Mein trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von WandM, 11.01.2008.

  1. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    schönen guten tag erstmal. ich bin neu hier im forum. ich bin im bereich fitnesstudio nicht gänzlich unerfahren und ich habe 14 jahre exzessiv handball gespielt. ich wollte mich nun dem muskelaufbau widmen und habe mir jetzt mal anhand der infos die ich hier bislang erhalten habe einen trainingsplan für einen tag zusammengestellt. die restlichen einheiten werden noch folgen. es soll ein 3 tagesplan werden. die begrifflichkeiten sind mir noch nicht allzu vertraut also verzeiht mir wenn ich ein bisschen ausschweifender in meinen ausführungen bin.

    1.Tag Brust/Bizeps/Bauch

    Brust:
    Flachbank
    Schrägbank
    Cablecross
    Flies auf Flachbank

    Bizeps:
    armcurl am tiefen Block
    armcurl gestützer Ellebogen
    Hammercurl auf Schrägbank

    Bauch:
    Crunch auf Schrägbank
    Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
    Bauchpresse am Gerät

    2.Tag Beine/Waden/Schultern

    Beine:
    Beinstrecken am Gerät
    Hüftstrecken am Gerät
    Kreuzheben gestreckte Beine
    Beinpresse

    Waden:
    Fersenheben mit Langhantel
    Fussballendrücken Beinpresse
    Fersenheben Gerät

    Schultern:
    Schulterdrücken am gerät Obergriff
    Frontheben mit Kurzhantel
    Schulterdrücken mit Kurzhantel

    3.Tag Rücken/Nacken/Trizeps

    1.Rücken
    Kreuzheben Dead Lift
    Rudern am Gerät neutraler Griff
    Rudern einarmig
    Rudern aufrecht mit Langhantel

    2.Nacken
    Shrugs mit Langhanteln
    Shrugs mit Kurzhanteln
    Shrugs tiefer Block

    3.Trizeps
    Frensh Press Untergriff
    Armstrecken am hohen Block
    Armstrecken über Kopf Kurzhantel

    Dazwischen natürlich immer 1.Tag Pause.

    so das wärs für einen tag. nun ist meine frage zum einen ob sich dieser plan verwirklichen lässt vzw. effizient ist. schaff ich diesen plan in 1 1/2 stunden? soll ich die verschiedenen bereiche hintereinander oder im wechsel trainieren?

    vielen dank schonmal im vorraus
     
  2. AdMan

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  3. marv

    marv Eisenbieger

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    Schaut gut aus, solltest Du auch logga in 1 1/2 Std. hinbekommen. Würde für den Bizeps eine Geräte-Übung streichen und Scott-Curls dafür einbauen.

    Am Anfang wird immer zuerst die größte Muskelgruppe bearbeitet, also alles schün hintereinander, genau so wie Du Deinen Plan aufgestellt hast.
     
  4. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    oh super vielen dank für die schnelle antwort. ich werde im laufe des abends noch meinen restlichen plan editieren.

    so rest is editiert
     
  5. Andy82

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    Spontan fallen wir folgende Punkte auf:

    Tag 1 ist soweit ok.

    Tag 2 würde ich den Beinteil komplett überarbeiten. Wichtig sind die Übungen Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker. Als 4te Übung wären Ausfallschritte mit der LH nicht verkehrt. Für die Waden reichen eine bis max zwei Übungen.

    Tag 3 für den Rücken ruderst du zuviel :mrgreen: ich würde das Geräterudern gegen Klimmzüge austauschen und das aufrechte Rudern (geht mehr auf die Schultern) gegen vorgebeugtes LH-Rudern. Für den Nacken reicht 1 Übung aus.


    Du machst die Reihenfolge genauso, wie sie im Plan steht. Also jeweils eine Muskelgruppe komplett durchmachen, dann zur nächsten wechseln.
     
  6. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    jo dankeschön ich werde meinen plan überarbeiten und neu editieren
     
  7. Andy82

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    Schreib lieber nen neuen Post (in diesem Thread) mit dem überarbeiteten Plan. Hab eben auch nur durch Zufall die 2te Version gesehen.
     
  8. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    1.Tag Brust/Bizeps/Bauch

    Brust:
    Flachbank
    Schrägbank
    Cablecross
    Flies auf Flachbank

    Bizeps:
    armcurl am tiefen Block
    armcurl gestützer Ellebogen
    Hammercurl auf Schrägbank

    Bauch:
    Crunch auf Schrägbank
    Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
    Bauchpresse am Gerät

    2.Tag Beine/Waden/Schultern

    Beine:
    Kniebeugen LH- Back Squad
    Ausfallschritt zurück lang
    Beinstrecken am Gerät
    Hüftstrecken am Gerät

    Waden:
    Fersenheben beidbeinig LH

    Schultern:
    Schulterdrücken am gerät Obergriff
    Frontheben mit Kurzhantel
    Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzen

    3.Tag Rücken/Nacken/Trizeps

    1.Rücken
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Rudern LH
    Kreuzheben Dead Lift
    Rudern einarmig

    2.Nacken
    Shrugs mit Kurzhanteln


    3.Trizeps
    Frensh Press Untergriff
    Armstrecken am hohen Block
    Armstrecken über Kopf Kurzhantel

    so hier nochma überarbeitet
     
  9. #8 Anonymous, 12.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht eigentlich gut aus, zwei Kritikpunkte:

    Kreuzheben an den Anfang
    Das Schulterprogramm ist unsinnig, nur KH-Drücken drinlassen, dazu Seitenheben stehend und vorgebeugt.
     
  10. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    gute idee. werde ich denke ich so umsetzen. eine fräge hätt ich noch. ich mach bei jeder übung 3sätze und drücke dann 10-15 mal. das müsste passen oder?
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für Masseaufbau würde ich die Wiederholungen auf 6-10 Wdh runterschrauben.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. WandM

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    also klaro ich hab jetzt heute meinen ersten tag mit dem neuen plan. ma schaun wies klappt. ich werde die tage ma meine aktuellen daten reinposten. das is ganz schön dann kann ich sehen was und ob sich überhaupt was tut in den nächsten monaten.
     
  14. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    danke für die hilfe. ich spüre imoment muskeln wo ich gar nicht wusste das ich sie habe ^^
     
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