mein trainingsplan

holzwurm82 · 16.02.2008

Hi habe erst vor kurzem angefangen und mach einfach das nach was mein kumpel macht und wollte mal fragen ob das ok ist

Montag:

Rudern 10 min
3 Bankdrücken auf der Flachbank
3 Kniebeugen-Back Squat
3 Beinpresse
3 Beincurl am Gerät
3 Fersenheben am Gerät
3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
3 Scott-Curls am Gerät

Mitwoch:

Rudern 10 min
3 Bankdrücken auf der Flachbank
3 Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
3 Bankdrücken aufrecht zum Nacken
3 Oberköperheben am Gerät
3 Butterfly rückwärts
3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
3 Scott-Curls am Gerät

Freitag:

Rudern 10 min
3 Bankdrücken auf der Flachbank
3 Bankdrücken auf der Schrägbank
3 Butterfly
3 Cablecross
3 Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
3 Dips am Gerät
3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
3 Scott-Curls am Gerät

so mein kumpel macht das jetzt seit 2 monaten ob das alle so ok ist hab ich keine ahnung hoffe ihr könnt mir da weiter helfen.

Mfg

Andy82 · 16.02.2008

Naja, das ist alles noch recht unstrukturiert und das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen zueinander passt nicht. Über die ganze Woche gesehen machst du 3 Übungen für die Beine aber 7 für die Brust.

Da ihr erst angefangen habt, solltet ihr euch einen der Ganzkörperpläne von Wody oder Hantelfix aus dem Lexikon als Grundlage für euer Training nehmen.

Schau dir auch mal diesen Thread an.

gasmeister · 16.02.2008

Steht die 3 immer für 3 Sätze?

Wieso denn bitte 3x die Woche Bankdrücken und dann auch noch jedesmal am Anfang?

Schultern/Nacken/unterer Rücken/Trapez fehlen komplett.

Außerdem hast du außer Bankdrücken und Kniebeugen keine Freihantelübungen.

Soll das Zirkeltraining sein oder was?
Der Plan ist doch kompletter Mist.
Total unlogisch und unausgewogen.

Ich denke mal mit einem GK Plan von hier bist du als Anfänger ganz gut bedient:

http://www.hantelfix.de/gkplan.html
Wobei da nirgendwo Kreuzheben steht, das würde ich noch mit einbauen.

mfG

holzwurm82 · 16.02.2008

Ok danke erst mal für die tipps

Habe aber noch ne frage,habe jetzt erst angefangen mit dem fitness studio,
aber das trainieren begann schon vor ca 5 Jahren immer zu hause mit Kurzhanteln ner S-stange , Hantelbank und halt Standartübung die man so zu hause machen kann. Wie gesagt vor 5 jahren da habe ich noch 55 kg gewogen und habe mich nach einem Buch inerhalb von 1,5 jahren auf 75 kg hochgearbeitet. Dann war ich bei der Bundeswehr da hab ich mit dem trainieren pause gemacht genau 9 Monate. Danach hab ich wieder angefangen aber sehr schleppend mal nen Monat trainiert dann wieder 2 ausgesetzt das ging dann immer so weiter. Eine grosse Pause war auch dabei 6 -8 monate schlimmes wow Fieber . Dann wieder trainiert mit Pausen weil ich im Ausland gearbeitet habe. Bevor ich mich jetzt im Studio angemeldet habe,habe ich 2 monat zu hause trainiert.
Meine frage ist jetzt soll ich trotzdem die 6 monate Ganzkörpertraining machen?

