Mein Trainngsplan (3er-split)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MC_Silent, 10.05.2008.

  1. #1 MC_Silent, 10.05.2008
    MC_Silent

    MC_Silent Hantelträger

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    hi leue, wollte euch mal meinen trainingsplan zeigen und ein paar meinungen dazu hören

    MO: Brust, Trizeps, Bauch

    Butterfly, Bankdrücken, Schrägbank
    Engbankdrücken, French Press liegend

    MI: Beine, Schultern + Nacken

    Beinpresse, Beincurl, Kniebeugen
    Nackendrücken, Schulterheben stehend, Rudern stehend, Latziehen

    FR: Rücken, Bizeps, Bauch

    Rückenstrecken, Rudern, KH ziehen auf Bank, Latziehen zur Brust
    Bizepsmaschine, Langhantelcurl stehend, Hammer curl
     
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  3. #2 Anonymous, 10.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Beine sollten auch im 3er-Split alleine stehen, deshalb sollte die Schulter zur Brust und der Nacken zum Rücken.

    - Bei der Brust gehört Butterfly ans Ende, Schrägbank mit KH durchführen
    - Frontdrücken statt Nackenheben. Seitenheben rein
    - Trizeps reichen insgesamt 3 Sätze, da kannst du 2+1 machen

    - Kniebeugen an den Anfang, dann Beinpresse. Beinstrecker rein

    - Eine der beiden wichtigsten Übung fehlt: Kreuzheben (an den Anfang). Eine weitere wichtige (Klimmzüge) fehlt. Rudern meint hoffentlich LH-Rudern. Entweder KH-Rudern oder Latzug raus.

    - Beschränk Nacken auf zwei Sätze Shruggs.

    - Bizeps 2 Sätze LH-Curls + 1 Satz KH-Curls

    Waden sind garnicht aufgeführt.

    Alle allgemeinen Anmerkungen hab ich schon in deinem anderen Thread geschrieben.
     
  4. #3 MC_Silent, 13.05.2008
    MC_Silent

    MC_Silent Hantelträger

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    ich glaube kaum das ich mit der zeit auf ca 60 minuten komme wenn ich die schultern mit brust und trizeps trainiere und nacken mit rücken

    klimmzüge bekomme ich im moment nicht hin, sind zu schwer für mich
     
  5. #4 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    8 Sätze Brust + 5 Sätze Schultern + 2-3 Sätze Trizeps = 15-16 Sätze

    Wenn du zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen machst, und die Sätze eine Minute dauern bist du in 45-50 Minuten aus dem Studio raus.

    Wegen Klimmzügen, dann mach erstmal Latzug, aber versuch so schnell es geht auf Klimmzüge umzusteigen. Ist auch viel Übung nicht nur Kraft.
     
  6. #5 MC_Silent, 13.05.2008
    MC_Silent

    MC_Silent Hantelträger

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    ich mache aber
    4 sätze bankdrücken
    4 sätze KH Schrägbank und
    3 Sätze Butterfly

    4 sätze Engbankdrücken
    3 sätze French Press (liegend)

    und Schultern

    4 sätze KH schulterheben
    4 sätze Rudern stehend
     
  7. #6 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, dann mach weniger. ;)

    4 Sätze LH-Flachbank
    3 Sätze KH-Schrägbank
    1 Satz Butterfly

    3 Sätze Schulterdrücken (Schulterheben=Shruggs=Nacken)
    2 Sätze Rudern stehend

    2 Sätze Engbankdrücken
    1 Satz French-Press
     
  8. diLuca

    diLuca Newbie

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    mit alleine meinst du so richtig alleine? versteh ich jetzt nicht ganz da doch die schulter/nacken kleine muskel sind..

    wobei du schreibst "sollten"...also halb so schlimm denk ich mal :baeh:
     
  9. #8 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    An einem 3er Split teilt man den Körper auf 3 Tage auf, optimalerweise trainiert man an einem Tag also 33,3% des Körpers. Wenn man jetzt schon kanpp 60% an einem Tag (Beine) trainiert, ist es eigentlich nur total absurd da noch etwas hin zu packen.

    Am Beintag trainierst du schon ZWEI große Muskelgruppen, nämlich Quadrizeps und Beinbizeps sowie den unteren Rücken.

