MetalFan92 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 15.06.2008.

  1. #1 Anonymous, 15.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mein aktueller 3er Split:


    Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch

    Brust:
    LH. Flachbankdrücken 3*12-15 / 6,25kg (je Seite)
    Dips 3*max
    Butterfly auf der Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg (5kg Pumpsatz)

    Schultern:
    Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
    Seitenheben 3*12-15 / 2,5kg

    Bizeps:
    Hammercurls 3*12-15 / 7,5kg
    Scott-Curls 3*12-15 / 2x7,5kg
    Armcurl am hohen Block 1 Pumpsatz 20 WHs bei 5kg

    Bauch:
    Crunshes 3 Sätze
    Beinheben wippen 2 Sätze
    Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)
    Bauchpresse 2*12 / 60kg (50kg Pumpsatz)

    Tag 2) Beine, Waden
    Beine:
    Kniebeugen 3*12-15 / 40kg
    Beinpresse 3*12-15 / 117kg
    Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
    Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 40kg

    Waden:
    Calf Raises 5*12-15 / 93kg
    Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 35kg

    Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
    Rücken:
    Kreuzheben 10, 9, 8 / 40kg
    Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 30kg
    Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

    (Hintere Schultermuskulatur:)
    Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 2,5kg

    Trizeps:
    KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
    Armstrecken am hohen Block 3*12-15 / 20kg (15kg Pumpsatz)

    Bauch:
    Bauchpresse 3*12 / 60kg
    Beinheben 3 Sätze
    Seitheben 2*12 / 17,5kg (12,5kg Pumpsatz)
    Crunshes 2 Sätze

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
    Gewichte werde ich immer erhöhen, wenn in allen 3 Sätzen die zweite Wiederholungszahl erreicht ist.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 15.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hochvolumig, aber ok. Was mir aber nicht gefällt ist die dauerhafte Beanspruchung des Schultergürtels. Den trainierst du nämlich an allen Tagen ziemlich intensiv. Mindestens Rudern aufrecht sollte gegen Rudern am Gerät (oder so) ersetzt werden und am besten nicht die Beine und die Schultern zusammen. Dann können diese sich wenigstens am Beintag regenerieren.

    Mit Frontheben meinst du hoffentlich Frontdrücken. Mit KH nennt sich das ganze dann Schulterdrücken mit KH :wink:

    //edit

    Sehe gerade, dass das wohl dein erster Split ist. Ich würde das Volumen noch reduzieren, damit du dich daran gewöhnen kannst und ein bisschen Erfahrungen sammelst. So ein Armvolumen braucht eigentlich überhaupt keiner.
     
  4. #3 Pullface, 15.06.2008
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    Frontheben:

    [​IMG]

    wieso "hoffentlich"... ?
     
  5. #4 Anonymous, 15.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Genau die mein ich. Habe extra eine Übung für die vorderen, eine für die hinteren und eine für die mittlere Schultermuskulatur genommen.

    Habe jetzt mal Rudern aufrecht gegen Reverse Flys getauscht und die Schultern zu Tag 1 gepackt.

    Das Volumen werd ich mal noch etwas beschränken, welche Übungen soll ich denn am besten raus nehmen?

    Habe jetzt schonmal jeweils eine Trizeps und eine Bizepsübung rausgenommen...

    Ich könnte die Schultern zu dem Rücken Tag machen und dann die Reverse Flys als letzte Rückenübung und somit gleichzeitig als erste Schulterübung einbauen, das wäre ein fliesender Übergang, der mir eine Übung ersparen würde. Sinnvoll oder nicht? Und macht es Sinn 3 Varianten von Bankdrücken im Plan zu haben?
    Bin dankbar für jeden Rat :)
     
  6. #5 Anonymous, 15.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei so viel Bankdrücken braucht die vordere Schulter keine Iso mehr. Frontdrücken bzw. Schulterdrücken stellt die Grundübung für Schultern dar und darum sollte man sie zu erst absolvieren und Frontheben wie gesagt bei dieser Art von Trainingsaufteilung gar nicht.