Mfg

Andy82 · 16.02.2008

Weniger als 3 Monate sollten es nicht sein. Danach kannst du ruhig auf einen Split wechseln.

holzwurm82 · 16.02.2008

Super mach ich danke noch mal

Hab mir mir mal nen neuen plan erstellt. Würde mich über verbesserungsvorschläge freuen

Montag: Beine/Waden/Trizep

Beine:

3x Kniebeugen mit Hantel 12-15 wh
3x Beipresse 12-15wh
3x Beincrul mit Gerät 12-15wh

Waden:

2x Fersenheben am Gerät 15-20wh
2x Fersenheben im sitzen 15-20wh

Tripzep:

2x Armstrecken vorgebeugt 12-15wh
2x trizepsstrecken mit Seil am hohen Bock 12-15wh

Mitwoch: Rücken/Schulter

Rücken:

3x Kreuzheben 12-15wh
3x Latzug 12-15wh
3x Bankdrücken aufrecht zum Nacken 12-15wh
3x Reverse Butterfly 12-15wh

Schulter:

2x Seitenheben 12 -15wh
2x schulterpresse 12-15wh

Freitag: Brust/Bizeps

Brust:

3x Bankdrücken auf der Flachbank 12-15wh
3x Bankdrücken auf der Schrägbank 12-15wh
3x Cablecross 12-15wh
3x Butterfly 12-15wh

Bizeps:

2x Armcurl mit Hantel 12-15wh
2x Scott-curls am Gerät 12-15wh

Mfg

holzwurm82 · 17.02.2008

Und die ersten drei monate würde ich den 4. GK-plan machen und noch Bankdrücken und Kreuzheben dazu. Wenn das ok ist?

Montag / Mitwoch / Freitag

3x Beinpresse 10Wh
3x Beincrul 10Wh
3x Fersenheben am Gerät 20Wh
3x Scott-Curl 10Wh
3x Trizepmaschine 10Wh
3x Kreuzheben 10Wh
3x Rudermaschine 10 Wh
3x Oberköperheben 10Wh
3x Bankdrücken 10Wh
3x Butterfly 10Wh
3x Schulterdruckmaschine 10Wh
3x Bauchpresse 10Wh

Mfg

Andy82 · 18.02.2008

Zitat von holzwurm82:

Und die ersten drei monate würde ich den 4. GK-plan machen und noch Bankdrücken und Kreuzheben dazu. Wenn das ok ist?

Montag / Mitwoch / Freitag

3x Beinpresse 10Wh
3x Beincrul 10Wh
3x Fersenheben am Gerät 20Wh
3x Scott-Curl 10Wh
3x Trizepmaschine 10Wh
3x Kreuzheben 10Wh
3x Rudermaschine 10 Wh
3x Oberköperheben 10Wh
3x Bankdrücken 10Wh
3x Butterfly 10Wh
3x Schulterdruckmaschine 10Wh
3x Bauchpresse 10Wh

Mfg
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Ich würde dann das Oberkörperheben rausnehmen. Ausserdem die beiden Übungen Scottcurl und Trizepsmaschine ans Ende des Trainings setzen.

Was an deinem Split noch nicht passt, ist das Verhältnis der Übungen untereinander. So hast du 4 Übungen für die Brust drinnen, aber nur 3 für Rücken und Beine.

holzwurm82 · 21.02.2008

Vielen dank für die hilfe

Hab jetzt mit dem GK angefangen.

Mein Kumpel will leider net mitmachen,er sagt das er ein Trainer kennt der ihm gesagt hat das auch zum anfang ein split machen kann aber mit wenig Gewichten und mehr WH um den Körper auf die Belastung vor zu bereiten was sagt ihr dazu?

Beim Kreuzheben mit wieviel Gewicht soll ich da anfangen?
Hab die ersten male mit 30 Kg angefangen kommt mir aber leicht
vor habe nur sorge wenn ich mehr nehme das es der Wirbelsäule
schaden könnte. Was meint ihr?

Eine kurze frage noch muss ich zu eine bestimmten Arzt um ein Ernährungsplan zu erstellen oder macht das auch jeder Sportarzt?

Mfg

Andy82 · 21.02.2008

Zitat von holzwurm82:

Vielen dank für die hilfe

Hab jetzt mit dem GK angefangen.

Mein Kumpel will leider net mitmachen,er sagt das er ein Trainer kennt der ihm gesagt hat das auch zum anfang ein split machen kann aber mit wenig Gewichten und mehr WH um den Körper auf die Belastung vor zu bereiten was sagt ihr dazu?

