Mein Trainingsplan: Verbesserungen?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von BlancoVegas, 06.02.2009.

  1. #1 BlancoVegas, 06.02.2009
    BlancoVegas

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    Hier mal mein Trainingsplan: Der Großteil ist von Adndy´s 3er Split.



    Montag: Brust / Schulter / Trizeps

    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Fliegende KH (3 Sätze)
    Butterfly (3 Sätze)
    Seitenheben (3 Sätze) / Frontdrücken LH (wöchentlicher Wechsel)
    Seitliches Armstrecken (3 Sätze)
    Armstrecken am hohen Block



    Mittwoch: Beine / Waden

    Beinpresse (4 Sätze)
    Beincurl (3 Sätze)
    Beinstrecker (3 Sätze)
    Wadenheben (100er Satz)



    Freitag: Rücken / Nacken / Bizeps


    Klimmzüge (Bis MV 3 Sätze während dem Training verteilt)
    Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
    Enges Rudern am Gerät (3 Sätze)
    Butterfly für Rücken(3 Sätze) --> Weiß nicht wie die Übung heiß, halt wie Butterfly nur andersrum
    Shruggs (3 Sätze)
    SZ-Curls (3 Sätze)
    Scott-Curls (3 Sätze)

    Jede 2te Trainingseinheit 2 Übungen für den Bauch mit je 3 Sätzen.



    ------------------------------------------------------------

    Ich weiß, das Kreuzheben und Kniebeugen fehlen, traue mich an die Übungen noch nicht ran, gibt es da andere übungen die ich machen könnte?
    Generell kommt mit der Beintag etwas zu kurz vor, was kann man da noch reinpacken?

    Wäre super, wenn ihr meinen Plan etwas erweitern/verbessern könntet!

    Danke!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Ayersrock07, 06.02.2009
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    T1:

    Fliegende und Butterfly = so gut wie die gleiche Übung

    mach lieber
    KH Schrägbankdrücken
    und danach wahlweise
    KH fliegende oder Butterfly

    die Satz verteilung würd ich auf 4 BD/4 SBD/2 Flies legen, aber das ist Geschmackssache.

    was ist seitliches Armstrecken?

    für den Trizeps würd ich zumindest im wöchentlichen wechsel French Press oder enges Bankdrücken machen, damit du eine freie Übung hast und nicht nur am Kabelzug bist.


    T2:

    Kniebeugen!!! wichtigste Beinübung/Ganzkörperübung
    weniger Sätze Beinpresse
    mehr Sätze Beincurls (4-5) oder gestrecktes Kreuzheben einbaun


    T3:
    Kreuzheben sollte rein, neben Kniebeugen weitere essentielle Stabilisations und Kraftübung

    Klimmzüge nicht über die ganze Einheit verteilen,
    wenn du sie nacheinander nicht schaffst, dann bietet sich ein PITT-Satz an (so viel Whs wie geht, dann kurze Pause, noch 1 WH, wieder Pause, noch 1 WH, gewisse WH-Zahl anstreben (zB: 15))

    weites Latziehen raus, dafür
    vorgebeugtes LH-Rudern

    dann (zB im w.w.) Latziehen oder Kabelrudern


    Bizeps hast du zuviele Sätze drin, der sollte nach Klimmis und Rudern schon tot sein.
    Da reichen eigentlich 2-4 Sätze, außer dir ist es so viel lieber.



    Plan sieht eigentlich gut aus, das sind halt einige optimierungsvorschläge meinerseits

    mfg
     
  4. #3 BlancoVegas, 09.02.2009
    BlancoVegas

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    So weit so gut...

    Ayersrock hat ja schon was dazu gesagt, was halten die anderen von dem Plan, bzw. von Ayersrock Vorschlägen?
    Was kann ich an dem Plan noch verbessern? Oder ist der so in Ordnung?
    Wäre cool, wenn ich nur ein, zwei Meinungen hören könnte!


    Danke BlancoVegas
     
  5. #4 Anonymous, 09.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Generell: Volumen der Grundübungen erhöhen, dafür das der Isos verringern. Kniebeugen und Kreuzheben sind wichtig. Wenn du die Übungen weglassen willst, kannst du das machen, allerdings geht dir dadurch ganz schön was verloren. Wenn du leicht damit anfängst, wirst du es später nicht bereuen. Was passiert, wenn man zu spät anfängt, kann man bei SBFs Kniebeugenunfall nachlesen.

