Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von blubblub, 23.08.2008.

  1. #1 blubblub, 23.08.2008
    blubblub

    blubblub Newbie

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    Hallo !

    Ich trainiere seid ca. 1 Jahr und habe bisher ganz gute Erfolge erzielt.
    Ich gehe 3 mal in der Woche trainieren bisher immer mit einem 2er Split. Jedoch möchte ich jetzt auf einen 3er Split umsteigen der so aussieht:

    Vorab, ich trainiere meine Beine momentan nicht, weil meine Beinmuskulatur sehr gut ausgeprägt ist, da ich 10 Jahre lang getanzt habe und in der woche ca. 20 km laufe. Meiner Meinung nach finde ich, dass durch weiteres Training meine Beinmuskulatur zu sehr ausgeprägt ist im gegensatz zu dem rest.

    Di.: Bizeps / Trizeps

    Bizeps: KH-Curls
    sz-stange im stehen ODER scott-curls
    hammercurls
    --> 6-7 Sätze (10-12 wdh.)

    Trizeps: trizepsdrücken am seil
    kickbacks
    trizepsdrücken über kopf
    --> 9 Sätze (10-12 wdh.)


    Fr.: Rücken / Brust

    Rücken: Klimmzüge enger Griff
    Latziehen zur Brust
    Rudern im sitzen
    rückenmaschine
    --> 12 Sätze (10-12 wdh.)

    Brust: Bankdrücken
    schrägbankdrücken
    Butterfly
    Fliegende mit kh
    --> 12 Sätze (10-12 wdh.)


    So.: Schultern / Bauch

    Schultern: schulterdrücken mit kh
    Seitheben maschine
    frontdrücken einarmig
    aufrechtes rudern
    --> 12 Sätze (10-12 wdh.)

    Bauch: Sit-ups
    seitliche bauchmuskeln

    Bizeps und Trizeps sind so pro woche 1 mal aktiv und passiv trainiert, das ist doch gut so oder ? Die Muskeln haben auch immer 2 Ruhetage!

    Könnt ihr bitte euch meinen Trainingsplan anschaun und vllt Verbesserungen äußern!

    Ist es schlimm, dass mein Trizeps am SO am Schultertag auch nochmal belastet wird? muss man sich da gedanken machen, ob das zu übertraining führt? dann müsste ich halt das training von SO auf MO verschieben, falls das schlimm wäre?

    gruß
     
  2. AdMan

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  3. #2 Philipp, 23.08.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Schlechte Aufteilung es sollte immer eine große Muskelgruppe und eine kleine trainirt werden zum Beispiel so : Brust Bizeps, Rücken trizeps, Beine Schultern. :-)
     
  4. #3 blubblub, 23.08.2008
    blubblub

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    schlechte aufteilung? das ist doch net so schlimm, ob man jetzt kleine oder große muskeln zusammen trainiert , soweit die muskeln genug ruhephasen etc. haben oder ???
     
  5. #4 Anonymous, 23.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bizeps/Trizeps, kannst höchstens im 4er Split zusammen trainieren. Wie Phillip schon schrieb, passt nicht.
     
  6. #5 blubblub, 23.08.2008
    blubblub

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    ja toll...
    könnt ihr mir dann wenigstens einen TP vorschlagen, wo ich pro woche einmal brust, rücken und schulter trainiere und an nem anderen tag bizeps und trizeps ! weil dann wird bizeps und trizeps aktiv und passiv trainiert !
     
  7. #6 Philipp, 23.08.2008
    Philipp

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    So zum Beispiel: 1 tag: Brust und Bizeps, 2tag: Rücken und trizeps, 3tag: Beine und schultern.
     
  8. #7 blubblub, 23.08.2008
    blubblub

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    ok danke !

    wird der trizeps jedoch dann nicht 3 mal pro woche belastet ?
     
  9. #8 Philipp, 23.08.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Eigentlich zur zweimal , also am Trizeps tag ist ja klaa und einmal am Brusttag.
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Brust Bizeps Bauch

    Beine Schultern

    Rücken Trizeps Bauch

    oder

    Brust Trizeps Bauch

    Beine Schultern

    Rücken Bizeps Bauch

    oder

    Brust Trizeps Schultern

    Beine Bauch

    Rücken Bizeps Nacken
     
  11. #10 blubblub, 23.08.2008
    blubblub

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    ok danke für eure antworten !
     
