Mein Trainingsplan

Du hast nur eine Übung für den Rücken drin und zwei für die Schultern? Überseh ich was? Ausser das ich auch nichts für den Bizeps sehen kann?

Für Rücken bietet sich in jedem Fall
-Latziehen an, enger Griff, weiter Griff, hintern Nacken, vor die Brust,
-Rudern einarmig
-Rudern vorgebeugt.

hm, zum Beispiel. Jemand Einwände?

 

Du machst für die Brust 11 Sätze, aber für den Lat nur 7 und für die Quads nur 8.

Bei der Brust würde ich Dips mit Zusatzgewicht (eventuell rein negativ) mit 30-40 Wdh (1er cluster) machen. Flachbank auch auf 3-4 Sätze kürzen und noch ein Stripsatz am CableCross einbauen.

Für den Lat würde ich noch 3 Sätze Rudern am Kabel hinzufügen, eventuell auch nur 2 Sätze und dafür ein Satz beim vorgebeugten Rudern mehr.

Bei den Quads würde ich noch 3 Sätze Beinstrecker (eventuell einbeinig) nach der Beinpresse machen.

Den Armtag halte ich eher für unnötig, ich mache gerade zwar selbst einen, aber nur, weil meine Arme stark hinken. Falls du es trotzdem beibehalten willst, solltest du Dips und Klimmzüge jeweils vor Frenshpress und Scottcurls setzen. Ach und die Scottcurls würde ich einarmig und gedreht machen, oder gedrehte KH-Curls. Da somit alle Funktionen des Bizeps abgedeckt wären.

Einwand:
Latzug zum Nacken? - Unnätürl. Bewegung -> ungesund für die Schultern bzw. Rotatoren.



LG

 

Mit Klimmzügen, Kreuzheben und vorgeb. Rudern hat er eigentlich die besten Übungen für den Rücken drinnen.

 

Sehe ich auch so, aber ich würde wie gesagt das Lat und Quad Volumen dem der Brust angleichen und deshalb noch Kabelrudern dazunehmen.

 

Oder auch einfach das Brustvolumen kürzen.

 

Fr Brust/Schultern/Nacken

Flachbank 5 Sätze
Dips
Schrägbank (KH) 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrecht rudern 3 Sätze
Shruggs (KH) 2 Sätze

eher so..

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So Brust/Trizeps/Bauch

French Press 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Scottcurl 4 Sätze
enge Klimmzüge 3 Sätze
Beinheben 4 Sätze
Bauchpresse 4 Sätze

Das muss nochmal vollkommen überdacht werden. Enge Klimmzüge für Brust/Trizeps? Hm..

 

Bei den ganzen Megaquotes überlesen, srry.

e: Der Armtag ist total überladen und wenn ich ihn mit dem Beintag vergleiche, dann muss ich ehrlich gesagt schmunzeln...
Da das ja irgendwie dein 2. oder 3. Versuch mit nem Split ist, empfehle ich dir aus eigener Erfahrung einen Gk-Plan.
Den kannst du auch 3-4x die Woche machen.