    Ja, also die Schultern kannst du zur Brust oder zum Rücken packen... Das musst du nun schon selbst entscheiden. Wenn du Rücken/Schultern machst könnte dir das aber die Kraft am Brusttag rauben, da muss genug Zeit zwischen sein.

    Ich würde Negativ Drücken rausmachen und Dips einbauen.
     
  7. #6 Anonymous, 15.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Würd ich gerne, nur gibts keine Einrichtung für Dips in unserem Studio... :/

    Ich lass daher die negativen drin, damit die untere Brust nicht zu kurz kommt. Frontheben nehm ich raus, pack dafür Schulterdrücken mit Kurzhanteln rein. Und zu guter letzt nehm ich dann mal noch Reverse Flys raus, da die schon beim Rückentag dabei sind.

    Sind die Bizeps und Trizepsübungen okay oder soll ich da auch was dran ändern?
     
  8. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Was hältst von Arnold Dips als Alternative?
     
  9. #8 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mach doch Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende und danach dann Schultern und dann Bizeps.

    Bei Rücken Seitheben vorgebeugt anstatt Reverse Butterfly.

    Ach so für den Bizeps wären Bizeps Curls wohl als erste Übung besser. Das ist so ziemlich die "Grundübung" für den Bizeps.
     
  10. #9 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Meinst du Armcurls? Oder was meinst du mit Bizepscurls?
    [​IMG]

    das hier? Oder meinst du schon Scott Curls nur halt, dass die zuerst kommen sollten?

    Hab auch das Bauchprogramm mal gesplittet, sodass ich am Tag 1 andere Übungen habe als am Tag 3
     
  11. #10 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, Bizepcurls sind diese Armcurls.
     
  12. #11 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Okay. Passt der Plan jetzt so, habe ihn oben mal soweit fertig editiert. Oder soll ich noch was dran ändern?
     
  13. #12 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @Nuclear hat da was durcheinander gebracht.Vorgebeugtes Seitenheben,ist eine Schulterübung.Die mußt du dann noch austauschen. :wink:
     
  14. #13 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja Seitenheben hab ich ja schon bei den Schultern drin. Soll ich dann jetzt beim Rücken diese "schulterübung" wieder gegen die Reverse Flys austauschen oder lieber gegen sowas wie Hyperextensions?
     
  15. #14 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich wollte dir nur damit sagen,dass vorgebeugtes Seitenheben bei dir im Rückenprogramm drin ist,aber da nix zu suchen hat :mrgreen:

    Mach doch dafür,enges Rudern am Seil!
     
  16. #15 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

  17. #16 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

  18. #17 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jetzt muss ich nur mal schaun ob ich dann den Plan weiter im Defiernährungstyp durchführe, oder ob ich die Defi vorzeitig beende und mit diesem Plan auf Masse umsteige...

    Figürlich würd ich mich ja gern noch definierter sehen, aber der Spielraum bei dem jetzigen Gewicht von 64kg ist nicht so groß... Ich denk ich fang dann direkt ab dem 1. Juli mit Masse an. . .
     
  19. #18 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mach mal schön langsam.Du hast erst gerade angefangen mit trainieren.Ich habe damals,72 kg gewogen :oops:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein nein, mein Gewicht ist mir doch egal, es geht darum, dass ich nen KFA von 13,8% habe und in der Defiphase bin. Will aber nicht unter 62kg definieren (bin im Moment bei 64kg), weil das irgendwo dann ja schon fast ins Untergewicht gerät.
    Und um auf 10 oder 8% KFA zu kommen, müsst ich glaub ich unter 60kg Körpergewicht :(
     
  22. #20 Anonymous, 16.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hmm,dann würde ich auf Masse gehen.
     
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