Meine Anabole Diät...

Hi,

ich mache seit einigen Wochen eine AD und wollte wissen, was ihr zu meiner Ernährung und meinem Traingsplan sagt.
Ich bin 1,74m groß und wiege zur Zeit 74kg.
Habe in den letzten 3 Wochen 1,5kg abgenommen und jeden 7. Tag einen Refeed-Tag eingelegt. Über meinen KFA bin ich mir zwar nich ganz im Klaren, da ich ihn noch nie gemessen habe, bzw. messen lassen habe, aber ich bin mir sicher, dass er bereits ziemlich niedrig ist. Jedoch in meinen Augen noch nicht optimal.

Meine Nährstoffverteilung sieht während den 6 Diättage in der Woche folgendermaßen aus (ich nehme alle 2-3 std eine kleine mahlzeit zu mir)

Kcal ca. 2200
Fett ca. 160g
Eiweiß ca. 190g
Kohlehydrate ca. 17g

Hierbei esse ich Fisch, Eier, Fleisch, Nüsse
Außerdem trinke täglich 1-2 Proteinshakes
(Fette sind fast ausschließlich ungesättigt)
Des Weiteren trinke ich täglich an die 6-8l Wasser, 1-2 Tassen Kaffee und manchmal auch ne Cola Light.

Am Refeed-Tag esse ich so in etwa
4500 kcal, bestehend aus 20g Fett, 960g Kohlehydrate und 130g Eiweiß

An diesen Tagen esse ich hauptsächlich Vollkornnudeln, Vollkorntoast und Vollkornknäckebrot, Gummibären, Honig, Marmelade, Kartoffeln und Reis.
Ich lege meinen Refeed-Tag immer auf einen Ruhetag, da ich mit vollgefressenem Bauch mehr oder weniger bewegungsunfähig bin :D


Nun zu meinem Trainingsplan
Ich trainiere mit einem 5er Split

Montag: Brust und in etwa 10 Minuten Bauch
Dienstag: Beine
Mittwoch: Schulter/Nacken und in etwa 10 Minuten Bauch
Donnerstag: Frei
Freitag: Bizeps/Trizeps und in etwa 10 Minuten Bauch & Waden
Samstag:Frei
Sonntag:Rücken und in etwa 10 Minuten Bauch

Jede Trainingseinheit dauert in etwa 50-60 Minuten + 10-20 Minuten aufwärmen auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad.
Habe mit diesem Trainingsplan in 2 Jahren von 59kg auf die jetzigen 74kg zugenommen und dabei natürlich, wenn auch nur minimal, Fett angesetzt.

Jetzt würde ich gerne Eure Meinung hören, ob ich eventuell Veränderungen vornehmen sollte.
Könnte es sein, dass ich mein Kaloriendefizit zu hoch/ zu niedrig ansetze?
Sollte ich vielleicht nur alle 2 Wochen einen Refeed-Tag einlegen?

Wäre sehr dankbar für Verbesserungsvorschläge!

 

Will niemand nen Kommentar dazu abgeben? ;(

 

Und ansonsten wäre alles in Ordnung?
Das mit dem Fett werd ich dann wohl ändern müssen

 

Wäre es okay, wenn ich folgendermaßen essen würde?

ca. 2100-2200 kcal
150g Fett
150g Eiweiß
<30g Kohlehydrate

also Eiweiß = Fett