Methosalem grüßt freundlich in die Runde :-)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Methosalem, 09.06.2009.

  1. #1 Methosalem, 09.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Hallo zusammen!

    Wohne auf der schääl sick von Köln und habe Anfang des Jahres 2009 tatsächlich angefangen meine guten Vorsätze für dieses Jahr umzusetzen. Heißt: Endlich wieder Sport machen. Hatte zuletzt mit 24 (oder gar 21) regelmäßig Sport betrieben (Fitness/Kraft). Also 10 Jahre Pause kann man sagen.

    Nachdem ich Anfang des Jahres noch 91,6kg bei 21% KFA war, konnte ich bis Anfang April mich auf 80,1kg und 11% KFA "disziplinieren":-). Ab dann fing ich mit gezieltem Muskelmasseaufbau an (3er Split + 1x pro Woche Jogging) und stehe nun bei 78,8Kg und 9,8% KFA (gut 2cm an den "wichtigsten" Stellen zugelegt bzw. an den "bösen" Stellen reduziert).

    Nun versuche ich meine Ernhährung und meine Trainingsmethoden weiter zu verfeinern und hoffe auf Eure wertvollen Ratschläge :-)!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Juli

    Juli Foren Held

    Dabei seit:
    10.05.2009
    Beiträge:
    1.064
    Zustimmungen:
    0
    post doch erstma dein jetzigen trainings- und ernährungsplan
     
  4. #3 Methosalem, 09.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Na, wollte doch erstmal nur "Hallo" sagen :-)

    Ernährungsplan in der Woche:

    Morgens:
    1. Frühstück: 40gr MK-Protein auf 300ml 0,2%-Milch
    2. Frühstück: Max. 500Kcal in Form von Wasa Sandwiches und Zucker-free Müsliriegel

    Mittags:
    In der Woche: Kantinenessen :-( - mit Augenmerk auf Fettanteile (nichts frittiertes, keine Soßen) und Kohlehydrate (max. ca. 200gr Reis/Nudeln), nach Möglichkeit viel Fisch oder weißes Fleisch (Steak gibt es eh fast nie). Wenns Pute gibt, zahle ich auch den Aufpreis für zwei Stücke.

    Abends:
    Möglichst wenig Kohlehydrate an Trainingsfreien Tagen (Gemischter Salat mit Mais, Paprika, Thunfisch oder Putenfleisch).
    An Trainingstagen max. 300gr Nudeln vor dem Training und 40gr MK-Protein auf 300ml 0,2%-Milch nach dem Training.

    Ernährungsplan am Wochenende:

    Morgens:
    1. Frühstück: 40gr MK-Protein auf 300ml 0,2%-Milch
    2. Frühstück: Zwei belegte Vollkorn-Dinkelbrötchen mit fettreduziertem (kein Honig/Marmelade/Käse). Ein Frühstücksei.

    Sa./So.: Joggen bzw. Muskelaufbautraining mit anschließendem Whey-Proteinshake.

    Mittags:
    Unterschiedlich, aber meistens besser/ausgewogener als in der Woche (wg. Kantine). Augenmerk auf Anzahl der Kalorien und Fettanteile.

    Abends:
    Möglichst wenig Kohlehydrate. An Grillabenden vollständiger Verzicht auf Nudeln/Reis/Kartoffeln.

    Damit fahre ich ganz gut; kann aber sicherlich optimiert werden.
     
  5. #4 Methosalem, 09.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Mein Trainingsplan:

    - Korrigiert - Neue Fassung weiter unten -

    Ein Trainingstag benötigt ca. 40-60 Min. Dabei trainiere ich bis Muskelversagen (steigere das Gewicht während der Sätze; aber immer min. 8 Wiederholungen).

    Sa. bzw. So.: 45-60 Min. Joggen im Pulsbereich von 150-165 (mein anerober Bereich beginnt bei 169).
     
  6. moins

    moins Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.03.2008
    Beiträge:
    540
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Die Aufteilung der Muskeln ist schon mal nicht so gut - Du solltest jeden Tag zuerst eine große Muskelgruppe trainieren und dann kommen erst die kleinen dran. (Die großen sind Beine, bzw. genauer Quadrizeps, Brust und Rücken.)

    Aber poste doch auch mal bitte genau was für Übungen du machst.
     
