Meiner erster Trainingsplan!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rau, 19.05.2008.

  1. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    Trainingsplan
    Erster Trainingstag in der Woche :

    Brust 1x pro Woche:

    Flachbankdrücken : 3-Sätze; 8 - 12 Wiederholungen
    Negativbankdrücken mit Freihanteln : 3-Sätze; 8 – 10 Wiederholungen
    Schrägbankdrücken : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Je nach Zustand Dips mit ca. 10 Wiederholungen


    Bizeps:

    Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Kurzhantel Curls im Sitzen : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

    Beine:

    Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen



    Zweiter Trainingstag in der Woche :

    Rücken:

    Latzug eng zur Brust : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Kurzhantel Rudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Enges Rudern am Kabelzug : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen


    Schulter:

    Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Frontheben : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Schulterpresse: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

    Trizeps :

    Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Trizepsmaschine: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Trizepsdrücken mit Freihantel: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


    Dritter Trainingstag in der Woche :

    Rücken:

    Latzug eng zur Brust : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Kurzhantel Rudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Enges Rudern am Kabelzug : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen

    Bizeps:

    Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Kurzhantel Curls im Sitzen : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

    Beine:

    Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

    Bauch drei mal die woche mit zwei übungen ah drei sätzen und 10 - 12 WDHS.
    : Crunches oder Negative Crunches
    : Beinheben




    Ich trainiere erst seit zwei Monaten und bin gerade dabei mir einen Splittrainingplan zu erstellen! ...

    Habe Beine und Rücken, als größte Muskelgruppen, aus hormoneller Sicht zwei mal eingebaut! ...

    Wäre dankbar für Übungen, die effektiver sind oder ein paar eingebauten Supersätzen, die sinnvoll wären!


    MfG

    Rau
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  4. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    mhh alles klar werde nach deinen angaben meine trainigsplan überarbeiten! danke sehr!
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    Servus!

    naja ich weiß nicht. aber mit 2 monaten trainingserfahrung und dann schon kreuzheben?
     
  6. #5 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    genauso is es doch richtig!!!warum soll er warten??
    früh übt sich!!!
     
  7. ley

    ley Foren Guru

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    na gut. da würd ich aber dann nicht gleich übertreiben mit dem gewicht.
     
  8. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    Trainingsplan
    Erster Trainingstag in der Woche :

    Brust:

    Flachbankdrücken : 3-Sätze; 8 - 12 Wiederholungen
    Negativbankdrücken mit Freihanteln : 3-Sätze; 8 – 10 Wiederholungen
    Flys mit Freinhanteln oder Butterfly : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


    Bizeps:

    Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


    Bauch:

    Crunches : 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen oder Bauchmaschine
    Beinheben: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Seitliche Crunches: 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen








    Zweiter Trainingstag in der Woche :

    Rücken:

    Klimmzüge: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Kurzhantelrudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Kreuzheben: 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
    Enges Rudern am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


    Schulter:


    Schulterpresse: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Seitenheben: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

    Trizeps :

    Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Trizepsmaschine: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen



    Dritter Trainingstag in der Woche :

    Bauch:

    Crunches : 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen oder Bauchmaschine
    Beinheben: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Seitliche Crunches: 3 Sätze, 10 Wiederholungen


    Beine:

    Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
    Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
    Beinstrecker: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen


    Am Wochenende noch Bauchübungen, die zu Hause zu realisieren sind, da ich auf drei Bauchtage in der Woche kommen will!


    Frage zur Schuler : Nicht noch lieber eine dritte Übung einbauen. Ich weiß, dass die Schulter schon beim Brusttag beanspruch wird aber sie sollte doch trotzdem konzentriert an einem Tag trainiert werden?!



    So hier das update!
     
  9. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    nochmal ne kleine frage dazu, Schulter mit zur brust nehmen und nich vllt auc noch :

    Bank - Schräg - und - Negativ + Iso also vier übungen nehmen?

    achja sollte jede übung vom gewicht so hoch gesetzt werden das es zum MV kommt?
     
  10. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Die letzten beiden Sätze sollten schon bis zum Muskelversagen angesetzt werden. Schulter würde ich beim Rücken lassen.

    Brust/ Bizeps Innere vom Körper
    Rücken/Schulter/Trizeps Äußere vom Körper

    So ist das schon eine gute Aufteilung.

    Bei Brust kannst du auch 4 Übungen nehmen. So wie du sie aufgeführt hast ist es schon ok.
     
  11. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    Ja, Mein Gedanke war ja auch das ich Schulter von der Brust trenne, um eben effizienter und mit mehr Power diese Muskelgruppen trainieren zu können! Genau das gleich bei Rücken und Bizeps!

    Nur habe ich hier in einem Thread gelesen das jemand Schulter zur Brust nehmen sollte!

    Nagut dann werde ich mal loslegen mit diesem Plan!
     
  12. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Es gibt kein sollte im BB. Man muss sein eigenen Weg finden. Manche kommen besser da mit klar ohne vorbelastet Muskelgruppen zu trainieren und andere halt mit Vorbelastung. Musst du für dich rausfinden was am effektivsten für dich ist. Ich selber trenne Trizeps auch von der Brust und Bizeps von dem Rücken. Und da ich einen 4er Split mache hab ich keine Probleme mit der Schulter, die hat mit Nacken ein eigenen Tag.
    Finde es auch besser mit mehr Power an die Muskeln ranzugehen ohne Vorbelastung, ist aber Geschmackssache.

    Dann viel Erfolg damit
     
  13. #12 Anonymous, 20.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei seinen Trainingstand,sollte er auf Muskelversagen verzichten!
     
  14. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ok, das überlas ich das er erst seit 2 Monaten trainiert. Ich bitte vielmals um Entschuldigung ;)
     
  15. #14 Anonymous, 20.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kein Thema :ok:
     
  16. #15 ShOoK oNe, 20.05.2008
    ShOoK oNe

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    80
    Beim Trizeps würd ich noch eine Grundübung machen. Zum Beispiel enges Bankdrücken oder Skullcrusher und danach isoliert um dem Muskel den Rest zu geben.
     
  17. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    kommt es beim bankdrücken sowieso so nicht plötzlich zum muskelversagen, wenn irgendwann sein gewicht erhöt?!
     
  18. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    mh mit FH oder LH? oder macht das kein großen unterschied?
     
  19. #18 ShOoK oNe, 20.05.2008
    ShOoK oNe

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    Das enge Bankdrücken würd ich anner Multipresse machen wegem halten des Gleichgewichts, es sei denn du hast Hilfe zur Hand.
    Skullcrusher mit der SZ
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Rau

    Rau Handtuchhalter

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    kannste mal nen pic von diesen skullcrushern hochladen?
     
  22. #20 ShOoK oNe, 21.05.2008
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