Mein Weg zum Kraftdreikampf

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  1. #1 DaChris, 21.06.2010
    DaChris

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    So dann werd ich euch mein Training ab heute auch mal näher bringen...

    Habe die letzte Zeit nach einem 5x5 Plan trainiert um meine Kraftwerte zu verbessern und meine Technik aufzuarbeiten und seit heute habe ich mit einem Kraftdreikampfplan angefangen, mit dem Ziel bis spätestens anfang nächstes Jahr an Wettkämpfen teil zu nehmen!!!

    Der Plan ist wie folgt aufgeteilt...

    Montags: Bank und Beuge leicht (Gewichte bleiben den ganzen Zyklus gleich)
    Mittwochs: Kreuzheben schwer
    Freitags: Bankd und Beuge schwer

    Die restlichen Übungen werden wahrscheinlich Dienstags und/oder Donnerstags unter gebracht...außer Rücken den mach ich Mittwochs durch zusätzliche Klimmzüge mit... Waden und Beinbeuger werden jeweils leicht und schwer an den Beugetagen gemacht!!!

    Die Wiederholungszahlen und Satzzahlen werden jede Woche verändert so das ich am Ende eines 9 Wochenzyklus mein altes Maximalgewicht 2 mal schaffe!!!



    Ihr werdet dann ja sehen wie das aussieht...

    Gruß Chris
     
  2. #2 DaChris, 21.06.2010
    DaChris

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    Beuge/ Bank leicht


    Kniebeugen:
    10x20kg
    6x60kg
    2x80kg
    2x80kg
    4x90kg 6 Sätze


    Beinstrecker:
    10x50kg
    10x50kg
    10x50kg


    Beincurls:
    10x40kg
    10x40kg
    10x40kg


    Bankdrücken:
    10x20kg
    2x55kg
    2x60kg
    4x62,5kg 6 Sätze
     
  3. #3 DaChris, 22.06.2010
    DaChris

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    Nebenübungen:

    Seitheben vorgebeugt:
    10x5kg
    10x7,5kg
    10x7,5kg
    10x7,5kg

    Rotatoren:
    20x3,5kg
    20x3,5kg
    20x3,5kg

    Dips:
    10xBW
    8x+5kg
    8x+10kg

    3x25 Crunches
    3x15 Beinheben hängend



    Alles halt nur paar Nebenübungen die nirgendwo mehr rein passten... Alles leicht ausgeführt!!!
     
  4. #4 BeoMartin, 22.06.2010
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    Hast du dir den Trainingsplan selbst erstellt oder von jemanden erstellen lassen / abgeschaut der selbst KDK macht?

    Klingt jedenfalls sehr interessant. Hab zwar nicht vor jemals an einem KDK teilzunehmen, aber das Training würde mich schon sehr interessieren.

    Was sind denn derzeit deine Maximalwerte bei KB, KH und BD?
     
  5. #5 DaChris, 22.06.2010
    DaChris

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    Der kommt von meinem Trainer bin in einem KDK Verein... Sind halt im moment noch am basteln aber der Grundzug für die 3 Übungen steht ja fest...
    Momentan sind meine Werte schlecht, da ich nochmal von weit unten anfangen musste mit neuer Technik weil meine alte zu sauig war!!!
    KH:120 KB: 112,5 BD:80

    Vorher habe ich alles in Sumo ausgeführt da war mein Maximal bei 150 130 und 100 wie der abfall bei der Bank zustande kommt kann ich mir selbst nicht ganz so erklären... naja nichts desto trotz ist mein Ziel bis ende des Jahres mindestens die Werte drin zu haben wenn nicht auch gut überschritten, dass kann man aber erst nach den ersten Zyklen sagen wie ich drauf anspreche...
    Man muss halt auch dazu sagen wenn Starte ich ende des Jahres oder anfang nächstes Jahr in der Klasse bis 67,5kg bin also nicht sehr schwer ;)
     
  6. #6 BeoMartin, 23.06.2010
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    Alles klar, bin schon auf die Entwicklung gespannt.

    Viel Erfolg!
     
  7. #7 DaChris, 23.06.2010
    DaChris

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    Danke danke bin selbst gespannt!!! :biggrin: :biggrin: :biggrin: Vorallem was so abgeht wenn dann irgendwann mal Equipment dazu kommt ;)
     
  8. Tobrob

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    Werds beobachten...und ab nächstes Jahr will ich hier Pokale und Medaillien sehen :-D
     
  9. #9 DaChris, 23.06.2010
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    Wirst du versprochen ;)
    Irgendwann werden auch mal Videos vom Training gepostet oder auch ggf. von Wettkämpfen, wenn es denn dann so weit ist!!!
     
  10. #10 DaChris, 23.06.2010
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    Kreuzheben schwer + Rücken:


    Kreuzheben:
    10x20kg
    8x60kg
    2x85kg
    2x90kg
    3x95kg 6 Sätze

    Klimmzüge eng Untergriff:
    8xBW
    8xBW
    8xBW

    Mehr ging leider nicht... Die Griffkraft lies mega nach mal schaun ob ich nächste mal auf 5x5 mit Zusatzgewichten umsteige oder ich warte einfach ab bis es klappt!!!


    LH Rudern:
    8x50kg
    8x50kg
    8x50kg

    Man so anstrengend waren 50kg noch nie :biggrin: Naja ok bin es durch 5x5 nicht mehr gewohnt Klimmzüge und Rudern hintereinader zu machen...wird sich auch noch einpendeln.


