mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von tko51, 27.04.2009.

  1. tko51

    tko51 Newbie

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    hey there!

    ich habe neulich mit einem freund, der beim fit24 arbeitet einen 5er split ausgearbeitet, der vor allem viel training an geräten vorsah. nachdem ich 3 wochen damit trainiert habe möchte ich aber unbedingt wieder zu den guten alten zeiten (freie gewichte) , da dieser ganze maschinenkram für mich einfach unbefriedigend ist... also habe ich die grundidee des plans beibehalten, aber einen 4er split daraus gemacht und wie gesagt größtenteils übungwen mit freien gewichten eingeführt. ich wäre dankbar wenn ihr euren senf dazu abgeben könntet und evtll verbesserungsvorschläge machen könntet! danke schon im voraus ;)


    1. tag (brust & Trizeps)

    Schrägbankdrücken Kurzhanteln (12*8*8)
    Butterfly Kurzhanteln (12*8*8)
    Brustpresse (12*8*8)
    Kable Cross (15*12*8)
    French Curls (12*8*8)
    Kabelcurls mit Kordel


    2. Tag (Rücken & Bizeps)
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt Langhantel (12*8*8)
    Kreuzheben (15*12*6)
    Latzug mit engem Griff, zur Brust
    Backextensions
    Lh-Curls
    Konzentration Curls

    3. Tag (Beine)

    Beinpresse 45° negativ
    Kniebeugen, tief
    Ausfallschritte
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wadenpresse
    Waden Multipresse

    4. Tag (Schultern)

    Schulterdrücken im sitzen mit Kurzhantel
    Shrugs Langhantel
    Seithebemaschine
    Butterfly Reverse (Maschine)
    Seitheben
    Frontziehen


    bei den Schultern kann ich vor allem die hinteren Deltabereiche mit dem Butterfly Maschine besser erreichen. Worüber ich noch grübel sind passende Wiederhlungszahlen für Beinmuskulatur, vor allem für die Waden gibt es die wildesten Theorien.
     
  2. AdMan

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  3. #2 BudBundy, 27.04.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Du hast meiner Meinung nach zuviel Volumen in den TE2, 3 und 4 drin.
    Zumindest bei angenommenen 3 Sätzen pro Übung.

    Beschränke dich auf 3-4 Übungen a 3 Sätze.
    Wiederholungszahlen bei Beinübungen sollten eher etwas höher gewählt werden. Ich selbst mache für Oberschenkel 8-10 wiederholungen und waden 8-14.
    Begründung für erhöhte Wiederholungszahlen...Beine sind so ziemlich das stärkste was du hast, und zu hohes Gewicht bei geringen Wiederholungszahlen kann stark auf deine Gelenke, Bänder und Sehnen einwirken. Wohlgemerkt, nicht nur bei den Beinen.
     
  4. tko51

    tko51 Newbie

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    ok, danke für den tip! ich stell den plan mal um und poste ihn dann nochmal hier
     
  5. tko51

    tko51 Newbie

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    habs umgestellt...was sagt ihr?


    Montag (brust; trizeps)

    1.Schrägbankdrücken KH
    2. Brustpresse
    3.Fliegende Kable cross
    4.Cable Cross
    5.French Curls
    6. Dips


    Dienstag /Rücken; Bizeps)
    1.Klimmzüge
    2.LH Rudern
    3.Kreuzheben
    4.Lat-Zug enger Griff
    5.Konzentration-Curls
    6.LH-Curls


    Donnerstag(Beine)
    1.Kniebeugen Multipresse
    2.Beinpresse 45° negativ
    3.Beinbeuger
    4.Beinstrecker
    5.Wadenpresse
    6.Wadenheben


    Freitag(Schultern)
    1.Schulterdrücken KH
    2.Seithebemaschine
    3.Butterfly Reverse
    4.Frontziehen
     
  6. Cyres

    Cyres Handtuchhalter

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    Dienstags würd ich kreuzheben als erstes machen danach deine reihenfolge und eher Flachbankdrücken anstatt Brustpresse
    Mfg
     
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