mein trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von holzwurm82, 16.02.2008.

  1. #1 holzwurm82, 16.02.2008
    holzwurm82

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    Hi habe erst vor kurzem angefangen und mach einfach das nach was mein kumpel macht und wollte mal fragen ob das ok ist :baeh:

    Montag:

    Rudern 10 min
    3 Bankdrücken auf der Flachbank
    3 Kniebeugen-Back Squat
    3 Beinpresse
    3 Beincurl am Gerät
    3 Fersenheben am Gerät
    3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
    3 Scott-Curls am Gerät


    Mitwoch:

    Rudern 10 min
    3 Bankdrücken auf der Flachbank
    3 Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    3 Bankdrücken aufrecht zum Nacken
    3 Oberköperheben am Gerät
    3 Butterfly rückwärts
    3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
    3 Scott-Curls am Gerät


    Freitag:

    Rudern 10 min
    3 Bankdrücken auf der Flachbank
    3 Bankdrücken auf der Schrägbank
    3 Butterfly
    3 Cablecross
    3 Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
    3 Dips am Gerät
    3 Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
    3 Scott-Curls am Gerät


    so mein kumpel macht das jetzt seit 2 monaten ob das alle so ok ist hab ich keine ahnung hoffe ihr könnt mir da weiter helfen.

    Mfg
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Naja, das ist alles noch recht unstrukturiert und das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen zueinander passt nicht. Über die ganze Woche gesehen machst du 3 Übungen für die Beine aber 7 für die Brust.

    Da ihr erst angefangen habt, solltet ihr euch einen der Ganzkörperpläne von Wody oder Hantelfix aus dem Lexikon als Grundlage für euer Training nehmen.

    Schau dir auch mal diesen Thread an.
     
  4. #3 gasmeister, 16.02.2008
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    Kreuzheben (in kg):
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    Bankdrücken (in kg):
    155
    Steht die 3 immer für 3 Sätze?

    Wieso denn bitte 3x die Woche Bankdrücken und dann auch noch jedesmal am Anfang?

    Schultern/Nacken/unterer Rücken/Trapez fehlen komplett.

    Außerdem hast du außer Bankdrücken und Kniebeugen keine Freihantelübungen.

    Soll das Zirkeltraining sein oder was?
    Der Plan ist doch kompletter Mist.
    Total unlogisch und unausgewogen.

    Ich denke mal mit einem GK Plan von hier bist du als Anfänger ganz gut bedient:

    http://www.hantelfix.de/gkplan.html
    Wobei da nirgendwo Kreuzheben steht, das würde ich noch mit einbauen.

    mfG
     
  5. #4 holzwurm82, 16.02.2008
    holzwurm82

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    Ok danke erst mal für die tipps :anbeten:

    Habe aber noch ne frage,habe jetzt erst angefangen mit dem fitness studio,
    aber das trainieren begann schon vor ca 5 Jahren immer zu hause mit Kurzhanteln ner S-stange , Hantelbank und halt Standartübung die man so zu hause machen kann. Wie gesagt vor 5 jahren da habe ich noch 55 kg gewogen und habe mich nach einem Buch inerhalb von 1,5 jahren auf 75 kg hochgearbeitet. Dann war ich bei der Bundeswehr da hab ich mit dem trainieren pause gemacht genau 9 Monate. Danach hab ich wieder angefangen aber sehr schleppend mal nen Monat trainiert dann wieder 2 ausgesetzt das ging dann immer so weiter. Eine grosse Pause war auch dabei 6 -8 monate schlimmes wow Fieber :baeh: . Dann wieder trainiert mit Pausen weil ich im Ausland gearbeitet habe. Bevor ich mich jetzt im Studio angemeldet habe,habe ich 2 monat zu hause trainiert.
    Meine frage ist jetzt soll ich trotzdem die 6 monate Ganzkörpertraining machen?

    Mfg
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Weniger als 3 Monate sollten es nicht sein. Danach kannst du ruhig auf einen Split wechseln.
     
