Mesomorph und doch nich gut^^

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von MCKN_Gerri4, 30.07.2006.

  1. #1 MCKN_Gerri4, 30.07.2006
    MCKN_Gerri4

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    also ich trainiere jetz ca 20 monate,aber so richtig kommen tut da nix an masse.
    man sieht mir zwar an,dass ich trainiere,aber ich bin eigentlich unzufrieden mit dem erfolg...ich häng beim bankdrücken auch schon mehr als 1 jahr bei 70 kilo fest.das kann doch nich.ich bin auch eher definiert als massig.aber vom gentyp müsste da noch was kommen.
    ernährung müsste auch stimmen:
    vor dem training kohlenhydrathaltiges (da vor dem training auch nach dem training ist,achte ich auch auf proteinhaltiges) und nach dem training dann en eiweißshake und viel milch und so weiter.also ernährungsmäßig werd ich wohl richtig liegen...also muss es am training liegen.
    ich hab immer so 10-12 wiederholungen gemacht (3 sätze alle übungen).die ersten 15 monate so.
    dann bin ich auf 8-12 Wh gegangen (3 sätze,außer beine und rücken: 4 sätze).das will ich ändern.
    jetz hab ich vor es mit 6-10 zu probieren.
    was denkt ihr?
     
  2. AdMan

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  3. dnd

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    Ausführlicher Trainings- und Ernährungsplan bitte.
     
  4. #3 Hantelfix, 30.07.2006
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    15 Monate das gleiche Training? Da kann ja nichts mehr kommen. Abwechslung schafft hier Veränderungen. Neuer Trainingsplan oder andere Intensitätstechniken. Wie sieht es mit Pausen bei dir aus?
     
  5. #4 MCKN_Gerri4, 30.07.2006
    MCKN_Gerri4

    MCKN_Gerri4 Handtuchhalter

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    zu dnd:
    werd ich dann mal in der entsprechenden kategorie posten ("trainingspläne").kann dann aber auch nur mit meinem aktuellen trainingsplan dienen und mit dem,den ich jetz mit meinem trainer erstellen möchte.ernährungsmäßig ess ich alles,was viel eiweiß enthält und vor dem training halt kohlenhydrate.hab aber keinen genauen plan wie zb "montags: putenbrust mit reis " und so weiter.sondern einfach was so da ist...

    zu hantelfix:
    hab ich ganz vergessen zu erwähnen.hab natürlich rechtzeitig (alle 3-4 monate) den plan geändert ( wiederholungs- und satzzahlenänderung siehe oben).
    wollte den neuen plan dann von den übungen etwas variieren und sonst von den wiederholungen auf satz 1: 10 Wh ; satz2: 8 Wh und satz3: 6 Wh beschränken.
    ich hab ein 4-tages-plan,die muskeln haben zwischen den trainingstagen genügend pause.
    oder meinste eine komplette pause? hab gerade ne 2-3 wöchige hinter mir wegen der scheiß hitze (und gerade führerschein^^).
    ansonsten schonma danke für die antworten!
    grüße,
    marv
     
  6. #5 don_cusco, 31.07.2006
    don_cusco

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    alle 3-4monate ist schon eine spur zu spät. alle 2monate wäre besser weil sich die muskeln relativ schnell an eine übung gewöhnen. durch den wechsel einer übung setzt du den muskel neue reize aus das wiederum den wachstum anregt.l
     
  7. #6 MCKN_Gerri4, 01.08.2006
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    ich weiß,gehört eig in die kategorie "trainingspläne"...
    wenn der admin (oder wer hier sonst threads verschieben kann) das bedürfnis hat,diesen trhead zu verschieben: bitte! ich würds auch tun,aber kann ich nich *g*.
    wusste nich,dass das so ausartet.sorry deswegen.

    also,jetz mein trainingsplan,den ich jetz die letzten 3-4 monate benutzt habe.
    donnerstag hab ichn termin mit meinem trainer,um einen neuen zu erstellen.der hat mir auch den unten aufgeführten erstellt.die bezeichnungen der übungen zitier ich aus dem plan.allerdings scheint der plan für die kunden gemacht geworden zu sein...von daher sinds oftmals nur beschreibungen...nur das problem is...ich weiß die namen der übungen auch nich^^

    tag 1 (rücken)

    ziehen zur brust am kabelzug: sätze:4 wh:12-10-8-8
    vorgebeugtes rudern mit dem t-bar: sätze:4 wh:12-10-8-8
    klimmzugmaschine: sätze:4 wh:12-10-8-8

    tag 2 (brust)

    flachbankdrücken an der multipresse: sätze:3 wh:12-10-8
    schrägbankdrücken mit kurzhanteln: sätze:3 wh 12-10-8
    fliegende mit kurzhanteln: sätze:3 wh:12-10-8


    tag 3 (bizeps und beine)


    scott-curls-maschine (sz-stange): sätze:3 wh:12-10-8
    langhantelcurls im stehen: sätze:3 wh:12-10-8

