Mein Trainingsplan - Tipps bitte! :) Danke schön

Diskutiere Mein Trainingsplan - Tipps bitte! :) Danke schön im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey an alle User, ich gehe jetzt seit ca. 6 Monaten ins Fitness Center. Mein Ziel ist es einfach, mehr Muskelmasse aufzubauen, ernähre mit...

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  1. #1 etheric, 27.11.2008
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    Hey an alle User,

    ich gehe jetzt seit ca. 6 Monaten ins Fitness Center.
    Mein Ziel ist es einfach, mehr Muskelmasse aufzubauen, ernähre mit auch gut ( viele Kohlenhydrate + Eiweiß + Gemüse ). Wollte euch mal Fragen, welche Muskelgruppen ihr zusammen trainiert. Seit 4 Monaten trainiere ich genau so:

    Dienstag: Brust, Bauch, Trizeps

    Donnerstag: Schulter, Rücken, Nacken, Bizeps

    Samstag: Brust, Bauch, Trizeps

    (Sonntag (wenn Zeit vorhanden): Rücken, Bizeps)

    Die Beine mach ich immer so mit.

    Wär nett wenn ihr mir Tipps geben könntet, die zum Muskelaufbautraining nützlich sind.

    Mfg

    spl4sh0r
     
  2. #2 Anonymous, 27.11.2008
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    Anonymous Guest

    Der Trainingsplan ist vollkommen unbrauchbar, sorry. Die Beine (als größte und wichtigse Muskelgruppe) kann man nicht einfach mal so mit trainieren.

    Für 3er Splits würde ich folgende Aufteilung empfehlen:

    TE1: Brust, Bizeps, Trizeps
    TE2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Beine)
    TE3: Rücken, Schultern

    oder

    TE1: Beine
    TE2: OK-Push (Brust, Schultern, Trizeps)
    TE3: OK-Pull (Rücken, Nacken, Bizeps)

    oder

    TE1: UK-Push (Quadrizeps, Bauch)
    TE2: Oberkörper
    TE3: UK-Pull (Beinbizeps, unterer Rücken)


    Tendenziell würde ich aber zu einem Push/Pull 2er-Split, in folgendem Stil raten:

    TE1 Push:
    (Front-)Kniebeugen
    Beinstrecker
    Dips
    Bankdrücken
    Schulterdrücken

    TE2 Pull:
    (Gestrecktes) Kreuzheben
    Bein-Curls
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
    Aufrecht Rudern

    Waden jedes Mal, Bauch nach Bedarf.
     
  3. #3 Dereine, 27.11.2008
    Dereine

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    Erst einmal sind die Beine das wichtigste!
    Dann brauchst du jede MG nur einmal in der Woche zu machen und man Trainiert von groß nach klein
    Sähe dann so aus:

    Brust/Triceps/Bauch
    Rücken/Schultern/Nacken
    Beine/Biceps/Waden

    Waden hast du Komplett vergessen

    EDIT: da war jemand schneller :-)
     
  4. #4 amano, 27.11.2008
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    @threadersteller, wie alt bist du denn? bitte profil ausfüllen.

    tendenziell würde ich nach 6 monaten zu einem klassischen 3ersplit volumen raten, da so in der regel die besten erfolge erzielt werden. schau dazu mal ins lexikon.
     
  5. #5 etheric, 27.11.2008
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    TE1: Beine
    TE2: OK-Push (Brust, Schultern, Trizeps)
    TE3: OK-Pull (Rücken, Nacken, Bizeps)


    das hört sich ganz gut an,

    wieviel wiederholungen sollte ich denn dann da machen ? mache jetzt grad immer 7-9 bei viel gewicht

    mfg
    spl4sh0r
     
  6. #6 Dereine, 27.11.2008
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    solange du damit Erfolge hast kannst du das so machen.
    Es ist aber auch gut wenn man eine Übung hat, bei der man 15-25 wdhs. macht, um auch die roten Muskelfasern anzusprechen
     
  7. #7 etheric, 27.11.2008
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    was wären das denn für übungen ?

    danke für die antwort
     
  8. #8 Anonymous, 27.11.2008
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    Anonymous Guest

    Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Gestr. Kreuzheben, Bein-Curls
    Push: Dips, Bankdrücken, Military-Press
    Pull: Klimmzüge, LH-Rudern, Aufrecht Rudern
     
  9. #9 etheric, 28.11.2008
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    danke schonma aber ist Aufrecht Rudern nicht für schultern ? und das mach ich ja bei TE 2
     
  10. #10 Anonymous, 28.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aufrecht Rudern ist eine Zugübung, gehört daher zu Pull.
    Military-Pres ist eine Druchübung, gehört daher zu Push.