  7. #6 holzwurm82, 16.02.2008
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    Super mach ich danke noch mal :-D

    Hab mir mir mal nen neuen plan erstellt. Würde mich über verbesserungsvorschläge freuen :baeh:

    Montag: Beine/Waden/Trizep

    Beine:

    3x Kniebeugen mit Hantel 12-15 wh
    3x Beipresse 12-15wh
    3x Beincrul mit Gerät 12-15wh

    Waden:

    2x Fersenheben am Gerät 15-20wh
    2x Fersenheben im sitzen 15-20wh

    Tripzep:

    2x Armstrecken vorgebeugt 12-15wh
    2x trizepsstrecken mit Seil am hohen Bock 12-15wh


    Mitwoch: Rücken/Schulter

    Rücken:

    3x Kreuzheben 12-15wh
    3x Latzug 12-15wh
    3x Bankdrücken aufrecht zum Nacken 12-15wh
    3x Reverse Butterfly 12-15wh

    Schulter:

    2x Seitenheben 12 -15wh
    2x schulterpresse 12-15wh


    Freitag: Brust/Bizeps

    Brust:

    3x Bankdrücken auf der Flachbank 12-15wh
    3x Bankdrücken auf der Schrägbank 12-15wh
    3x Cablecross 12-15wh
    3x Butterfly 12-15wh

    Bizeps:

    2x Armcurl mit Hantel 12-15wh
    2x Scott-curls am Gerät 12-15wh



    Mfg
     
  8. #7 holzwurm82, 17.02.2008
    holzwurm82

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    Und die ersten drei monate würde ich den 4. GK-plan machen und noch Bankdrücken und Kreuzheben dazu. Wenn das ok ist?


    Montag / Mitwoch / Freitag

    3x Beinpresse 10Wh
    3x Beincrul 10Wh
    3x Fersenheben am Gerät 20Wh
    3x Scott-Curl 10Wh
    3x Trizepmaschine 10Wh
    3x Kreuzheben 10Wh
    3x Rudermaschine 10 Wh
    3x Oberköperheben 10Wh
    3x Bankdrücken 10Wh
    3x Butterfly 10Wh
    3x Schulterdruckmaschine 10Wh
    3x Bauchpresse 10Wh

    Mfg
     
  9. Andy82

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    Ich würde dann das Oberkörperheben rausnehmen. Ausserdem die beiden Übungen Scottcurl und Trizepsmaschine ans Ende des Trainings setzen.

    Was an deinem Split noch nicht passt, ist das Verhältnis der Übungen untereinander. So hast du 4 Übungen für die Brust drinnen, aber nur 3 für Rücken und Beine.
     
  10. #9 holzwurm82, 21.02.2008
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    Vielen dank für die hilfe :-D

    Hab jetzt mit dem GK angefangen.

    Mein Kumpel will leider net mitmachen,er sagt das er ein Trainer kennt der ihm gesagt hat das auch zum anfang ein split machen kann aber mit wenig Gewichten und mehr WH um den Körper auf die Belastung vor zu bereiten was sagt ihr dazu?


    Beim Kreuzheben mit wieviel Gewicht soll ich da anfangen?
    Hab die ersten male mit 30 Kg angefangen kommt mir aber leicht
    vor habe nur sorge wenn ich mehr nehme das es der Wirbelsäule
    schaden könnte. Was meint ihr?


    Eine kurze frage noch muss ich zu eine bestimmten Arzt um ein Ernährungsplan zu erstellen oder macht das auch jeder Sportarzt?


    Mfg
     
  11. Andy82

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  12. #11 holzwurm82, 06.05.2008
    holzwurm82

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    Hallo zusammen :-)

    So jetzt hab ich 3 Monate nach dem GK-Plan trainirt und das hat auf jedenfall spass gemacht :mrgreen:
    Doch jetzt würde ich gerne mal einen split probieren.
    Habe mir mal einen 3-Split zusammengestellt und hoffe ihr könnt mir dabei ein bischen weiter helfen
    :baeh:

    Montag: Beine / Wade / Schultern

    Beine:

    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinpresse 45° 3 S
    Beinpresse stehend 3 S
    Beincurl am Gerät 3 S

    Wade:

    Fersenheben im sitzen 3 S
    Fersenheben im stehen 3 S

    Schultern:

    Seitenheben 3 S
    Schulterdrücken 3 S


    Mitwoch: Rücken / Trizeps

    Rücken:

