Mein Trainingsplan - Wo ist der Fehler?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Schubiduwap, 04.04.2014.

  1. #1 Schubiduwap, 04.04.2014
    Schubiduwap

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    Hey Leute,

    ich trainiere seit etwa 6 Monaten daheim und habe mich kürzlich im Studion angemeldet. Zu mir: 27 Jahre, Gewicht 75kg bei 176cm Körpergrüße. Ich wollte mal die Übungen durchgeben, die ich nun etwa seit einem Monat 3 Mal die Woche durchführe um anschließend ein paar Fragen dazu zu stellen. Also los gehts:

    Aufwärmen: 15 Minuten Laufband

    1. Rückenstrecken (unterer Rücken) - 3x12 @ 10kg
    2. Butterfly (großer Brustmuskel) - 3x8 @ 55kg
    3. Rudern am Kabelzug (Latissimus) - 3x10 @ 50kg
    3. Latzug auf die Brust (oberer Rücken) * 3x10 @ 50kg
    4. Schulterdrücken (Schulter) - 3x10 @25kg
    5. Hammercurls + Trizepsdrücken zum auszupower

    Einmal pro Woche schiebe ich noch einen Tag für den Unterkörper ein.

    Ich stehe nun vor dem Problem, dass bei mir praktisch kein Muskelwachstum stattfindet. Mein Training dauert etwa 60 - 70 Minuten und ich bin dannach richtig ausgepowert. Ich esse sehr Proteinhaltig. Ich schlafe und trinke ausreichend. Es schätze, es kann nur am Training liegen(?).

    Ich würde gerne mal eure Meinung zum Training hören bezüglich Intensität, Wahl der Übungen, Reihenfolge etc.

    Ich hoffe ihr könnt Trainingsfehler aufdecken die mir nicht bewusst sind.

    Vielen Dank! :smash:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi!

    Da ist so ziemlich nichts dran, was Sinn macht. :mrgreen:
    Du musst Grundübungen machen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Rudern
    Klimmziehen
    Positive Drückübungen wie Military Press Bankdrücken
    Negative Drückübungen wie Dips

    Ohne das läuft nichts. Außerdem solltest du sinnvole Einheiten haben, zB ein Ganzkörperplan im 2er Split oder sowas in die Richtung.

    Lies dich mal ein, schaue dir hier Beispielpläne an!

    Liebe Grüße, bei Fragen meld dich!
     
  4. #3 Schubiduwap, 08.04.2014
    Schubiduwap

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    Hey, danke für die Antwort.

    Das mit den Grundübungen ist mir soweit bekannt, ich habe nur versucht gleiche Muskelgruppen mit Studioüblichen Geräten abzudecken. Hat wohl nicht geklappt.

    Was wären denn für die von dir genannten Grundübungen die besten Varianten im Studio? Oder einfach direkt jene die du genannt hast?

    Besten Dank :anbeten:
     
  5. Colin

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    Freihantelübungen machen, keine Geräte. Geräte sind nicht schlecht, aber weniger effektiv, die kannst du als Ende einer Einheit einbauen um das letzte aus dem Muskel herauszuholen, aber Fokus immer auf den klassischen Grundübungen, die ich oben genannt habe.

    Liebe Grüße
     
  6. #5 Schubiduwap, 09.04.2014
    Schubiduwap

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    Alles klar, die Lektion habe ich gelernt. Gestern habe ich also folgendes Training gemacht:

    Kniebeugen - 3x12 @ 50Kg
    Kreuzheben - 4x10 @ 60Kg
    Rudern - 4x10 @ 45Kg
    Klimmziehen - 3x12
    Bankdrücken - 4x12 @ 32Kg
    Schulterdrücken - 4x10 @ 45Kg


    Wie findest du das bezogen auf Reihenfolge und vor allem Gewichte? Ist da irgendwo was auffällig wenig?

    Danke für dein bisheriges Feedback, das hat mir sehr gefolfen.

    Beste Grüße! :anbeten:
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
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    Bankdrücken und Schulterdrücken sind komisch, bei Bankdrücken muss doppelt so viel drin sein wie bei Military Press. :-) Also wenn du bei Bank 45 kg schaffst und bei Military Press 32, dann sind die Gewichte alle normal. :ok:

    Schau dir mal den WKM Plan an, den kannst du mit diesen 6 Übungen machen. Allerdings hat da jede Einheit nur 3 Übungen, sprich:

    Einheit 1: Beugen, Bank, LH-Rudern
    Einheit 2: Heben, Military Press, Klimmziehen

    Du könntest locker noch Bauch und Waden hinten dranhängen, auch ab und zu mal was für die Arme schadet nichts. Der Kern ist aber aus den 6 Grundübungen bestehend, aufgeteilt in diese beiden Einheiten.

    Viele Grüße!
     
  8. #7 Schubiduwap, 10.04.2014
    Schubiduwap

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    Hey,

    also das Bankdrücken mache ich mit Kurzhanteln. 16Kg an jeder Hand. Vielleicht wage ich mich mal an die Langhantel.

    Heißt Einheiten, dass ich an Tag a Einheit 1 mache und an Tag b die Einheit 2?
     
  9. #8 Schubiduwap, 10.04.2014
    Schubiduwap

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    Hey ich hab mich mal im WKM eingelesen und werde ihn benutzen. Danke für den Tipp.


    Ist beim Klimmziehen eigentlich das breite im Obergriff gemeint, oder das enge im Untergriff? Wäre nicht Latziehen am Turm Gelenkschonender? Ich schaff von den breiten Klimmis ohne Unterstützung nur 5 Stück wenns hoch kommt :D
     
  10. Colin

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    Hey,

    da der WKM Plan auf Grundübungen baut, sind Klimmzüge im schmalen (=schulterbreiten) Untergriff gemeint. Nichtsdestotrotz macht es Sinn, auch den breiten Obergriff ab und zu zu trainieren, einfach nach den Sätzen im Untergriff wenn du magst, weil das den V-Rücken besser formt. Einfach immer üben, irgendwann kannst du locker 20 davon. :ok:

    Lieben Gruß

    PS: lese gerade deinen vorherigen Beitrag: Mach LH-Bankdrücken! Gründe dafür sind, dass du weniger Gleichgewicht brauchst und mehr Gewicht packst, -> mehr Wachstum. Ich rede KH-BD nicht schlecht, aber als Grundübung zum Anfang ist LH-BD einfach besser.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Schubiduwap, 15.04.2014
    Schubiduwap

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    Hey,

    besten Dank für die ausführliche Antwort. Mir ist das schon um einiges klarer geworden.

    Was ich beim WKM noch intuitiv nicht verstehe: Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren,

    Mo: TE1
    Mi: TE2
    FR: TE1
    SO: TE2

    usw... Das bedeutet dass zwischen jeder Übungen 96h liegen... Ist das so gedacht?


    Beste Grüße
     
  13. Colin

    Colin Supermoderator
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    Jo, das passt! Öfter geht schwer, weil es schon sehr anstrengend ist, da du nur Grundübungen machst, einfach in Sachen Regeneration und ZNS. Also das reicht!

    Lieben Gruß
     
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