meinung zu meinem Trainingsplan

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  1. #1 spyloris, 27.07.2006
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    Hi,
    ich bin neu hier und da wollte ich euch dann auch mal mein Trainingsplan posten und hören was ihr dazu meint.

    Ich bin jetzt seit knapp 3 Monaten wieder am trainieren (Ganzkörpertraining) und wollte jetzt mit dem Trainingsplan anfagen und so sieht er aus.

    Montag: (Brust/Trizeps)

    Übung:
    Flachbank 21
    Schrägbank 22
    Fliegende 24
    Butterfly 3
    Trizepsmaschine 19
    Pushdowns 47

    Mittwoch: (Rücken/Bizeps)

    Übung:
    Rudern 39
    Latzugmaschine 05
    Rückenstrecker 09
    Ruderzugmaschine 02
    Bizepsmaschine 18
    Bizepscurls 41
    Scottcurl 44

    Freitag: (Beine / Schulter)

    Übung:
    KH. Schulterdrücken 29
    Butterfly Reverse 04
    Ruder stehend 32
    Beinpresse 06
    Beinstrecker 11
    Adduktion 07
    Abduktion 08


    So das ist er.
    Würde mich nun über ein paar Meinungen darüber freuen.

    MFG
     
  2. #2 Anonymous, 27.07.2006
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    Wo sind Kniebeuge und Kreuzheben?
     
  3. #3 Miko85, 27.07.2006
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    Da du erst vor kurzem angefangen hast sollest du auf jeden fall deine mukeln auf die belastung anpassen und erst mit leichteren gewichten arbeiten hier ein 3erSplitt kannst ihn natürlich auf den Tag ändern

    Montag:Rücken,Bizeps

    3x Klimmzüge
    3x Langhantel Rudern
    3x Kreuzheben
    3x LH-Curls
    2x Konzi-Curls

    Mittwoch:Beine Bauch

    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Kniebeugen
    3x Wadenheben stehend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Freitag:Brust,Trizeps

    3x Schrägbankdrücken
    3x Cable Cross
    3x KH-Drücken
    2x Seitheben liegend
    3x Dips an der Bank
    2x Kickbacks
     
  4. #4 spyloris, 27.07.2006
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    Achso...also die Zahlen dahinter, haben nichts zu bedeuten...das stellt keine Gewichtszahl da.

    @Micko85
    aber wo sind bei dem 3erSplit die Schultern drin?

    @Fraggles
    sind die unbedingt wichtig? und wie findest du den Split sont?
     
  5. #5 Anonymous, 27.07.2006
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    Füll mal bitte Dein Profil komplett aus, dann können wir besser einschätzen was für ein Plan Sinn macht.
     
  6. #6 Anonymous, 27.07.2006
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    Anonymous Guest

    Ah...ein Profil :-)

    Ja...Grundübungen (auch Verbundsübungen genannt) sind essentiell, da sie den ganzen Körper massiv beanspruchen. Sie haben immer eine Zielmuskelgruppe und diverse synergetische Muskelgruppen. So ist eine maximale Belastung der Muskulatur gegeben und durch die große Menge an Muskeln auch eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung die Folge.

    Der Split ist soweit ganz okay...ob nun Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps bzw. Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps effektiver ist, da scheiden sich die Geister. Die einen sprechen vom posotiven Effekt der Vorermüdunng, die anderen von den Synnergieeffekten der großen Muskelgruppen und dem somit verbundenen Training des Antagonisten.

    Schau Dir mal meinen aktuellen Trainingsplan an. Dort kannst Du Dir mal die Übungreihenfolge anschauen.
     
  7. #7 spyloris, 27.07.2006
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    Der ist auch net schlecht. Du hast es in dem umgedreht drin mit dem Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps. Aber wie du schon sagtest...da scheiden sich die Geister.
     
  8. #8 Anonymous, 28.07.2006
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    Wenn Du die Möglichkeit und Motivation hast 4 mal die Woche zu gehen ist ein 4er Split das Optimum zum Masseaufbau. Wo Du nun die Arme mit einbaust ist egal...entweder trainierst Du den Synergist (Rücken/Bizeps & Brust/Trizeps) am gleichen Tag, oder Du nutzt aus, das der Synergist mit der großen Gruppe mitarbeitet und trainierst den Antagonisten am selben Tag (Rücken/Trizeps & Brust/Bizeps). Was am besten pumpt muss mal selber herausfinden, jedoch sollte man beides mal probiert haben. :-)
     
  9. #9 spyloris, 28.07.2006
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    Die Motivation habe ich dazu und ich würde auch gerne einen machen, doch das schaffe ich zeitlich nicht. Leider ist meine Zeit nämlich durch ein paar Faktoren begrenzt :-(
     
  10. #10 Anonymous, 28.07.2006
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    Das ist das andere Leid...die liebe Zeit.
     
  11. #11 spyloris, 28.07.2006
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    Was ich auch nochmal gerne wissen würde ist, wie ich das mit dem erhöhen der Gewichte am besten Regeln kann? Bis jetzt habe ich z.b. beim Bankdrücken ca. alle 3 wochen das Gewicht um Insgesamt 5 Kilo erhöht und geguckt wie ich mit den Wiederholungen klar komme. Kann man das so machen oder ist das zuviel und zuschnell?
     
  12. #12 Anonymous, 28.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wen Du merkst, das Du deutlich über 10 Wiederholungen kommst, dann kannst Du das Gewicht in 5er oder 2,5er Schritten erhöhen, bis die Wiederholungszahl wieder im Masseaufbaubereich (6-10 Wdhs) liegt. Da gibt es kein zu schnell oder zu langsam...es hängt alles vom eigenen Körper ab.
     
  13. #13 spyloris, 28.07.2006
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    Achso ok.
    Ja ich trainiere jetzt mit insgesamt 45 kilo beim Bankdrücken (ohne Stange) und mache immer 3 Sätze. Beim ersten schaffe ich 9-10 und beim 2 und 3 ca. 7-8 Wiederholungen.
    Die stange wiegt doch immer 20 kilo oder?
     
  14. #14 Anonymous, 28.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eine normale LH wiegt 20kg...es gibt überlange Modelle, welche 25kg wiegen.
     
  15. #15 gasmeister, 28.07.2006
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    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Diese Olympiastangen(50mm Hantelscheiben) wiegen 20kg, "normale" Billigstangen(für 30mm Scheiben) wie meine nur 10 ;)

    Mit dem erhöhen halte ich es wie folgt:

    Ein Beispiel:
    10 Wdh bei 60kg
    8 Wdh bei 65kg
    6 Wdh bei 70kg

    Eine Woche kommen 2,5kg mehr drauf.

    10 Wdh bei 62,5kg
    8 Wdh bei 67,5kg
    6 Wdh bei 72,5kg

    Eine Woche kommen 2,5kg mehr drauf...

    Solltest du einmal nicht alle Wiederholungen schaffen machst du einfach das selbe wie letzte Woche, so lang bis du es schaffst.
    Dann erhöst du wieder um 2,5kg.
     
  16. #16 spyloris, 28.07.2006
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    Ok Danke...so werde ich es dann auch mal probieren.
     
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