    Sollten schreibe ich nur dem Andy zuliebe. :knuddel: Eigentlich würde ich "müssen" schreiben.
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    :kringel:

    Ich stell fest, ich hab euch alle fest im Griff.

    Gut so, weitermachen. :mrgreen:
     
  11. #10 MC_Silent, 13.05.2008
    MC_Silent

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    heist also ich kann den Freitag so lassen wie er ist

    und wo soll ich Bauch reinpacken
     
  12. #11 MC_Silent, 13.05.2008
    MC_Silent

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    ich meine natürlich Rücken mit Nacken noch dazu

    ich fasse mal kurz zusammen:

    MO: Brust, Trizeps, Schultern

    MI: Beine, Bauch

    FR: Rücken, Bizeps, Nacken
     
  13. #12 Anonymous, 14.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde es so machen:

    Mo: Brust (8), Schultern (5), Trizeps (0-3), Bauch (4-8)
    Mi: Beine (12-14), Waden (2-4)
    Fr: Rücken (8-12), Nacken (2), Bizeps (0-3), Bauch (4-8)

    In der Reihenfolge, Satzzahlen (insgesamt) in Klammern. Die 8-12 hängen damit zusammen, ob du Kreuzheben am Rücken oder Beintag machst. Wenn du es am Beintag machst, dann nur 8 Sätze Rücken.
     
  14. #13 MC_Silent, 15.05.2008
    MC_Silent

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    hab meinen plan jetzt überarbeitet

    MO: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

    Bankdrücken: 4 Sätze je 8 Wdh.
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 8 Wdh.
    Butterfly 1 Satz je 10Wdh.

    Engbandrücken 2 Sätze je 8 Wdh.
    French-Press 2 Satz je 10Wdh.

    Rudern stehend 3 Sätze je 8Wdh.
    Nackendrücken 2 Sätze je 5 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen 4 Sätze je 8 Wdh.
    Beinpresse 5 Sätze je 8 Wdh.

    Beincurl
    3 Sätze je 8 Wdh.

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben
    3 Sätze je 8 Wdh.
    Rudern 3 Sätze je 8 Wdh.
    Rückenstrecker 3 Sätze je 10 Wdh.

    Schulterheben 2 Sätze je 8 Wdh.

    Bizepscurl 2 Sätze je 8 Wdh.
    Bizepsmaschine 2 Sätze je 8 Wdh.
    Langhantelcurl 2 Sätze je 8 Wdh.
     
  15. #14 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht schon ganz ordentlich aus, ein paar Anmerkungen hätte ich noch:

    Schulter vor den Trizeps.
    Nackendrücken durch Seitenheben oder Aufrecht Rudern ersetzen.
    French Press nur 1 Satz

    Beinpresse nur 2 Sätze mit viel mehr Wdh.
    2 Sätze Beinstrecker rein, 1 Satz Beincurls mehr
    Beinstrecker und Bein-Curls einbeinig machen
    Waden fehlen

    4 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Klimmzüge rein
    Rudern sollte LH-Rudern sein
    2 Sätze KH-Rudern/Latzug/Kabelrudern dazu

    Rückenstrecker raus

    LH-Curls an den Anfang
    Noch 1 weiterer Satz (d.h. insg. 3)

    In Anbetracht deines Alters solltest du die Wdh. Zahlen etwas höher ansetzen.
     
  16. #15 MC_Silent, 15.05.2008
    MC_Silent

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    aufrecht rudern meint bestimmt Rudern stehend
     
  17. #16 Anonymous, 15.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ja.
     
  18. #17 MC_Silent, 15.05.2008
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    ok und was ist Beinstrecker?
     
  19. #18 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das hier:
    [​IMG]

    Btw. ich hab oben den Beitrag editiert, beim Rücken hab ich mich vertan.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 MC_Silent, 15.05.2008
    MC_Silent

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    was ist LH oder KH rudern?

    und wie viele Wdh. denkst du?
     
  22. #20 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken 10 Wdh., alles andere 15 Wdh., Beinpresse 40 Wdh.

    LH-Rudern:
    [​IMG]


    KH-Rudern:
    [​IMG]
     
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