  12. #11 Philipp, 23.08.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Kein problem gern geschehen :-)
     
  13. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Hab hier mal einen Plan für dich gemacht. :-)
    (3er Split + Ausdauertag)


    Vor jedem Training 10min Laufband.


    Tag 1:
    Brust + Trizeps + Bauch:


    Flachbankdrücken LH
    Schrägbankdrücken (KH/LH egal :-))
    Fliegende
    Dips
    (jeweils 3 Sätze)

    Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze

    Crunches
    Hüftheben
    Beinheben
    (jeweils 3 Sätze)


    Tag 2:
    Beine (+ Waden) + Schultern (+ Nacken):


    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurl
    (jeweils 3 Sätze)
    Wadenheber 1 100er-Satz

    Seitenheben
    Frontdrücken
    Seitenheben vorgebeugt
    Shrugs (kann auch zum Rückentag)
    (jeweils 3 Sätze)


    Tag3:
    Rücken + Bizeps + Bauch:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern am Gerät
    Latziehn zur Brust
    (jeweils 3 Sätze)

    KH-Curls 3 Sätze

    Crunches
    Hüftheben
    Beinheben
    (jeweils 3 Sätze)

    + Ausdauertag



    ODER



    Tag 1:
    Brust + Bizeps + Bauch:


    Flachbankdrücken LH
    Schrägbankdrücken (KH/LH egal :-))
    Fliegende
    Dips
    (jeweils 3 Sätze)

    KH-Curls
    Scott-Curls (SZ-Hantel)
    (jeweils 3 Sätze)

    Crunches
    Hüftheben
    Beinheben
    (jeweils 3 Sätze)


    Tag 2:
    Beine (+ Waden) + Schultern (+ Nacken):


    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurl
    (jeweils 3 Sätze)
    Wadenheber 1 100er-Satz

    Seitenheben
    Frontdrücken
    Seitenheben vorgebeugt
    Shrugs (kann auch zum Rückentag)
    (jeweils 3 Sätze)


    Tag3:
    Rücken + Trizeps + Bauch:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern am Gerät
    Latziehn zur Brust
    (jeweils 3 Sätze)

    Armstrecken über Kopf KH
    Trizepsdrücken am Kabel
    (jeweils 3 Sätze)

    Crunches
    Hüftheben
    Beinheben
    (jeweils 3 Sätze)

    + Ausdauertag




    Hoffe ich konnte dir helfen.

    MfG Ruben
     
  14. #13 Spongebob, 24.08.2008
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    Viel zu Überladen der Plan!
     
  15. hllywd

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    Der Plan, den ich vorgeschlagen habe?
    Wenn er ihn für überladen hält, kann er ja pro große MG eine Übung streichen.

    Ich finde 3-4 Übungen für große MG's und 2-3 für kleine MG's nicht überladen. Ich selbst mache 4 für gr. MG's und 3 für kl. MG's ausser Nacken 1 Übung und Waden 2 (sprich Bizeps, Trizeps, Schultern 3)
     
  16. #15 Spongebob, 24.08.2008
    Spongebob

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    Wenn Grundübungen drin sind muss man nicht 3 weitere Sätze fürn z.B. Bizeps drinne haben.
     
  17. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wenn er wie ich z.B: Brust + Bizeps und Rücken + Trizeps trainiert (Siehe TP2 von mir), kann er noch 2 Übungen à 3 Sätze machen.
    Wenn er Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps trainiert (siehe TP1 von mir), reicht wegen der Vorermüdung der Synergisten auch nur 1 Übung à 3 Sätze.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Spongebob, 24.08.2008
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    Du hast 9 Sätze wo der Bizeps mittrainiert wird und dann noch 6 Sätze wo er Isoliert trainiert wird.
     
  20. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    So, habs geändert, sodass meine Aussage (s.u.) auch zutrifft.

     
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