    LH Curls:
    8x30kg
    8x30kg
     
  11. Colin

    Colin V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
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    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Das finde ich an Rückentagen so bekloppt!
    Als erstes Kreuzheben. ->Alles noch gut.
    Danach idR. Klimmzüge. ->Lat hat genug Kraft, aber die Griffkraft versagt schnell...

    Alles nur wegen Kreuzheben... xD
    Das ist mMn manchmal total hinderlich, da man total viel Klimmzugpontential beim Kreuzheben durch die Griffkraft verschenkt. :lach:

    Viele Grüße
     
  12. #12 Strohkopf, 24.06.2010
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    Strohkopf Eisenbieger

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    Also ich persönlich mache Kreuheben oft im wechsel mit Klimmzügen dann geht das ganz gut. Also nicht im direkten wechsel, ist shcon immer pause zwischen kh und kz.
     
  13. #13 AxL1337, 24.06.2010
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    AxL1337 Handtuchhalter

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    Wie wärs wenn du eibfach mal erst klimmzüge machst und dann kh
     
  14. #14 DaChris, 24.06.2010
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    Ja schon aber da meine Ausrichtung auf 3 Kampf liegt stehen alle anderen Übungen hinten an... Jetzt wäre es noch machbar aber in späteren Zeiten in einem Zyklus brauch ich die Energie für Kreuzheben!!!
    Naja die Griffkraft wird auch steigen und dann klappt das auch wieder alles, da bin ich zuversichtlich ;)
     
  15. #15 DaChris, 25.06.2010
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    Beuge/Bank schwer

    Im moment ja noch nicht wirklich schwer eher leichter als der leichte Tag aber das ändert sich ja bald!!!


    Kniebeugen:
    10x20kg
    6x60kg
    2x80kg
    2x85kg
    3x90kg 6 Sätze

    Beinstrecker:
    8x65kg
    8x65kg
    8x65kg

    Beincurls:
    8x45kg
    8x45kg
    8x45kg

    Wadenheben sitzend:
    15x140kg
    15x150kg
    15x160kg

    Wadenheben stehend:
    15x80kg
    15x100kg
    15x120kg

    Bankdrücken:
    10x20kg
    2x55kg
    2x60kg
    3x62,5kg 6 Sätze


    Fazit:
    War ok nur recht leicht vorallem Bankdrücken aber das kommt ja noch ;)
    Werd aber wahscheinlich die Beinübungen schwer am leichten Beuge Tag machen und die leichten am schweren... Denke leicht dann so mit 12 Wdh und schwer um die 6-8
     
  16. #16 DaChris, 28.06.2010
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    Beuge und Bank leicht:

    Kniebeugen:
    10x20kg
    6x60kg
    2x80kg
    2x85kg
    4x90kg 6 Sätze

    Beinstrecker:
    6x70kg
    6x70kg
    6x70kg

    Beincurls:
    6x50kg
    6x50kg
    6x50kg

    Wadenheben stehend:
    15x80kg
    15x100kg
    15x120kg

    Wadenheben sitzend:
    15x140kg
    15x150kg
    15x160kg

    Bankdrücken:
    10x20kg
    2x55kg
    2x60kg
    4x62,5kg 6 Sätze
     
  17. #17 DaChris, 30.06.2010
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    Kreuzheben:
    10x20kg
    6x60kg
    2x85kg
    2x90kg
    4x95kg 6Sätze

    Klimmzüge eng Untergriff:
    5x5

    LH Rudern:
    8x50kg
    8x50kg
    8x50kg

    Fazit:
    Griffkraft ist heftig im Eimer nach dem Kreuzheben aber das wird auch noch, dass ich die Rückenübungen schwerer ausführen kann!!!
    Achso und 5x5 ist echt besser bei den Klimmzügen da werd ich denk ich auch bald wieder Gewichte nehmen können...
     
  18. #18 DaChris, 01.07.2010
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    Nebenübungen

    Seitheben vorgebeugt:
    10x5kg
    10x7,5kg
    10x7,5kg

    Rotatoren:
    20x3,5kg
    20x3,5kg
    20x3,5kg

    Dips:
    8xBW
    8x+5kg
    8x+10kg
    8x+15kg

    Crunches 3x25
    Beinheben liegend 3x25
     
  19. #19 DaChris, 05.07.2010
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    So da Freitag ausfallen musste.. hier bin ich wieder ;)

    Beuge und Bank leicht

    Kniebeugen:
    10x20kg
    6x60kg
    2x80kg
    2x85kg
    4x90kg 6 Sätze

    Beinstrecker:
    6x70kg
    6x70kg
    6x70kg

    Beincurls:
    6x50kg
    6x50kg
    6x50kg

    Wadenheben stehend:
    15x80kg
    15x100kg
    15x120kg

    Wadenheben sitzend:
    15x140kg
    15x150kg
    15x160kg

    Bankdrücken:
    10x20kg
    2x55kg
    2x60kg
    4x62,5kg 6Sätze



    Lief an sich super ist halt immer das selbe im kompletten Zyklus außer die neben Übungen die werden bei Bedarf gesteigert...
    Ich hab schon richtig schiss vor Mittwoch und Freitag da kommt dann 6x5Wdh dran fand die 4 schön sehr anspruchsvoll außer bei der Bank da ist es noch easy
     
  20. #20 DaChris, 06.07.2010
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    Nebenübungen:

    Seitheben vorgebeugt:
    10x5kg
    10x7,5kg
    10x7,5kg
    10x7,5kg

    Rotatoren:
    20x3,5kg
    20x3,5kg
    20x3,5kg

    Dips:
    8xBW
    8x +5kg
    8x +10kg
    8x +15kg

    Crunches: 3x25
    Beinheben hängend: 3x15
     
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