Halte ich für ganz grossen Unsinn, da der Sinn eines Splits darin besteht, das Training intensiver zu gestalten. Mit GK machst du alles richtig.

Beim Kreuzheben mit wieviel Gewicht soll ich da anfangen?
Hab die ersten male mit 30 Kg angefangen kommt mir aber leicht
vor habe nur sorge wenn ich mehr nehme das es der Wirbelsäule
schaden könnte. Was meint ihr?

Mit der richtigen Technik nimmt der Körper keinen Schaden. Dann ist Kreuzheben eine der besten Übungen die es gibt. Wegen Gewicht, das solltest du so wählen, dass du die angepeilte Wiederholungszahl bewältigen kannst und auch die letzte Wiederholung noch sauber schaffst.

Eine kurze frage noch muss ich zu eine bestimmten Arzt um ein Ernährungsplan zu erstellen oder macht das auch jeder Sportarzt?

Ich glaube nicht, dass dir ein Arzt einen Ernährungsplan erstellt. Ist auch nicht notwendig. Schau dir mal im Lexikon den Thread "Bedarfsgerechte Ernährung für den Masseaufbau" an. So kompliziert ist das ganze Ernährungsthema garnicht, wenn man sich mal ein bisschen damit beschäftigt.

Mfg
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holzwurm82 · 06.05.2008

Hallo zusammen

So jetzt hab ich 3 Monate nach dem GK-Plan trainirt und das hat auf jedenfall spass gemacht
Doch jetzt würde ich gerne mal einen split probieren.
Habe mir mal einen 3-Split zusammengestellt und hoffe ihr könnt mir dabei ein bischen weiter helfen

Montag: Beine / Wade / Schultern

Beine:

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 45° 3 S
Beinpresse stehend 3 S
Beincurl am Gerät 3 S

Wade:

Fersenheben im sitzen 3 S
Fersenheben im stehen 3 S

Schultern:

Seitenheben 3 S
Schulterdrücken 3 S

Mitwoch: Rücken / Trizeps

Rücken:

Kreuzheben 3 S
Klimmzüge 3 S
Weites Rudern am Gerät 3 S
Rudern sitzend mit Hammergriff 3 S

Trizeps:

Frensh Press 3 S
Trizepsstrecken 3 S

Freitag: Brust / Bizeps

Brust:

Bankdrücken auf der Flachbank 3 S
Bankdrücken auf der Schrägbank 3 S
Butterfly 3 S
Dips 3 S

Bizeps:

Scott-Curls 3 S
Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3 S

Mfg

Anonymous · 06.05.2008

Für einen 3er-Split etwas voll, mach lieber ein paar Sätze weniger. Schulter gehört nicht zu den Beinen, die Beine müssen im 3er immer alleine stehen. Pack sie an einen der anderen Tage.

Butterfly bei der Brust ans Ende, beim Bizeps lieber eine freie Übung statt einer aufgestützten an den Anfang. Schulterdrücken bei der Schulter an den Anfang.

Andy82 · 06.05.2008

Zitat von SBFson:

Für einen 3er-Split etwas voll, mach lieber ein paar Sätze weniger. Schulter gehört nicht zu den Beinen, die Beine müssen im 3er immer alleine stehen. Pack sie an einen der anderen Tage.
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Ich finde es zwar auch besser, die Beine bei einem 3er Split alleine zu trainieren, aber als absolutes Muß sehe ich es jetzt nicht. Wenn einem die anderen Tage sonst zu voll werden, kann man ruhig auch die Beine mit einer kleinen MG kombinieren.

Bei allem anderen geb ich dir, wie fast immer, Recht.

Anonymous · 06.05.2008

Ich hab das ja auch mal so gemacht, also Beine-Schultern und im Endeffekt ist es immer auf 2x schrottiges Schultertraining und dann 1x bei den Beinen locker angehen lassen, damit noch was bei der Schulter rauskommt. Selbst so wie ich jetzt trainiere (gleiche Aufteilung wie du), da ist es immer der Brust bzw. der Rückentag, an den ich das Bauch-Training hänge, weil selbst das nach dem Beintraining kaum noch geht.