    hackenschmidt-kniebeugen
    (bewegung kniebeugen,nur ma wird geführt) sätze:4 wh: 12-10-8-8
    beincurls: sätze:3 wh:12-10-8
    wadenheben im stehen: sätze:3 wh: pro satz 20<
    wadenheben im sitzen: sätze:3 wh: pro satz 20<


    tag 4 (schultern,nacken und trizeps)


    schulterdrücken an der maschine: sätze:3 wh:12-10-8
    seitenheben mit kurzhanteln: sätze:3 wh:12-10-8

    aufrechtes rudern mit der langhantel zum kinn: sätze:3 wh: 12-10-8
    schulterheben an der maschine: sätze:3 wh:15-15-15

    trizepsdrücken am kabelzug mit t-griff: sätze:3 wh:12-10-8
    stirndrücken im liegen mit der sz-stange: sätze:3 wh:12-10-8
    kurzhantel kick-backs: sätze:3: wh 12-10-8



    ja,das wars.gibt 2 tage,die ruck zuck fertig sind und es gibt 2 tage,die zeit beanspruchen...
    jeden 2. trainingstag mach ich sit-ups und die pausen liegen eigentlich aneindern,also hab ich 3 tage trainingspause...aber manchmal hab ich so einen starken muskelkater,sodass ich zwischen den tagen pausiere.
    vll kann mir jetz einer sagen,worans hapert^^
    vll trainiere ich zu sehr auf definition?
    wobei das bei meinem alten plänen sehr viel schlimmer war...da hab ich fast jede übung gemacht...weil ich dachte viel training hast viel wachstum...
    danke schonma,leute
     
  8. #7 Anonymous, 01.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bau beim Rücken additiv das Kreuzheben mit ein. Dieses ist essentiell und sorgt nicht noch selten für signifikante Kraft und Massezuwächse, sowie für eine höhere Muskeldichte im Rücken.

    Auch vorgebeugtes Langhantelrudern sollte in jedem Rücken workout, oder zumindest in jedem 2 Workout vorkommen, da auch dies eine grundliegende Übung für Kraft- und Massezuwächse ist.

    Dein Rückentraining enthält nämlich nur eine weit gegriffene Übung, die Lat-Zug Maschine und die anderen beiden sind eng. Hier sollte man die Waage halten...2 weit und 2 eng gegriffene.

    Beim Brust Workout kannst Du ruhig auch noch eine Übung ergänzen, z.B. Überzüge, Cable Cross, oder Butterfly.

    Für den Bizeps arbeitest Du nur für den Brachii, nicht aber für den Brachialis, hier ins Hammercurls oder Konzentrationscurls eine sinnvolle Ergänzung. Du machst ja schließlich auch 3 Trizeps Übungen, warum dann nur 2 Bizepsübungen??

    Hackenschmidt-Kniebeuge sind nicht vergleichbar mit freien Kniebeugen am der LH, was grade daran liegt, das man geführt wird und so die ganzen assistierenden Muskelgruppen nicht mit beansprucht werden. Also solltest Du auch die freien Kniebeuge mit einbauen.
     
  9. #8 MCKN_Gerri4, 01.08.2006
    MCKN_Gerri4

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    ersma danke fraggles!
    deine tipps werde ich in dem jetz kommenden plan berücksichtigen.
    mein trainer argumentierte die 2 bizeps-übungen folgerndermaßen:
    "der bizeps ist ein kleinerer muskel als der trizeps,darum reichen 2 übungen"

    und die hackenschmidt-kniebeugen ersetz ich dann mit den freien kniebeugen.und nehm noch beinstrecker hinzu.oder wird das zu viel für die beine?
    weil wenn man viele übungen für eine muskelgruppe macht,arbeitet man doch genau wie bei vielen wiederholungen wieder in richtung definition...
    bankdrücken werd ich auch mal anfangen frei durchzuführen,und nicht an der musltipresse.

    achja,wenn euch mal die motivation fehlt...guckt ma auf
    www.youtube.com und gebt oben in die suchspalte "bodybuilding" ein...
    zu sehen sind work outs von coleman,rühl usw...sehr interessant und vor allen dingen motivierend!
     
  10. #9 Anonymous, 02.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Trizeps ist klar größer, er macht ca. 60% des Armumfanges aus, aber 2 Gegenspieler soltlen immer gleich bearbeitet werden, damit es zu keiner Disbalance kommt. Und man unterteilt die "kleinen" Muskelgruppen nicht in "klein" und "noch kleiner". :-)

    Alle großen Muskelgruppen sollten mit 3-4 Übungen beackert werden und alle kleinen mit 2-3 Übungen.

    Da die Beine die größte Muskelgruppe sind kannst Du hier ruhig 6 Übungen insgesamt machen... 2 für den Quadrizeps, 2 für den Beinbizeps und 2 für die Wade....die Wade kannst Du bei Bedarf sogar 2 mal Wöchentlich in die Mangel nehmen.
     