    Ich habe immer dazugeschrieben "x-y Sätze", da du keine Wiederholungszaheln angibst. Pro Übung würde ich auf circa 25-30 Wiederholungen versuchen zu kommen, d.h. bei den Grundübungen ein paar mehr Sätze, dafür etwas weniger Wiederholungen, die dann aber schwerer sind, bei den Isos mehr Wiederholungen, dafür weniger Sätze.

    Die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge und eigentlich auch Rudern gehören normalerweise in jeden Plan, vorallem Klimmzüge werden gerne unterschätzt. Wenn du nen breiten Lat haben willst, musst du Klimmis machen, ganz einfach. Der Latzug stellt zwar eine gute Alternative dar, ist allerdings i.d.R. dann doch nicht annähernd das, was dir Klimmzüge bringen.

    Bei den Beinen hab ich umsortiert, das war bissel quer durcheinander. Mit Kniebeugen werden die Quads sehr gut belastet, deshalb sollte, bevor der Quad ganz platt ist, Kreuzheben ausgeführt werden. Im Anschluss dann die Beincurls und das Beinstrecken, die Reihenfolge der zwei Isos ist eigentlich egal.

    Den Rückentag fand ich absolut daneben. Ich weiß nicht mehr genau wie Andy das gepostet hatte, auf jeden Fall hast du da sämtliche Grundübungen rausgenommen (Rudern war nicht im Plan, das weiß ich noch) und dafür ein Isogemüse gehabt, das man nicht braucht. Für den Lat Klimmis, für den tiefen Rückenmuskel Rudern, den Nacken mit aufrechtem Rudern trainieren und sie Sache ist gegessen. Die Reverse Flys bzw die Shruggs kannst du zum Spaß dann noch dranknallen. Für den Bizeps reicht eine Curlübung, die zweite ist nicht mehr effektiv genug, da der Bizeps schon zu platt ist.

    Deine Trizepsübungen waren nicht so der Hammer. Frenshpress stellen, soviel ich mich an Zaraks Worte erinnern kann, die sinnvollste Trizepsiso dar, was auch subjektivem Empfindens nach so ist.
     
  6. #5 BlancoVegas, 12.03.2009
    BlancoVegas

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    So ich habe meinen Trainingsplan nochmal ein wenig überarbeitet. Wäre top, wenn ihr eure Meinung zu meinem jetzigen Plan aüssern würdet!

    Montag: Brust / Schulter / Bizeps



    Flachbankdrücken LH (2xaufwärmen 4-5 Sätze 8Wdh)
    Schrägbankdrücken KH (1x aufwärmen 3-4 Sätze 8Wdh)
    Fliegende (1x aufwärmen 2-3 Sätze 8Wdh)
    Frontheben / Seitenheben (2 Sätze 12 Wdh wöchentlicher Wechsel)
    KH Schulterdrücken (Arny Style) 2-3 Sätze
    SZ-Curls (1xaufwärmen 3 Sätze 8Wdh)
    Kurzhantel Curls (2 Sätze 8-10 Wdh)


    Mittwoch: Beine / Waden


    Kniebeugen (4-5 Sätze)
    Beincurls (3-4 Sätze)
    Beinstrecker (3-4 Sätze)
    Wadenheben (3 Sätze)

    Freitag: Rücken / Nacken / Trizeps

    Kreuzheben (2 Aufwärmübungen 4-5 Sätze, 8-10Wdh)
    Klimmzüge 25-30 Gesamtwiederholungen, kein Muskelversagen, Clustern
    Enges Rudern am Gerät (1x aufwärmen, 3-4Sätze 8-10 Wdh)
    Butterfly für Rücken(3 Sätze) --> Weiß nicht wie die Übung heiß, halt wie Butterfly nur andersrum
    Shruggs (3 Sätze, 8 Wdh)
    Frenshpress (2-3 Sätze, 8-10 Sätze)
    Trizepsstrecken(2-3 Sätze , 8-10 Wdh)

    Weiterhin jeden Montag und Freitag 2 Übungen für den Bauch...

    Ich habe die Bizeps/Trizeps Muskeln nun ausgetauscht, so werden sie zwar nicht vorermüdet aber dafür 2x die Woche trainiert. Ist das so in Ordnung? Hatte mir auch überlegt ob ich an beiden Tagen, sprich MO/FR die Arme komplett trainieren soll, was haltet ihr davon?

    Ansonsten sieht der Beitag etwas übersichtlich aus, bin damit aber knapp über eine Stunde beschäftigt und merke das Training die nächsten Tage deutlich in den Beinen.

    Bin auf eure Kritiken gespannt.

    Cya BlancoVegas
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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