Mein Weg zum Kraftdreikampf

So dann werd ich euch mein Training ab heute auch mal näher bringen...

Habe die letzte Zeit nach einem 5x5 Plan trainiert um meine Kraftwerte zu verbessern und meine Technik aufzuarbeiten und seit heute habe ich mit einem Kraftdreikampfplan angefangen, mit dem Ziel bis spätestens anfang nächstes Jahr an Wettkämpfen teil zu nehmen!!!

Der Plan ist wie folgt aufgeteilt...

Montags: Bank und Beuge leicht (Gewichte bleiben den ganzen Zyklus gleich)
Mittwochs: Kreuzheben schwer
Freitags: Bankd und Beuge schwer

Die restlichen Übungen werden wahrscheinlich Dienstags und/oder Donnerstags unter gebracht...außer Rücken den mach ich Mittwochs durch zusätzliche Klimmzüge mit... Waden und Beinbeuger werden jeweils leicht und schwer an den Beugetagen gemacht!!!

Die Wiederholungszahlen und Satzzahlen werden jede Woche verändert so das ich am Ende eines 9 Wochenzyklus mein altes Maximalgewicht 2 mal schaffe!!!



Ihr werdet dann ja sehen wie das aussieht...

Gruß Chris

 

Beuge/ Bank leicht


Kniebeugen:
10x20kg
6x60kg
2x80kg
2x80kg
4x90kg 6 Sätze


Beinstrecker:
10x50kg
10x50kg
10x50kg


Beincurls:
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Bankdrücken:
10x20kg
2x55kg
2x60kg
4x62,5kg 6 Sätze

 

Nebenübungen:

Seitheben vorgebeugt:
10x5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Rotatoren:
20x3,5kg
20x3,5kg
20x3,5kg

Dips:
10xBW
8x+5kg
8x+10kg

3x25 Crunches
3x15 Beinheben hängend



Alles halt nur paar Nebenübungen die nirgendwo mehr rein passten... Alles leicht ausgeführt!!!

 

Der kommt von meinem Trainer bin in einem KDK Verein... Sind halt im moment noch am basteln aber der Grundzug für die 3 Übungen steht ja fest...
Momentan sind meine Werte schlecht, da ich nochmal von weit unten anfangen musste mit neuer Technik weil meine alte zu sauig war!!!
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Vorher habe ich alles in Sumo ausgeführt da war mein Maximal bei 150 130 und 100 wie der abfall bei der Bank zustande kommt kann ich mir selbst nicht ganz so erklären... naja nichts desto trotz ist mein Ziel bis ende des Jahres mindestens die Werte drin zu haben wenn nicht auch gut überschritten, dass kann man aber erst nach den ersten Zyklen sagen wie ich drauf anspreche...
Man muss halt auch dazu sagen wenn Starte ich ende des Jahres oder anfang nächstes Jahr in der Klasse bis 67,5kg bin also nicht sehr schwer

 

Danke danke bin selbst gespannt!!! Vorallem was so abgeht wenn dann irgendwann mal Equipment dazu kommt

 

Wirst du versprochen
Irgendwann werden auch mal Videos vom Training gepostet oder auch ggf. von Wettkämpfen, wenn es denn dann so weit ist!!!

 

Kreuzheben schwer + Rücken:


Kreuzheben:
10x20kg
8x60kg
2x85kg
2x90kg
3x95kg 6 Sätze

Klimmzüge eng Untergriff:
8xBW
8xBW
8xBW

Mehr ging leider nicht... Die Griffkraft lies mega nach mal schaun ob ich nächste mal auf 5x5 mit Zusatzgewichten umsteige oder ich warte einfach ab bis es klappt!!!


LH Rudern:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Man so anstrengend waren 50kg noch nie Naja ok bin es durch 5x5 nicht mehr gewohnt Klimmzüge und Rudern hintereinader zu machen...wird sich auch noch einpendeln.


LH Curls:
8x30kg
8x30kg

 

Ja schon aber da meine Ausrichtung auf 3 Kampf liegt stehen alle anderen Übungen hinten an... Jetzt wäre es noch machbar aber in späteren Zeiten in einem Zyklus brauch ich die Energie für Kreuzheben!!!
Naja die Griffkraft wird auch steigen und dann klappt das auch wieder alles, da bin ich zuversichtlich

 

Beuge/Bank schwer

Im moment ja noch nicht wirklich schwer eher leichter als der leichte Tag aber das ändert sich ja bald!!!


Kniebeugen:
10x20kg
6x60kg
2x80kg
2x85kg
3x90kg 6 Sätze

Beinstrecker:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Beincurls:
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Wadenheben sitzend:
15x140kg
15x150kg
15x160kg

Wadenheben stehend:
15x80kg
15x100kg
15x120kg

Bankdrücken:
10x20kg
2x55kg
2x60kg
3x62,5kg 6 Sätze


Fazit:
War ok nur recht leicht vorallem Bankdrücken aber das kommt ja noch
Werd aber wahscheinlich die Beinübungen schwer am leichten Beuge Tag machen und die leichten am schweren... Denke leicht dann so mit 12 Wdh und schwer um die 6-8

 

Beuge und Bank leicht:

Kniebeugen:
10x20kg
6x60kg
2x80kg
2x85kg
4x90kg 6 Sätze

Beinstrecker:
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Beincurls:
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Wadenheben stehend:
15x80kg
15x100kg
15x120kg

Wadenheben sitzend:
15x140kg
15x150kg
15x160kg

Bankdrücken:
10x20kg
2x55kg
2x60kg
4x62,5kg 6 Sätze

 

Kreuzheben:
10x20kg
6x60kg
2x85kg
2x90kg
4x95kg 6Sätze

Klimmzüge eng Untergriff:
5x5

LH Rudern:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Fazit:
Griffkraft ist heftig im Eimer nach dem Kreuzheben aber das wird auch noch, dass ich die Rückenübungen schwerer ausführen kann!!!
Achso und 5x5 ist echt besser bei den Klimmzügen da werd ich denk ich auch bald wieder Gewichte nehmen können...

 

Nebenübungen

Seitheben vorgebeugt:
10x5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Rotatoren:
20x3,5kg
20x3,5kg
20x3,5kg

Dips:
8xBW
8x+5kg
8x+10kg
8x+15kg

Crunches 3x25
Beinheben liegend 3x25

 

So da Freitag ausfallen musste.. hier bin ich wieder

Beuge und Bank leicht

Kniebeugen:
10x20kg
6x60kg
2x80kg
2x85kg
4x90kg 6 Sätze

Beinstrecker:
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Beincurls:
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Wadenheben stehend:
15x80kg
15x100kg
15x120kg

Wadenheben sitzend:
15x140kg
15x150kg
15x160kg

Bankdrücken:
10x20kg
2x55kg
2x60kg
4x62,5kg 6Sätze



Lief an sich super ist halt immer das selbe im kompletten Zyklus außer die neben Übungen die werden bei Bedarf gesteigert...
Ich hab schon richtig schiss vor Mittwoch und Freitag da kommt dann 6x5Wdh dran fand die 4 schön sehr anspruchsvoll außer bei der Bank da ist es noch easy

 

Nebenübungen:

Seitheben vorgebeugt:
10x5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Rotatoren:
20x3,5kg
20x3,5kg
20x3,5kg

Dips:
8xBW
8x +5kg
8x +10kg
8x +15kg

Crunches: 3x25
Beinheben hängend: 3x15