  11. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Diesen Bedarf hat wohl leider fast jeder. :-(
     
  12. #11 Anonymous, 03.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da hast Du wahrlich recht...wer hätte nicht gerne diamantförmige Waden alá Jay Cutler!
     
  13. #12 MCKN_Gerri4, 24.08.2006
    MCKN_Gerri4

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    hier der neue trainingsplan

    also,wie erwähnt,hab ich jetz den neuen plan zusammen mit meinem trainer erstellt.hab ihm eure vorschläge und tipps erzählt und er hat alles abgehakt.also im positiven sinne ;)
    nur er sagte,ich soll es ertsmal so probieren:

    brust:
    flachbankdrücken: 4 sätze; 10-8-6-6 wiederholungen
    schrägbankdrücken: 3 sätze; 10-8-6 wh
    fliegende: 3 sätze; 10-8-6 wh

    rücken:
    kreuzheben: 4 sätze; 10-8-6 wh
    klimmzüge: 4 sätze; 8-6-6 wh
    rudern,sitzend: 3 sätze; 10-8-6 wh

    schultern:
    nackendrücken: 3 sätze; 10-8-6 wh
    seitheben: 3 sätze; 10-8-6 wh
    trapezheben: 3 sätze; 10-8-6 w

    bizeps:
    hammercurls mit freihantel (im stand): 3 sätze; 10-8-6 wh
    scott-curls an der maschine: 3 sätze; 10-8-6 wh

    trizeps:
    SZ-curls liegend: 3 sätze; 10-8-6 wh
    enges bankdrücken: 3 sätze; 10-8-6 wh

    beine:
    kniebeugen: 5 sätze; 10-8-8-6-6 wh
    beinpresse: 5 sätze; 10-8-8-6-6 wh

    (bauch:)
    jeden 2. tag einfach 3 sätze situps bis es richtig brennt^^

    also,aus zeitgründen hab ich pro tag eine muskelgruppe aufm plan stehn...heute hab ich die beine gequält...also das letzte mal konnte ich 3 tage nich laufen...
    durch diesen 6-tages-plan kann ich die muskeln höher belasten,die gesteigerte motivation tut auch ihr gutes (wenn man sich sagt,dass man eh nur 1 std zum trainieren braucht,geht man auch,wenn man 0 bock hat^^).
    der muskelkater könnte bei allen übungen hier nicht besser ausfallen.

    danke für eure mit sicherheit folgende kritik!
    bis dann
    marv
     
  14. #13 Hantelfix, 24.08.2006
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    Japp, kann man so machen. Nur bei den Beinen fehlen die Waden.
     
  15. #14 MCKN_Gerri4, 24.08.2006
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    ja,waden fehlen,ka warum...hat mein trainier auch gesagt,aber daraufhin nix geändert^^
    ähm,is muskelkater überhaupt gut?
    übertraining is doch was anderes,oder?
     
  16. #15 Hantelfix, 25.08.2006
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    Die Waden solltest du noch mit einbauen. Was nutzen dir Beine wie Baumstämme, wenn sie in kleinen Ästen enden.

    Muskelkater ist nicht gut, da es kleine Verletzungen in den Muskelfasern sind. Leider bei intensivem Training kaum vermeidbar. Vor- und Nachbereitung sind daher sehr wichtig.

    Übertraining. Wenn du in einer Einheit oder über einen längeren Zeitraum einen oder mehrere Muskelgruppe(n) zu doll bearbeitest, sodass der Muskel sich nicht mehr erholen kann und sich unter Umständen zurück bildet.
     
  17. dnd

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    Hintere Deltas fehlen. Waden fehlen, wie schon erwähnt. Beinbizeps fehlt.
     
  18. #17 Hantelfix, 25.08.2006
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    Komisch, hatte ich mich verlesen? Ich dachte, ich hätte die Beinbeuger gesehen.

    Also wie dnd schon sagt, diese müssen mit.
     
  19. #18 MCKN_Gerri4, 25.08.2006
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    ja,fehlen...mein trainer hat mir das so erklärt,dass ersma masse hermuss und die übungen (die da fehlen zb) drankommen,wenn masse da is...um diese masse dann zu formen...

    naja,ich versuchs ersma so weiter...vll nehm ich die waden noch hinzu,aber den rest werd ich erst in meinem nächsten plan wieder aufnehmen.
    danke :biggrin:

    mfg marv
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 25.08.2006
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    Der Beinbeuger ist ein MUSS! Dann lasse eher die Waden raus (owohl das auch nicht gut ist)
     
  22. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Und Rotatoren fehlen auch noch (Stichwort: Prävention!).
    Wenn du Beinbeuger und hintere Deltas nicht trainieren willst, dann viel Spass mit den Dysbalancen.
    Bei Waden hält sich das noch in Grenzen, aber ich möchte auf keinen Fall auf mein Wadentraining verzichten.
    Absoluter Unsinn, was dein Trainer da von sich gibt!
     
Thema:

Mesomorph und doch nich gut^^

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