    Kreuzheben 3 S
    Klimmzüge 3 S
    Weites Rudern am Gerät 3 S
    Rudern sitzend mit Hammergriff 3 S

    Trizeps:

    Frensh Press 3 S
    Trizepsstrecken 3 S


    Freitag: Brust / Bizeps

    Brust:

    Bankdrücken auf der Flachbank 3 S
    Bankdrücken auf der Schrägbank 3 S
    Butterfly 3 S
    Dips 3 S

    Bizeps:

    Scott-Curls 3 S
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3 S



    Mfg
     
  13. #12 Anonymous, 06.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Für einen 3er-Split etwas voll, mach lieber ein paar Sätze weniger. Schulter gehört nicht zu den Beinen, die Beine müssen im 3er immer alleine stehen. Pack sie an einen der anderen Tage.

    Butterfly bei der Brust ans Ende, beim Bizeps lieber eine freie Übung statt einer aufgestützten an den Anfang. Schulterdrücken bei der Schulter an den Anfang.
     
  14. Andy82

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    Ich finde es zwar auch besser, die Beine bei einem 3er Split alleine zu trainieren, aber als absolutes Muß sehe ich es jetzt nicht. Wenn einem die anderen Tage sonst zu voll werden, kann man ruhig auch die Beine mit einer kleinen MG kombinieren.

    Bei allem anderen geb ich dir, wie fast immer, Recht.
     
  15. #14 Anonymous, 06.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab das ja auch mal so gemacht, also Beine-Schultern und im Endeffekt ist es immer auf 2x schrottiges Schultertraining und dann 1x bei den Beinen locker angehen lassen, damit noch was bei der Schulter rauskommt. Selbst so wie ich jetzt trainiere (gleiche Aufteilung wie du), da ist es immer der Brust bzw. der Rückentag, an den ich das Bauch-Training hänge, weil selbst das nach dem Beintraining kaum noch geht.
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Schultern bekommen ja auch beim Brust und Rückentraining ne synergische Belastung ab, daher finde ich die fehlende Power nach dem Beintraining für nicht ganz so schlimm.
    Aber vom Grundprinzip her, finde ich es ja auch richtig, die Beine alleine zu stellen. Nur ist es halt kein in Stein gemeißeltes Gesetz.
     
  17. #16 holzwurm82, 06.05.2008
    holzwurm82

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    Super danke erstmal für die Tipps :-D

    Hab den Plan jetzt geändert und wäre dir sehr verbunden wenn du vieleicht als beispiel die anzahl der sätze und wiederholungen dahinter schreiben könntest :anbeten:


    Montag: Beine / Wade / (Bauch)

    Beine:

    Kniebeugen
    Beipresse 45°
    Beinpresse stehend
    Beincurl am Gerät

    Wade:
    Fersenheben im sitzen
    Fersenheben im stehen

    (Bauch)

    Mitwoch: Rücken / Trizeps / (Bauch)

    Rücken:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Weites rudern am Gerät
    Rudern im sitzen mit Hammergriff

    Trizeps:

    Frensh Press
    Trizepsstrecken

    (Bauch)

    Freitag: Brust / Bizeps / Schultern

    Brust:

    Bankdrücken auf der Flachbank
    Bankdrücken auf der Schrägbank
    Dips
    Butterfly

    Bizeps:

    Bizeps-Curls
    Scott-Curls

    Schultern;

    Schulterndrücken
    Seitenheben

    Mfg
     
  18. #17 MidEastBoy, 06.05.2008
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    Wäre mein Vorschlag: Falls was nich passt => verbessern.

    Edit: Schultertraining vor Bizeps.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 holzwurm82, 07.05.2008
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    Cool danke für die Hilfe :-)

    Wenn es keine einwende gibt werde ich das mal so versuchen,
    es wäre vieleicht auch noch gut zu wissen wieviel Wh ich machen sollte
    wenn mir da noch jemand weiterhelfen könnte :baeh:

    Auf jeden fall ein danke an alle die mir weitergeholfen haben Thx :-)
     
  21. #19 Anonymous, 07.05.2008
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    Anonymous Guest

    Bleib so zwischen 6 und 10 Wh.
     
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