Mein Trainingsplan

Abend.

Erstmal hallo an alle Mitglieder.

Also, ich mache seit Ende Oktober Krafttraining für den Oberkörper.
Bis Sonntag war ich Radleistungssportler (15h/Woche) und das
auch ziemlich erfolgreich. Jetzt habe ich aufgehört, weil ich
Ende August für 1 Jahr nach Canada gehen werde und es
dort kaum möglich ist, so intensiv weiter zu machen.
Bis vor ~4 Wochen habe ich 2-3x die Woche ungefähr so trainiert:
3x Liegestütz: 15-25 Wiederholungen; 45'' Pause
4x Butterfly: 6-15 Wiederholungen; 60'' Pause
...der Rest passt! Bin ich mit zufrieden.

Der Muskelaufbau in der Brust in den 4 Monaten war so lala.
Rücken, Bauchmuskeln, Bi- Trizeps, Schultern, Trapez...
konnte ich sehr gut aufbauen.
Ich bin von Haus´aus ziemlich dünn, konnte aber
durch den Radsport an den Beinen im Vergleich
zu einigen Anderen gut Muskelmasse aufbauen.
Wir haben einen Ernährungsberater- die Ernährung passt.

Jetzt habe ich vor 4 Wochen meinen Trainingsplan umgestellt
und trainiere 3-4x Woche à 65', neben dem Radsport.
Für die Brust mache ich jetzt:
Bankdrücken: 2x 4 Sätze; 6-11 Wiederholungen; ~90'' Pause
Liegestütz (danach): 2x 3 Sätze; 6-15 Wiederholungen; 30-150'' Pause

Es ist schon etwas mehr gekommen, aber so langsam wirkt
mein Körper ein klein wenig unproportional ausgebildet.

Nach dem neuen Krafttrainingprogramm habe ich am nächsten Tag
manchmal ganz sanften MK, der aber am frühen Abend weg ist.


Meine Frage, wie schaffe ich es, endlich mehr Muskelmasse
an die Brust zu kriegen. Sind 4 Wochen zu kurz- so länger
weiter machen und schauen, wie es weiter geht?
Übertraining kommt nicht in Frage, wir haben Top-Trainer,
meinen Körper kenne ich sehr genau.

Was ist Euer Vorschlag?

Danke schon einmal für eure Hilfe.

 

Für die Beine mache ich gar nichts, so funkt. das auf dem
Rad gar nicht mehr.

Ich habe das Gefühl, auch wenn es nicht zu stimmen scheint,
das Liegestütz bei mir mehr wirken als Butterfly!?

Top-Trainer sind auf den Radsport mit allen Unterbereichen
bezogen, nicht auf das Krafttraining an sich.
Sonst würde ich ja nicht hierhin kommen.

 

Was soll ich denn jetzt noch einbauen?
Oder soll ich so weiter machen?

Schrägbankdrücken mit KH?

 

damit wir uns richtig verstehen, ich trainiere den Körper komplett,
habe hier aber nur den Brusttrainingsplan gepostet, weil
ich meiner Meinung nach dort die größten Defizite habe.

Morgen probiere ich mal Schrägbankdrücken mit KH aus.

Dann werde ich wahrscheinlich Bankdrücken & Liegestütz
in der einen Woche, Schrägbankdrücken & Butterfly in
der anderen Woche machen. Oder alles auf einmal?

 

Krafttrainingprogramm (in Probe ab 15.05):


1. Bankdrücken mit LH: 4 Sätze, 6-15 Wiederholungen
Bizeps-Curls: 3 Sätze, 6-15 Wiederholungen

2. Crunches: 3 Sätze, 6-20 Wiederholungen (mit 5kg)

3. Latzug zur Brust: 3 Sätze, 6-14 Wiederholungen
Arme waagerecht: 3 Sätze

4. Auf Seite-Hüfte hoch: 45-65’’

5. Bankdrücken mit KH: 3 Sätze, 8-18 Wiederholungen
Bizeps-Curls: 3 Sätze, 6-14 Wiederholungen

6. Crunches: 4 Sätze, 6-18 Wiederholungen (mit 5kg)

7. Latzug zum Rücken: 4 Sätze, 6-14 Wiederholungen
Bankdrücken mit LH: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen

8. Arme waagerecht: 4 Sätze

9. Liegestütz: 4 Sätze, 6-14 Wiederholungen




Dauer (geschätzt): 60-75’
Pause: 30-150’’
Zusatz: Übungen bis zum Muskelversagen; meist jeden 2. Tag
Oftmals Laufen oder Radeln vorm Krafttraining




Was haltet ihr davon?