Methosalem grüßt freundlich in die Runde :-)

is das auch deine reihenfolge? wenn ja dann änder die ma.. so ungefähr:

1. Tag (Beine) Trainingsplan:

Kniebeugen - 4x9 - 30,5kg
Beincurl am Gerät einbeinig (stehend) - 4x12 - 24kg
Beinstrecken am Gerät - 4x12 - 36kg
Fersenheben einbeinig (sitzend mit SZ-Stange) - 4x9 - 30,5kg


2. Tag (Bizeps/Brust/Nacken) Trainingsplan:

Schränkbankdrücken mit KH - 3x12
- 3x12
Shruggs mit LH - 3x12
Fliegende auf der Flachbank - 3x9-11
Hochziehen an der Klimmzugstange (Fäuste anliegend) - 3x8 - 79kg
Scott-Curls mit SZ-Stange (stehend) - 4x9 - 30,5kg


3. Tag (Schulter/Trizeps) Trainingsplan:

Rudern stehend mit LH/am Gerät - 3x12
Schulterdrücken vor dem Nacken LH - 3x12
Dips am Gerät - 3x12
Armstrecken am Gerät mit Obergriff - 3x12
Seitwärtsheben mit KH - 3x9-11


4. Tag (Rücken/Bauch) Trainingsplan:

Kreuzheben/Dead Lift mit LH - 3x12
Rudern sitzend am Gerät mit Hammergriff - 3x12
Klimmzüge mit breiten Obergriff - 3x3-6

Frontkniebeugen - 3x12 ( wieso kniebeugen am rückentag? )
Bauchpresse (sitzend) am Gerät - 3x12