  7. Juli

    Juli Foren Held

    Dabei seit:
    10.05.2009
    Beiträge:
    1.064
    Zustimmungen:
    0
    brust und rücken an einem tage wird ich nich machen^^ empfehle dir:

    brust/tricep
    rücken/schultern/nacken/bicep
    beine
     
  8. #7 Methosalem, 09.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Hmm, habe es noch mal umgestellt (besser so?):

    Mo. - Bizeps/Beine

    Mi. - Brust/Schulter/Nacken

    Fr. - Rücken/Trizeps/Bauch

    Je Muskelgruppe 3 Übungen mit 3-4 Sätzen (8-12 Wdh.)). Beim Bauch 3 Übungen 3-4 Sätze mit 25-30 Wdh.
     
  9. Juli

    Juli Foren Held

    Dabei seit:
    10.05.2009
    Beiträge:
    1.064
    Zustimmungen:
    0
    würde brust un tricep immer zusammen machen weil man bei den meisten brustübungen wie bankdrücken den triceps mittrainiert..
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 10.06.2009
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

    Dabei seit:
    11.07.2007
    Beiträge:
    1.666
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bergisch Gladbach
    Kann man so oder so machen...

    Guck einfach was dir besser liegt, entweder den Bizeps beim Brusttag, um ihn ohne Vorbelastung zu trainieren, oder halt am Rückentag, wo er allerdings schon als Synergist mitbelastet wurde.
    Hat beides seine Vorteile :wink:
     
  11. #10 Hantelfix, 10.06.2009
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Beine vor den Bizeps.
     
  12. #11 Methosalem, 16.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    So, hier mein Mo. (Beine/Bizeps) Trainingsplan:

    Beinstrecken am Gerät - 4x12 - 36kg
    Beincurl am Gerät einbeinig (stehend) - 4x12 - 24kg
    Fersenheben einbeinig (sitzend mit SZ-Stange) - 4x9 - 30,5kg
    Kniebeugen - 4x9 - 30,5kg

    Hochziehen an der Klimmzugstange (Fäuste anliegend) - 3x8 - 79kg
    Scott-Curls mit SZ-Stange (stehend) - 4x9 - 30,5kg

    Bei den Kniebeugen hätte ich mehr Gewichte geschafft, hatte aber keine mehr zur Hand (sind bestellt). Sind zwar nur 2 Bizepsübungen, aber habe danach nur noch Ansatzweise eine dritte Übung beginnen können.

    Soweit ok?
     
  13. moins

    moins Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.03.2008
    Beiträge:
    540
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Kniebeugen zuerst, da komplexeste Übunge. Und wenn du Klimmzüge schon als Bizepsübung machst, dann eng mit Untergriff.
     
  14. #13 Methosalem, 16.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Mir viel gerade nichts besseres ein als die Formulierung "Fäuste anliegend". Aber klar: mache die Klimmzüge eng mit Untergriff.

    OK, ab nächste Woche zuerst die Kniebeugen.
     
  15. #14 Methosalem, 19.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    So, hier mein Mi. (Brust/Schulter/Nacken) Trainingsplan:

    Bench Press - 4x12
    Fliegende auf der Flachbank - 4x9-11
    Schränkbankdrücken mit KH - 4x12

    Frontheben beidseitig mit KH - 3x12
    Seitwärtsheben mit KH - 3x9-11
    Rudern aufrecht am Gerät und engem Griff - 3x12
    Schulterdrücken hinter dem Nacken LH - 3x12

    Und hier mein Fr.-Programm (Rücken/Trizeps/Bauch):

    Klimmzüge mit breiten Obergriff - 3x3-6
    Rudern sitzend am Gerät mit Hammergriff - 3x12
    Oberkörperheben mit Gewicht vor dem Körper / Hyperextension - 3x12

    Armstrecken am Gerät mit Obergriff - 3x12
    Dips am Gerät - 3x12
    Arnold Dips / Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke - 3x12

    Bauchpresse (sitzend) am Gerät - 3x30
    Crunch (liegend) mit Gerät - 3x30
    Crunch mit angehobenen Beinen - 1x30
    Crunch seitl. abweselnd mit angehobenen Beinen - 2x30

    Soweit ok?
     
  16. moins

    moins Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.03.2008
    Beiträge:
    540
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
     
  17. #16 Methosalem, 19.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Bein und Bizeps hatte ich schon weiter oben im Thread abgehandelt.

