeben,Lebensmittel kosten ja auch noch viel(Da geben mir meine Eltern aber auch viel Geld zu :-D )

    Seit heute habe ich Ferien und da fällt mein Tennis Training aus,somit habe ich mehr Zeit fürs Fitnesstuidio,wann und wie oft sollte ich dann am besten gehen?Wenn ich nur noch Sonntag Fußball spiele.Ich bin auch für 15 Tagen im Urlaub(dort versuche ich mich so gut wie es geht fit zuhalten)

    verstanden :ok:

    Wäre ein WKM PLan wirklich viel effektiver/Als mein bisheriger Plan?Denn ich würde mich zurzeit so beschreiben,meine Bein-muskeln sind viel ausgeprägter als mein Oberkörper,mein arme sind noch klein,aber größer als ich angefangen habe.
    Und mein Körperbau Ziel würde in Richtung Frank Medrano hingehen.
    Also wenn so ein WKM-PLan in meine Körperbau-Ziel-richtung gehen würde,dann mache ich so schnell wie es geht ein Trainingsplan Termin und lasse mir die Übungen vom Trainer zeigen lassen.


    Danke für deine Hilfe und Tipps

    Liebe Grüße zurück :ok:
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Hey,

    sag mal was du so isstt man recht simpel und schnell.
    Als Eiweißpulver sollte man schauen, dass es kein Sojaprotein oder Gelantineähnlichges Zeug enthält (Gelantine hat zu 80-90% Eiweiß, aber der Körper kann davon so gesehen 0 benutzen dank biologischer Wertigkeit von 20%, sonst wäre das der neue Magerquark :mrgreen: ) und mit etwa +-20€/Kilo wegkommt. Viel teurer muss nicht sein, besser wird es dadurch auch nicht.

    Training und Sport allgemein so oft wiemöglich, aber nicht dass du müde wirst. Ruhepausen sind immer ein Muss.

    Und ja, ein guter Plan mit allen Grundübungen ist immer effektiver als so ein Abstrampeln lauter Isolationsübungen, es kommt einfach viel mehr Masse, Kraft und Korrdination dabei rum. Das merkt man mit der Zeit von alleine, am Anfang wehrt man sich gegen diese Aussage, ich kenne das. :mrgreen:

    Lieben Gruß
     
  6. M0ritz

    M0ritz Newbie

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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Hey

    Also ich esse zurzeit KEINE Süßigkeiten,und meide fettige Gerichte.Ich rauche auch nicht und meide Alkohol.
    Was ich so esse:
    Frühstück:Haferflocken +1tl Protein Pulver(früher magerquark)+beeren oder anderes Obst+Nüsse
    Mittag:Hähnchen oder Fleisch oder Fisch+Reis+Gemüse oder Nudeln

    Abends:Unterschiedlich (Manchmal wie Mittag oder wie Frühstück oder Brot mit Putenbrust Aufschnitt+EI
    Training essen: 1 Banane vorm Training,1 direkt nachem Training,Haferflocken +Protein-Pulver 30-1std. nachem Training.oder Fleisch...
    Snacks: Nüsse oder Obst



    Zurzeit benutze ich wiegesagt eins von Energybody system(Mega Protein) ich glaube Sojaprotein oder Gelantineähnlichges Zeug enthällt es nicht :D wenn doch bitte sagen, hier die Zutaten { Zutaten:
    Milcheiweißkonzentrat, Molkeneiweißkonzentrat(mit Emulgator Sojalecithine), Kakaopulver stark entölt, Aroma, Verdickungsmittel: Xanthan, Süßstoffe: Acesulfam K, Aspartam und Saccharin-Natrium, Weizenstärke, Vitamin C, Niacin, Vitamin E, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Folsäure, Biotin, Vitamin B12. Kann Spuren von Ei und Lupine enthalten.]
    Du meinst ja ungefähr 20 € für 1 Kilo Protein Pulver,meinst ist dann wohl zu teuer 15,90=500g also 1 Kilo wäre dann knapp 32 €.Es gibt sehr viele aufem Mark,deshalb weiß ich nicht welches ich kaufen soll :ratlos: denn ich will nicht unötig viel geld ausgeben,wenn ich für das gleiche geld mehr bekommen würde was gleich gut ist

