Meine Ernährung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von monarina, 14.12.2015.

  1. #1 monarina, 14.12.2015
    monarina

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    Ich weiß gar nicht, wie ich da jetzt am besten anfange, ohne, dass es zu umfangreich wird?
    Ich bin w, fast 23 Jahre alt, 1,71 m groß und 52-53 kg schwer.

    Frühstück wahlweise:
    - 250 ml 0,5% Milch mit einem Teelöffel Kakaopulver (das originale, ungezuckerte)
    - Eine Scheibe Vollkornbrot (50-75 g)
    - Darauf Butter und ein Teelöffel Marmelade oder Honig bzw. 50 g Hüttenkäse mit 20 g Schinken (letzteres zugegebenermaßen seltener)
    - Eine Kiwi

    ODER

    -250 ml 0,5% Milch
    - Vollkornmüslibasis 45 g
    - Chia-Samen 2 Esslöffel
    - Gepoppter Amaranth 3-4 Esslöffel

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Mittagessen ganz unterschiedlich (falls genauer, dann bitte um Info... habe eine Zeit lang getrackt):
    - Kartoffeln
    - Vollkornbrot
    - Käse, Schinken
    - Magertopfen
    - Gemüse (roh oder auch dampfgegart)
    - Vollkornnudeln mit Pesto
    - Selten Puten- oder Hühnchenfleisch
    - Selten Quinoa
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Abendessen ganz unterschiedlich, aber immer warm und immer mit etwas Salat (Olivenöl oder Kürbiskernöl):
    - 3 Eier in verschiedenen Variationen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot
    - Vollkornnudeln mit Pesto
    - 1-2 Mal wöchentlich Puten- oder Hähnchenfleisch mit Gemüse und Reis
    - 1-2 Mal wöchentlich Garnelen oder Lachs mit Gemüse
    - Quinoa mit Himbeeren und Magertopfen
    - Kartoffeln mit Magertopfen, Käse
    - Hin und wieder auch selbstgemachte Vollkornpizza oder Lauchstrudel mit Blätterteig
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Snacks zwischendurch:
    - Direkt nach jedem Training einen Eiweißshake 25 g mit Wasser (von Weider)
    - Vormittags getrocknete Datteln oder eine Banane oder ein fertiger Smoothie von Innocent
    - Nachmittags getrocknete Datteln oder diverse Nüsse oder diverse Kernmischungen (eine gute handvoll) oder ein pures Naturjoghurt
     
  2. AdMan

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  3. #2 monarina, 14.12.2015
    monarina

    monarina Newbie

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    Die Zeit, als ich getrackt habe (habe auch wirklich alles abgewogen ;-) ), betrug 4 Wochen und hat so im Schnitt folgende Werte ausgegeben:

    Durchschnittlich 1900 - 2200 kcal (hier liegt wohl der Hund begraben? Meistens waren es so um die 2000, hin und wieder leider auch nur ca. 1700 kcal :-( )

    Fett: .............. 90 - 55 - 76 - 82 - 61 - 76 - 54 g
    Kohlenhydrate: 221 - 270 - 238 - 285 - 261 - 252 - 208 g
    Eiweiß: .......... 121 - 108 - 122 - 90 - 102 - 65 - 85 g

    (das sind die Tracks von 7 aufeinanderfolgenden Tagen; untereinanderstehend jeweils immer Fett, KH und Eiweiß eines Tages)
     
  4. amano

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    ich würde das mit dem tracken beibehalten denn das macht die ganze sache einfacher.

    ich habe jetzt nicht genau ausgerechnet wie dein tagesverbrauch ist(auch weil noch einige daten zur berücksichtigung fehlen) aber auf den ersten blick sieht die ernährung ganz gut aus. das frühstück würde ich etwas umfangreicher gestalten(haferflocken, eier, vollkornbrot und kein toast) und den tagesüberschuss bei 200-300kcal belassen.

    mfg
     
  5. #4 monarina, 14.12.2015
    monarina

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    Danke für deine Durchsicht schon einmal :-)

    So eine Berechnung ist doch ohnehin schwierig, oder? Mein Grundumsatz beträgt (wenn ich's von der BIA-Messung noch richtig im Kopf habe) etwa 1400 kcal. Ich habe dann auch schon mehrere Rechner im WWW ausprobiert und mir daraus einen Durschnitt errechnet. Waren glaube ich dann 2200 kcal pro Tag - könnte das für meine Eckdaten + mein Ziel des Muskelaufbaus hinkommen?

    Zum Frühstück gibt es sowieso immer Vollkornbrot, keinen Toast - da hast du dich wohl verlesen. Und Haferflocken sind in der Vollkornmüslibasis drinnen (Haferflocken, Leinsamen, und noch so ein paar Dinge). Würdest du dazu extra noch ein Ei essen, also egal welcher Tag - ob Vollkornbrot-Tag oder Müsli-Tag?
     
  6. #5 Fitterfit, 14.12.2015
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Dein Grundbedarf liegt bei 1709 kcal, wenn du jetzt 2000-2200 isst reicht das völlig aus.

    Aber bedenke das du mehr essen muss wenn du an Masse zugelegt hast.
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    eine genaue berechnung des tagesgesamtverbrauchs ist sehr komplex, da dieser von vielen faktoren(grösse, alter, gewicht, geschlecht, genaue körperliche betätigung wie arbeit und sport in 24h etc.) abhängt. noch dazu sind viele rechner im inet sehr ungenau bzw. errechnen einen zu hohen verbrauch. schau mal hier: http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/, das ist eine recht gute referenz.


    sorry, flüchtigkeitsfehler meinerseits. :biggrin:

    eier haben eine sehr hohe biologische wertigkeit, deswegen würde ich in jedem fall zum regelmässigen verzehr raten(in deinem fall 1-2 frühstückseier).

    grüsse
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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