Andy82 · 06.05.2008

Zitat von SBFson:

Ich hab das ja auch mal so gemacht, also Beine-Schultern und im Endeffekt ist es immer auf 2x schrottiges Schultertraining und dann 1x bei den Beinen locker angehen lassen, damit noch was bei der Schulter rauskommt. Selbst so wie ich jetzt trainiere (gleiche Aufteilung wie du), da ist es immer der Brust bzw. der Rückentag, an den ich das Bauch-Training hänge, weil selbst das nach dem Beintraining kaum noch geht.
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Die Schultern bekommen ja auch beim Brust und Rückentraining ne synergische Belastung ab, daher finde ich die fehlende Power nach dem Beintraining für nicht ganz so schlimm.
Aber vom Grundprinzip her, finde ich es ja auch richtig, die Beine alleine zu stellen. Nur ist es halt kein in Stein gemeißeltes Gesetz.

holzwurm82 · 06.05.2008

Super danke erstmal für die Tipps

Hab den Plan jetzt geändert und wäre dir sehr verbunden wenn du vieleicht als beispiel die anzahl der sätze und wiederholungen dahinter schreiben könntest

Montag: Beine / Wade / (Bauch)

Beine:

Kniebeugen
Beipresse 45°
Beinpresse stehend
Beincurl am Gerät

Wade:
Fersenheben im sitzen
Fersenheben im stehen

(Bauch)

Mitwoch: Rücken / Trizeps / (Bauch)

Rücken:

Kreuzheben
Klimmzüge
Weites rudern am Gerät
Rudern im sitzen mit Hammergriff

Trizeps:

Frensh Press
Trizepsstrecken

(Bauch)

Freitag: Brust / Bizeps / Schultern

Brust:

Bankdrücken auf der Flachbank
Bankdrücken auf der Schrägbank
Dips
Butterfly

Bizeps:

Bizeps-Curls
Scott-Curls

Schultern;

Schulterndrücken
Seitenheben

Mfg

MidEastBoy · 06.05.2008

Zitat von holzwurm82:

Super danke erstmal für die Tipps

Hab den Plan jetzt geändert und wäre dir sehr verbunden wenn du vieleicht als beispiel die anzahl der sätze und wiederholungen dahinter schreiben könntest

Montag: Beine / Wade / (Bauch)

Beine:

Kniebeugen 3
Beipresse 45° 3
Beinpresse stehend 2
Beincurl am Gerät 2

Wade:
Fersenheben im sitzen 1
Fersenheben im stehen 1

(Bauch)

Mitwoch: Rücken / Trizeps / (Bauch)

Rücken:

Kreruzheben 3
Klimmzüge 3
Weites rudern am Gerät 2
Rudern im sitzen mit Hammergriff 2

Trizeps:

Frensh Press 2
Trizepsstrecken 2

(Bauch)

Freitag: Brust / Bizeps / Schultern

Brust:

Banckdrücken auf der Flachbank 3
Banckdrücken auf der Schrägbank 3
Dips 2-3
(Butterfly) w.w. mit Bankdrücken auf der Schrägbank, aber als letzte Einheit

Bizeps:

Bizeps-Curls 2
Scott-Curls 2

Schultern;

Schulterndrücken 3
Seitenheben 3

Mfg
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Wäre mein Vorschlag: Falls was nich passt => verbessern.

Edit: Schultertraining vor Bizeps.

holzwurm82 · 07.05.2008

Cool danke für die Hilfe

Wenn es keine einwende gibt werde ich das mal so versuchen,
es wäre vieleicht auch noch gut zu wissen wieviel Wh ich machen sollte
wenn mir da noch jemand weiterhelfen könnte

Auf jeden fall ein danke an alle die mir weitergeholfen haben Thx

Anonymous · 07.05.2008

Bleib so zwischen 6 und 10 Wh.

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