    Die Schulter ist an beiden Tagen involviert, am Push-Tag vorwiegend die vordere, am Pull-Tag vorwiegend die seitliche und hintere.
     
  11. #11 etheric, 28.11.2008
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    alles klar , danke schön hierfür..

    kannst du / ihr mir noch i-welche tipps zur ernährung geben ? is es sinnvoll vor oder nach dem training eiweiß/kohlenhydrate essen ? hab auch schonma gehört beides.

    allgemein esse ich im moment viele kohlenhydrate und sowas, da ich gehört habe als hardgainer ( bin einer ) soll man viel sowas essen

    auch außerhalb des trainings

    mfg

    spl4sh0r!
     
  12. #12 Anonymous, 28.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also nach dem Training empfiehlt sich ein Shake mit 30g Whey-Protein und 30-60g Dextrose (Traubenzucker) aufgelöst in Wasser nicht in Milch.

    Für die allgemeine Ernährung gilt:

    Frühmorgens: Whey + wenig Dextrose
    Frühstück: Eier + Haferflocken
    Zwischenmahlzeit: Massehshake oder 3-5 Vollkornbrote mit viel Aufschnitt
    Mittagessen: 200g Fleisch + Reis/Nudeln/Kartoffeln, Gemüse
    Zwischenmahlzeit: wie vormittag
    Abendessen: Wie Mittagessen
    Spätmahlzeit: 500g Magerquark mit ordentlich Leinöl

    Wie ein optimaler Ernährungsplan aussieht, kannst du hier einsehen, das ist mein aktueller, muss man nicht so genau machen, ist aber ein Anhaltspunkt wie es optimal ist.
     
  13. #13 Batze, 28.11.2008
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    2 Stunden vor dem Training was eiweißhaltiges wie z.B 250gr Magerquark. Direkt nach dem Training Whey Shake ( Eiweiß ) mit Dextrose ( kurze Kohlenhydrate ). Ca. eine Stunde nach dem Training viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate und bissle Fett z.B Pute mit Reis und Gemüse etc. ...

    EDIT: Hmm...ich bin einfach zu langsam...egal, dein Beitrag is eh besser :mrgreen:
     
  14. #14 etheric, 30.11.2008
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    war heute wieder im fitness center und hab mich da mal bisschen umgehört...

    eigentlich haben mir (fast) alle gesagt dass es besser is so zu trainieren:


    Tag 1: Brust, Schulter, BIZEPS
    Tag 2: Rücken, Nacken, TRIZEPS
    Tag 3: Beine + Bauch

    Jetzt frag ich mich: Ist es besser den Trizeps/bizeps an dem Tag zu trainieren wo er garnet bei den anderen übungen belastet ist wie hier bei dem vorschlag ?

    Oder wie weiter oben in dem thread erwähnt wenn er schon durch andere übungen belastet noch weiter zu trainieren?

    eigentlich is der reiz bei meinem hier ja bessa oda?

    gruß

    spl4sh0r
     
  15. #15 hllywd, 30.11.2008
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    Probier's mal so, ist auch ne gute Abwechslung:

    1.Brust, Bizeps, Bauch
    2.Rücken, Schulter, Waden
    3.Beine, Trizeps, Bauch
     
  16. #16 Andy82, 01.12.2008
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    Es sind beides gute Varianten. Hier würde ich dir empfehlen, mal zu experimentieren, welche Version dir besser liegt.
     
  17. #17 Dereine, 01.12.2008
    Dereine

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    Ich finds ja interessant wie der Threadsteller hartnäckig Amanos Aufforderung überließt sein Profil gescheid auszufüllen :biggrin:
    Oder bist du tatsächlich weiblich ohne Alter in dem Fall sorry
     
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