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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von chokDEE, 29.01.2008.

  1. #1 chokDEE, 29.01.2008
    chokDEE

    chokDEE Hantelbankwärmer

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    so hab nen 3er splitt

    montags

    brust
    trizeps

    mittwochs

    rücken
    bizeps

    freitags

    schultern
    beine

    will nun mal versuchen den so zu machen

    montag = rücken / bizeps
    mittwoch= beine / schultern
    freitags= brust / trizeps

    geht das so ? weil ich gemerkt habe das ich dann mittwochs weniger schaffe beim rückentraining zb latziehen usw wenn ich montags brust gemacht habe...
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    jupp...kannst ohne probleme so trainieren.

    wenn du möchtest poste die einzelnen übungen/sätze/wh, dann schau ich da auch mal drüber.
     
  4. #3 chokDEE, 29.01.2008
    chokDEE

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    gerne doch ..

    brust
    bankdrücken = 3*12wdh ( also alles ohne aufwärmsätze)
    schrägbank = 3*12
    butterfly = 3*12
    kabelziehen = 4*12 ( is meine lieblingsübung :)
    wenn noch kraft da is .
    pullover 2-3*12

    trizeps
    dips 2*12
    t-drücken mit stange 3*12
    t-drücken mit khantel 3*12
    kcikbacks 3*12


    rücken
    latzihen zum nacken 3*12
    latziehen zur brust 3*12
    kabelziehn ( rudern) 3-4*12
    latziehen eng 2-3*12
    enxtensions 2*12

    bizeps
    langhantelcurls 3*12
    langhantelcurls im stizen 3*12
    scott curls 3*12
    konzentrations curls 3*12

    schultern
    nackendrücken 3*12
    nackendrücken mit hanteln 4*12
    seitheben 3*12
    frontheben 3-4*12
    butterfly invers 2-3*12

    beine
    kniebeugen (maschiene) 3*12-15
    ausfallschritt 3*12
    beinpresse 3*12
    beinpresse schräg 3*12
    hakenschmitt 3*12
    abduktorn 3*12 einmal nach innen und nach außen einmal
    beincurls 3*12
    beinstrecker 3*12


    bin immer bei den 12wdh weil ich auf masse trainieren will
    bin für verbesserungen immer bereit
    danke
     
  5. #4 chokDEE, 29.01.2008
    chokDEE

    chokDEE Hantelbankwärmer

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    zwischendurch mach ich dann noch so liegestütz und kklimmzüge....
    damit wenn ich bund komme das uach schon gleich kann hehe :)
     
  6. Andy82

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    Der Plan ist viel zu überladen. Du hast ja teilweise 8 Übungen (Beine) drinnen. 3 bis 4 Übungen für grosse Muskeln und 2-3 für kleine reichen völlig aus.
    Die Wiederholungen würde ich auf 6 bis 10 runtersetzen. Ausserdem ist deine Übungsauswahl auch nicht grad die beste.

    Mein Standardplan für einen 3er Split wäre:

    Tag1

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Butterfly
    Cable Cross / Fliegende (wöchentlicher Wechsel)

    Bizeps:
    SZ-Curls
    Scottcurls
    Hammercurls / Cable Curls (w.W.)

    Tag 2

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgebeugtes LH-Rudern
    einarmiges KH-Rudern / enges Rudern am Gerät (w.W.l)

    Nacken:
    Shruggs

    Trizeps:
    Dips
    Frenchpress
    Pushdowns / Kickbacks (w.W.)

    Tag 3

    Beine:
    Kniebeugen
    Beincurl
    Beinstrecker
    Beinpresse / Ausfallschritte (w.W.)

    Waden:
    Wadenheben

    Schultern:

    Schulterndrücken KH
    Seitenheben
    vorgeb. Seitenheben


    Kniebeugen sollte man immer frei machen und nicht an der Maschine. Latziehen immer zur Brust und nicht in den Nacken (Gift für die Rotatoren)
     
  7. amano

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    natürlich kannst du auch nach andys plan trainieren, trotzdem habe ich mir mal die mühe gemacht deinen überladenen 3ersplit zu verbessern.

    die übungsanzahl der kleinen mg würde ich auf 2 begrenzen, da sie ja als synergisten schon bei den grossen mg vorbelastet werden.
    bauch 2mal die woche a 2 übungen mit einbauen.

    auch die 12wh können bei fortschreitendem training auf 8-10wh verkürzt werden, gesamtzeit sollte nicht länger als 60min sein.
     
  8. #7 chokDEE, 29.01.2008
    chokDEE

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    dankeschön an beide .. find ich nett das ihr euch die mühe macht.. :)

    aber was is den stirndrücken ?
    und fliegende bewegungn ? weiß ich ncih genau wie ich die korrekt ausführen muss...
     
  9. Andy82

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  10. #9 chokDEE, 29.01.2008
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    danke...

    kann nnur nochmal sagenn .. bin froh hier am board zu sein ...

    finde die unterstützung von den ganzen erfahrerenen leuten hier sehr gut auch gegenüber denen die total neu dabei sind ..
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Danke, sowas hört man gerne :-D
     
  12. amano

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    dito.
    wenn die resonanz so ausfällt, macht die ganze sache auch wieder spass. :-)
     
  13. #12 chokDEE, 30.01.2008
    chokDEE

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    ja is ja auch die wahrheit..

    also eine frage hab ich dazu noch ..

    wie siehts mit den whd und sätzen aus ? wie gesagt möchte auf masse trainieren .. und wieviel % der leistung bei den sätzen ?

    jeder quatscht was anders bei uns im studio wegen masse .. deswegen bin ich nun verunsichert... hab immer gedacht das 12wdh dafür sind
    mhm...
     
  14. amano

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    das klassische massetraining gestaltet sich kurz und intensiv.

    das gewicht ist so zu wählen, das die letzte wh gerade so bewältigt wird(muskelversagen).
    dabei spricht man von 6-8wh(richtwert) bei ca 70-80% des maxgewichtes.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 chokDEE, 30.01.2008
    chokDEE

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    ok danke..

    wieso gíbt es da den noch viele formen ?
     
  17. #15 Hantelfix, 30.01.2008
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