    So, hier der korrigierte Trainingsplan:

    So, hier mein Mi. (Brust/Schulter/Nacken) Trainingsplan:

    Schränkbankdrücken mit KH - 3x12
    Fliegende auf der Flachbank - 3x9-11
    Bench Press - 3x12

    Habe die Anzahl Sätze doch erstmal auf 3 reduziert, da ich sonst das anschließende Schultertraining nicht mehr sauber schaffe.

    Schulterdrücken vor dem Nacken LH - 3x12
    Rudern aufrecht am Gerät und engem Griff - 3x12
    Seitwärtsheben mit KH - 3x9-11
    Frontheben beidseitig mit KH - 3x12

    @moins: Rudern aufrecht am Gerät und Shruggs sind doch praktisch das selbe, oder? Nur das die Griffweite anders ist.

    Und hier mein Fr.-Programm (Rücken/Trizeps/Bauch):

    Klimmzüge mit breiten Obergriff - 3x3-6
    Rudern sitzend am Gerät mit Hammergriff - 3x12
    Oberkörperheben mit Gewicht vor dem Körper / Hyperextension - 3x12

    @moins: Klimmzüge lasse ich erst mal am Anfang stehen; Kreuzheben muss ich mir erst noch überlegen; der untere Rücken wird doch schon durch die Übung am Hyperextension abgedeckt (habe durch diese Übung dort jedenfalls schon sehr gute Ergebnisse erzielt).

    Armstrecken am Gerät mit Obergriff - 3x12
    Dips am Gerät - 3x12
    Arnold Dips / Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke - 3x12

    Bauchpresse (sitzend) am Gerät - 3x30
    Crunch (liegend) mit Gerät - 3x30
    Crunch mit angehobenen Beinen - 1x30
    Crunch seitl. abweselnd mit angehobenen Beinen - 2x30

    @moins: Die letzten beiden ergeben ja zusammen drei Sätze. Somit sind es ja drei Bauchübungen und nicht vier. Später lasse ich den ersten Satz weg und mache dann drei statt zwei seitliche Crunches.

    Soweit ok?
     
  18. moins

    moins Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.03.2008
    Beiträge:
    540
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Das mit den Beinen hab ich übersehen und deswegen gleich wieder gelöscht, du warst einfach zu schnell. :mrgreen:
     
  19. #18 Methosalem, 19.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Noch mal korrigiert (u.a. die Reihenfolge bei den Dips - hatte ich übersehen...). Bei den eingeklammerten Punkten kann ich mich erst während des Trainings festlegen/entscheiden.

    Mein Mi. (Brust/Schulter/Nacken) Trainingsplan:

    Schränkbankdrücken mit KH - 3x12
    Bench Press - 3x12
    Fliegende auf der Flachbank - 3x9-11

    Schulterdrücken vor dem Nacken LH - 3x12
    Rudern stehend mit LH/am Gerät - 3x12
    Seitwärtsheben mit KH - 3x9-11

    Shruggs mit LH - 3x12

    Mein Fr.-Programm (Rücken/Trizeps/Bauch):

    Klimmzüge mit breiten Obergriff - 3x3-6
    Kreuzheben/Dead Lift mit LH - 3x12
    Rudern sitzend am Gerät mit Hammergriff - 3x12
    (Oberkörperheben mit Gewicht vor dem Körper / Hyperextension - 3x12)

    Dips am Gerät - 3x12
    (French Press mit LH - 3x12)
    Armstrecken am Gerät mit Obergriff - 3x12
    (Arnold Dips / Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke - 3x12)

    Bauchpresse (sitzend) am Gerät - 3x12
    Frontkniebeugen - 3x12

    Habe die Anzahl der Wdh bei der Bauchpresse auf 12 reduziert. 30 ist ja wohl doch quatsch; werde dafür natürlich das Gewicht steigern. Die Crunshes für den Bauch habe ich rausgenommen und die effektiveren Frontkniebeugen dafür eingesetzt.

    Wenn dieser TP so in Ordnung geht (ihr also keine Kritik mehr habt) überlege ich mir aber noch, diesen 3er Split in einen 4er Split umzuwandeln. Damit ich pro Trainingstag nicht mehr als max. 45 Min. investieren muss. Für Brust/Schulter/Nacken und dem Beine/Bizeps-Tag habe ich 65 Min. gebraucht um die Übungen (sauber) durchzuziehen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. moins

    moins Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.03.2008
    Beiträge:
    540
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Passt noch immer nicht ganz..

