Mein Trainngsplan (3er-split)

Diskutiere Mein Trainngsplan (3er-split) im Trainingspläne Forum im Bereich Training; ok werde meinen plan nochmal überarbeiten und reinstellen kann etwas dauern :cool:

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  1. #21 MC_Silent, 15.05.2008
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    ok werde meinen plan nochmal überarbeiten und reinstellen
    kann etwas dauern :cool:
     
  2. #22 MC_Silent, 15.05.2008
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    ok ich hoffe jetzt stimmt alles

    MO: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

    Bankdrücken: 4 Sätze je 10 Wdh.
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 15 Wdh.
    Butterfly 1 Satz je 15 Wdh.

    Rudern stehend 3 Sätze je 15 Wdh.
    Seitheben 3 Sätze je 15 Wdh..

    Engbandrücken     2 Sätze je 15 Wdh.
    French-Press 1 Satz je 15 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen 4 Sätze je 10 Wdh.
    Beinpresse 2 Sätze je 30 Wdh.
    Beinstrecker 2 Sätze je 15 Wdh.
    Beincurl 4 Sätze je 15 Wdh.

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben 4 Sätze je 10 Wdh.
    LH-Rudern 3 Sätze je 8 Wdh.
    Klimmzüge 3 Sätze je 5 Wdh.

    Schulterheben 2 Sätze je 15 Wdh.
    Latzug 2 Sätze je 15 Wdh.

    Langhantelcurl 3 Sätze je 15 Wdh.
    Bizepscurl 2 Sätze je 15 Wdh.
    Bizepsmaschine 2 Sätze je 15 Wdh.
     
  3. #23 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Latzug gehört zum Rücken, deshalb natürlich vor die Shruggs. Und immer zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.

    Schultern sollte
    3 Sätze Schulterdrücken
    2 Sätze Seitenheben oder aufrecht Rudern sein.

    Und die lezten 4 Sätze Bizeps (also die zwei Übungen) rausschmeißen. Insgesamt 3 Sätze.
     
  4. #24 MC_Silent, 15.05.2008
    MC_Silent

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    MO: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

    Bankdrücken: 4 Sätze je 10 Wdh.
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 15 Wdh.
    Butterfly 1 Satz je 15 Wdh.

    Rudern stehend 2 Sätze je 15 Wdh.
    Schulterdrücken 3 Sätze je 15 Wdh.

    Engbandrücken 2 Sätze je 15 Wdh.
    French-Press 1 Satz je 15 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen 4 Sätze je 10 Wdh.
    Beinpresse 2 Sätze je 30 Wdh.
    Beinstrecker 2 Sätze je 15 Wdh.
    Beincurl 4 Sätze je 15 Wdh.

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben     4 Sätze je 10 Wdh.
    LH-Rudern 3 Sätze je 8 Wdh.
    Klimmzüge 3 Sätze je 5 Wdh.
    Latzug zur Brust 2 Sätze je 15 Wdh.

    Schulterheben 2 Sätze je 15 Wdh.

    Langhantelcurl     3 Sätze je 15 Wdh.
     
  5. #25 Anonymous, 15.05.2008
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    Ich würde noch Aufrecht Rudern und Schulterdrücken tauschen. Dann noch Waden rein und es ist perfekt.
     
  6. #26 MC_Silent, 15.05.2008
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    hast du mir schon gesagt wie man Waden trainiert?
     
  7. #27 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

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    Kannst du machen wie du willst. Ich würde 2-4 Sätze machen, auf 1-2 Übungen verteilt.

    Gibt Wadenheben stehend und sitzend, frei oder an der Maschine, Wadenheben in der Multipresse usw. Ich würde es da wie beim Bauch machen und immer mal abwechseln.
     
  8. #28 MC_Silent, 15.05.2008
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    könnte ich es wie bei Kniebeugen machen, nur eben immer dabei auf die Zehenspitzen gehen?

    da ist nämlich kein gerät speziel für Waden
     
  9. #29 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja kannst du machen. Hier auch 30 Wdh.
     
  10. #30 MC_Silent, 15.05.2008
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    ein (hoffentlich) letztes mal mein Plan:

    MO: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

    Bankdrücken: 4 Sätze je 10 Wdh.
    KH-Schrägbank 3 Sätze je 15 Wdh.
    Butterfly 1 Satz je 15 Wdh.

    Schulterdrücken 3 Sätze je 15 Wdh.
    Rudern stehend 2 Sätze je 15 Wdh.

    Engbandrücken 2 Sätze je 15 Wdh.
    French-Press 1 Satz je 15 Wdh.

    MI: Beine, Waden

    Kniebeugen     4 Sätze je 10 Wdh.
    Beinpresse 2 Sätze je 30 Wdh.
    Beinstrecker 2 Sätze je 15 Wdh.
    Beincurl 4 Sätze je 15 Wdh.

    Waden 2 Sätze je 30 Wdh.

    FR: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben 4 Sätze je 10 Wdh.
    LH-Rudern 3 Sätze je 8 Wdh.
    Klimmzüge 3 Sätze je 5 Wdh.
    Latzug zur Brust 2 Sätze je 15 Wdh.

    Schulterheben 2 Sätze je 15 Wdh.

    Langhantelcurl     3 Sätze je 15 Wdh.
     
  11. #31 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

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    Perfekt. Und versuch auf der Beinpresse 40-50 Wdh. Und Versuch nachher nicht zu weinen oder zu kotzen.
     
  12. #32 Mr-Mutschatscho, 15.05.2008
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    das ist aber echt schwer, sich da teilweise zusammenzureißen, vorallem beim letzten satz hebt es einen schonmal das eine oder ander mal
     
  13. #33 MC_Silent, 15.05.2008
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    jetz muss ich erstmal die Gewichte wieder finden, damit ich auch so viele Wdh. schaffe :roll:

    aber danke für deine Hilfe :anbeten:
     
  14. #34 MC_Silent, 15.05.2008
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    bist du sicher das ich auch mit der zeit auf ca. 45-60 minuten komme?
     
  15. #35 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja ist kein Thema. Mein Plan sieht fast genauso aus, nur dass er am Rückentag etwas kürzer ist. Ich schaffe z.B. den Brusttag ohne Bauch in 35 Minuten dann kommen noch 15-20 Minuten Bauch.
     
  16. #36 MC_Silent, 15.05.2008
    MC_Silent

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    achso dein plan sieht fast genauso aus :biggrin:

    dir ist aber klar das du größer schwerer älter und stärker bist als ich
     
  17. #37 Anonymous, 15.05.2008
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    Anonymous Guest

    Gerade bei leichteren Gewichten kannst du die Pausen kürzer halten. Peil 60-90 Sekunden Satzpausen an, dann ist das gar kein Problem.
     
  18. #38 MC_Silent, 15.05.2008
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    ok ich versuchs mal

    wann hast du die ersten Resultate bei dir gesehen?
     
  19. #39 Anonymous, 15.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schwere Frage, ich trainiere nach einem 3er-Split erst seit 4 Wochen oder so, vorher hab ich nach meinem bekannten 4er-Split trainiert. Die Fortschritte sind eigentlich sehr kontinuierlich, es geht halt immer weiter, hatte eigentlich nie das Gefühl zu stagnieren. Im Moment merke ich leider hauptsächlich, dass ich Fett werde.
     
  20. #40 MC_Silent, 15.05.2008
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    oh naja das wird mir nicht passieren

    nicht das du denkst ich bin eingebildet aber so schnell werde ich auch nicht fett
     
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