Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von McQl, 08.02.2008.

  1. McQl

    McQl Newbie

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    Hi zusammen,

    ich trainiere jetzt seit guten 3 jahren und hab wahrscheinlich so ziehmlich jeden fehler gemacht den man machen kann und natürlich auch kreatin geschluckt in der hoffnung das ich in 3 wochen 10 kg aufbau ( :wink: ).

    das alles is jetzt vergessen ich bin jetzt 19 jahre alt , 180cm groß und wiege 78kg bei nem körperfettanteil von 10%.

    ich hab mich jetzt seit weihnachten für diesen trainingsplan entschieden:


    Aufwärmen:

    5 minuten seilspringen , dehnen , aufwärmsatz

    Training:

    3 Sätze Bankdrücken
    3 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Klimmzüge
    2 Sätze Schulterndrücken (mit der Langhantel)
    3 Sätze Sit-ups mit Gewicht (auf der schrägenbank)

    Cooldown

    Lockeres Sandsackboxen (hab früher 5 jahre thaiboxen betrieben)

    ich trainiere 2 mal die woche , an keinen festgelegten tagen normal liegen die trainingseinheiten 3-4 tage auseinander.
    außerdem trainiere ich in der umgekehrten pyramide und laufe 1-2 mal die woche 20-30 minuten im lockeren jogging tempo.

    freue mich über eure meinungen und kritiken...
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Teddy Bruschi, 08.02.2008
    Teddy Bruschi

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    Willkommen im Forum,

    Mach lieber einen Ganzkörperzirkel aus dem Lexikon.

    Wie sieht deine Ernährung aus ?

    Gruß KeyKey
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo und Willkommen im Forum.

    Ich würde dir auch einen der GK-Zirkel aus dem Lexikon empfehlen. In deinem Plan fehlen komplette Muskelgruppen wie Beine, Bizeps und Trizeps.
     
  5. McQl

    McQl Newbie

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    danke für die rasche antwort....
    zur ernährung:

    Frühstück:
    Haferflocken , selbsgemachter yogurt , obst ,glas saft , 2 brote mit honig


    Zwischendruch :

    Nüsse , milch , obst/gemüse

    Mittags:

    meist fleisch oder Fisch

    Zwischendurch:

    Nüsse , haferflocken , brote

    Abends :
    Rührei aus 3 eiern

    Vor dem Schlafen:

    Selbsgemachter Shake (400ml milch + honig + 50g Magerquark)

    Nach dem Training:
    Shake ( 400 ml milch + honig + öl + banane+ Haferflocken)
     
  6. McQl

    McQl Newbie

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    bizeps , trizeps fehlen nicht die sind mit drin und werden genügend beansprucht meiner meinung nach.

    beine fehlen bewust , da ich von natur aus recht muskulöse beine hab , was bei mir das gesamtbild etwas stört ( wenn ich mir ne digitalkammera zuleg mach ich fotos).
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 08.02.2008
    Teddy Bruschi

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    Ernährung sieht soweit ok aus.
    Es ist sehr wichtig, dass du die Beine dennoch trainierst, da die Beine eine der größten MG´s sind und dadurch auch die meiste Menge an Wachstumshormonen ausschütten...

    Also profitiert deine ganzer Körper davon.
     
  8. Paluma

    Paluma Newbie

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    Meiner

    Montag
    Bankdrücken 10 8 6 4 2
    Schrägbankd..KH 10 10 8 6
    Kurzhantelfly + 3 * 10
    direkt nach jedem satz kHfly Pushups 3mal so viel wie geht
    Bizeps Langhantel Curls 3 * 10
    Hummer Curls 3*10
    21er 3*
    Squads 15 12 8 6 4 Anfangsgew. * X

    Dienstag
    Klimzüge weit 10 8 6 4 2
    Klimzüge eng 10 10 8 6
    Kurzhantelrudern 10 10 10 10
    Überzüge 3*10
    Dips 3* so viel wie geht
    Supersatz Trizeps hinter Kopf + 3*10
    mit Hantel Bankdrücken +15
    Kreuzheben 15 12 8 6 4

    Donnerstag

    Schulterdrücken
    Kurzhantel 10 8 6 4 2
    Seitheben mit front heben3*8
    vorgebeugtes seitheben3*10
    schulterdrücken langhantel 2*12
    Schulterhben 3*10
    aufrecht rudern 15 12 8 6 4

    Freitag

    Beinpresse 8 8 6 4
    Beinsrecker 3*10
    Beinbeuger 3*10
    Wade stehend

    Hab bei den plan in 1 1/2 monaten 4kg zugelegt ohne körperfett zu erhöhen also n guter plan aber schon für fortgeschritene
    wer will kann ihn sich ja raus kopieren
    mfg Paluma
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Re: Meiner

    @Paluma,

    so berauschend finde ich den Plan jetzt nicht. Vorallem der Donnerstag ist absolut falsch. 6(!!!) Schulterübungen an einem Tag ist definitiv zu viel, genauso wie 4 Bizepsübungen. Ausserdem fehlen die wichtigste Übung, nämlich Kniebeugen. Auch die Reihenfolge sollte noch mal überdacht werden.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Master_Lolo, 09.02.2008
    Master_Lolo

    Master_Lolo Hantelbankwärmer

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    Zu viel ist zu viel..

    @ Paluma

    ich glaube, dass du zu viel trainierst, an vier Tagen, der Woche :roll: ....
    An deiner Stelle würde ich zu MASSEAUFBAU fast nur Grundübungen machen, die den ganzen Körper beanspruchen :anbeten:. Und außerdem würde ich jede der Grundübungen maximal 2 mal die Woche ausführen (empfehle abaer nur 1x die Woche) und in 2-3 Sätzen bis zur Erschöpfung trainieren, also richtigen erschöpfung, sodass man nache dem Beintraining immer noch nach 3 Tagen Muskelkater hat...

    Grüße Lolo
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Re: Zu viel ist zu viel..

    4 Tage Training pro Woche ist voll und ganz in Ordnung. Den idealen Trainingsplan gibt es eh nicht, da muß jeder für sich herausfinden, was für ihn am besten ist. Ich würde zwar auch primär auf Grundübungen setzen, aber die Iso´s nicht vernachlässigen. Sonst kann es dir passieren, dass die Synergisten platt sind, der eigentliche Zielmuskel aber noch einiges an Potential hätte.

    Warum jede Grundübung 2x ausführen? In einem Split trainiert man jeden Muskel nur 1x gezielt.
     
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