    Außerdem woher weiß du das das der Körper solche eiweße nicht aufnehmen kann?Ich möchte auch mehr über essen und den Körper wissen.Was gut für den Muskelaufbau ist etc....Ich kapiere auch nicht warum ungesättige Fettsäuren gesund sein sollen :D (Avocados haben ja sehr viele)

    Dann glaub ich dir mal :D
    Ich mache mir dann mal ein Trainingsplan so schnell wie es geht nur nächste woche bin ich im Urlaub für 2 Wochen,soll ich lieber den Termin nachem Urlaub machen?Sonst vergesse ich die ganzen Ausführungen :D

    Noch eine Frage :D Im Urlaub habe ich keine Hanteln oder ein Fitnesstuido mit :D,trotzdem möchte ich mich Fit halten.Ich fange jetzt schon an zu gucken welche Übungen ich einbauen kann,hast du vllt vorschläge,da du dich ja besser auskennst?

    Danke und Liebe Grüße
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Colin

    Colin Supermoderator
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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Der erste Satz von mir sollte heißen, "Sag mal was du so isst, die Tagesmenge an Eiweiß erreicht man recht simpel und schnell", da setzte wohl meine Tastatur aus :lach:

    Du solltest auf etwa 160g Eiweiß und 2500kcal kommen bei deinen Daten, was genau du isst spielt eher eine untergeordnete Rolle. Abwechslungsreich, ausgewogen und genug Vitamine über Gemüse und Obst, dazu viel Wasser/Tee/Kaffee.

    Rechne durch und notier dir Kalorien + Eiweißmenge sowie aufgenomme Flüssigkeit für jeden Tag, irgendwann kannst du es auswendig im Kopf überschlagen.

    An Eiweißen schau hier in den Shop, da machst du nichts falsch, für den Geschmack musst du dich durchtesten. Eventuell auch ESN-Whey, das schmeckt sehr gut, gibt es aber leider nicht hier weil es die Hausmarke von Team-Andro ist.

    Für BWE im Urlaub schau mal hier rein: topic20916.html

    Im Urlaub sollte dennoch das Hauptziel sein...


    ... zu entspannen und das gute Wetter zu genießen. :mrgreen:

    Liebe Grüße
     
  9. M0ritz

    M0ritz Newbie

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    Re: Mein Trainingsplan|Meinung/Verbesserung|Beintrainingeinb

    Erstmal danke Colin,dass du dir Zeit für "Fitness Amateure" nimmst, und wie viele andere deine Erfahrung hier im Forum weiter teils :ok:

    Ich bin seit einer Langen Zeit hier im Forum offline geblieben,lag an mir, viel Stress gehabt und ich hatte/habe nicht viel lust auf diesen neuen (WKM) trainingsplan. Ich höre/lese auch oft das KH ein Basic wie Bankdrücken ist und in jedem Trainingsplan hineingehören soll,nur ich habe ja einen "besonderen Trainingsplan" da ich noch andere Sportarten betreibe.Und ich weiß nicht wo ich ihn dann hinein packen soll,da KH eher für den ganzen Körper ist und mehrere Muskeln daran beteiligt sind(Beine,Arme,Rücken)und ich dann die Muskel trainiere die ich am vortag schon z.b bei Brust/Bizeps/Trizeps trainiert habe.Und dieser Muskel kann dann nicht regenerieren.

    Zurzeit läuft mein Trainingsplan besser, achte auf meine Ernährung,aber noch nicht Perfekt.
    Deshalb werde ich Montag eine 77 Tage Challange machen, wo ich nur auf meine Ernährung achten werde--> Mein Ziel wird sein in der Zeit 2 KG Muskelmasse aufzubauen(Ich habe gelesen,dass man unter die Perfekten vorraussetzungen{Ernährunng,Training,Regeneration in einem Monat 0,5-> 1 KG Muskelmasse aufbauen kann)Trainingsrekorde natürlich verbessern(Bankdrücken,etc..)

    Nach den 77 Tagen "strenger" Ernährung und Training sehe ich ja ob mein Trainingsplan für mich gut geignet ist,wenn nicht werde ich mir einen neuen Erstellen lassen,mit Kreutzheben,etc...

    Mein Ernährungplan habe ich nochmal überarbeitet,dass ich nicht so viel Fett aufbaue.
     
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