    Zuerst Kreuzheben, dann Klimmzüge, dann vorgebeugtes LH-Rudern und dann vielleicht noch eine weiter Rückenübung.

    2 Trizepsübungen reichen absolut, da der Trizeps eine sehr kleine Muskelgruppe ist.

    Frontkniebeugen solltest du nur am Beintag als 1. Übung statt normalen Kniebeugen machen. Es stimmt schon das (Front)Kniebeugen und Kreuzheben die effektivsten Bauchübungen sind, jedoch kannst du sie, da sie den gesamten Körper belasten als reine Bauchübung in deinen Plan einbauen. Mach lieber 2 Crunch/Beinheben Varianten.
     
  22. #20 Methosalem, 21.06.2009
    Methosalem

    Methosalem Newbie

    Dabei seit:
    09.06.2009
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Vorgebeugtes LH-Rudern muss ich erst noch ausprobieren, bevor ich diese Übung evtl. in meinen TP einbaue.

    Ich glaube, du hast ein "nicht" ("jedoch kannst du sie nicht, ... als reine Bauchübung") in Deinem Satz vergesssen, oder? Sonst ergibt

    es keinen Sinn.

    Bleibe lieber beim Frontkniebeugen. Das einzige Problem ist, dass mit am Freitagsplan die Puste ausgegangen ist (nach dem 2. Satz

    Frontkniebeugen). Deshalb ja meine Überlegung, den 3er in einen 4er Split aufzuteilen (effektiver und weniger Zeitbedarf pro TP-Tag).


    Hier mein 4er Split Entwurf:

    1. Tag (Beine) Trainingsplan:

    Beinstrecken am Gerät - 4x12 - 36kg
    Beincurl am Gerät einbeinig (stehend) - 4x12 - 24kg
    Fersenheben einbeinig (sitzend mit SZ-Stange) - 4x9 - 30,5kg
    Kniebeugen - 4x9 - 30,5kg


    2. Tag (Bizeps/Brust/Nacken) Trainingsplan:

    Hochziehen an der Klimmzugstange (Fäuste anliegend) - 3x8 - 79kg
    Scott-Curls mit SZ-Stange (stehend) - 4x9 - 30,5kg

    Schränkbankdrücken mit KH - 3x12
    Bench Press - 3x12
    Fliegende auf der Flachbank - 3x9-11

    Shruggs mit LH - 3x12


    3. Tag (Schulter/Trizeps) Trainingsplan:

    Schulterdrücken vor dem Nacken LH - 3x12
    Rudern stehend mit LH/am Gerät - 3x12
    Seitwärtsheben mit KH - 3x9-11

    Dips am Gerät - 3x12
    Armstrecken am Gerät mit Obergriff - 3x12


    4. Tag (Rücken/Bauch) Trainingsplan:

    Kreuzheben/Dead Lift mit LH - 3x12
    Klimmzüge mit breiten Obergriff - 3x3-6
    Rudern sitzend am Gerät mit Hammergriff - 3x12

    Frontkniebeugen - 3x12
    Bauchpresse (sitzend) am Gerät - 3x12


    Was haltet Ihr von diesem 4er Split?
     
Thema:

Methosalem grüßt freundlich in die Runde :-)

Die Seite wird geladen...

Methosalem grüßt freundlich in die Runde :-) - Ähnliche Themen

  1. Grüßt euch!

    Grüßt euch!: Servus! Ich bin Max, 18 und aus NRW. Mein vorheriger Nickname war Todeskop, aber habe passwort und email in meiner langen pause vergessen die...
  2. ReCCy grüßt euch und hat Probleme!!!

    ReCCy grüßt euch und hat Probleme!!!: Guten Tag zusammen!!! Seit heute bin ich nun auch ein Teil dieser Community, die ich über Google gefunden habe. Nach vielen Gesprächen mit...
  3. ReC grüßt euch!!!

    ReC grüßt euch!!!: Sehr geehrte Community, seit heute bin ich nun auch ein Teil dieser Community. Auf diese Seite aufmerksam geworden, bin ich durch einen...
  4. ...und täglich grüßt das Murmeltier.. (Defi-Fragen)

    ...und täglich grüßt das Murmeltier.. (Defi-Fragen): .. wie jeden Tag hier wieder Fragen zur Defi :) Also ich möchte 2 Wochen lang Defi machen, während der Defi Training wie normal weiter machen...