Mit diesem TP Dysbalancen ausgleichen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von etheric, 02.04.2009.

  1. #1 etheric, 02.04.2009
    etheric

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    Hallo Leute, habe folgendes Problem.

    Mein Oberkörper is schon relativ gut austrainiert, aber ich habe große Defiziten bei meinen Beinen.

    ICH MUSS DAS AUSGLEICHEN. Sieht einfach nicht gut aus.

    Habe die letzten Monate so trainiert:

    4er Split

    TE1: Brust, Bizeps, Bauch
    TE2: Quadrizeps, Schultern
    TE3: Rücken, Bizeps
    TE4: Beinbizeps, Rückenstrecker, Waden, Bauch


    Diesen 4er split will ich beibehalten, schaffe es aber nicht die Dysbalancen auszugleichen.

    Wollte das jetzt so machen:

    Mo: TE1
    Di: TE2
    MI: TE3
    DO: TE4

    Freitag: Pause, evtl laufen zur Fettverbrennung

    Samstag: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte

    Sonntag: PAUSE


    Ich muss bei den Beinen zulegen, sonst gehts nicht.

    Vielen Dank schonmal im Vorraus =)

    Gruß

    spl4sh0r :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 etheric, 02.04.2009
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    hm.. sehe gerade dass das mit schulter und brust nicht so klappt, wegend er belastung

    besssa so denk ich:

    TE1: Brust, Bizeps, Bauch MO
    TE2: Beine (zsm.), Waden, Rückenstrecker DI
    TE3: Schultern, Bauch MI
    TE4: Rücken, Trizeps DO

    jo ... so müssten immer genug pausen drin sein ...
     
  4. #3 etheric, 02.04.2009
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    :))
     
  5. #4 etheric, 02.04.2009
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  6. #5 etheric, 02.04.2009
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    ups sry ^^ doppelpost ... war keine absicht


    hat denn da keiner ne ahnung von ?
    doch bestimmt =)

    gruß
     
  7. #6 etheric, 02.04.2009
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    TE1 brust bizeps bauch
    TE2 rückenstrecker und beine
    dabei aber keine waden und nur isos weil bei kniebeugen und so würden der bauch ja wieder bealstet
    TE3 Schultern Trizeps
    TE4 oberer Rücken, Waden und 1-2 Übungen für Bauch
    dann Freitag 45mins LOCKER laufen oder pause
    dann TE5 Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben stehnd und sitzend


    hm

    das wohl das beste ...

    oda ?
     
  8. moins

    moins Eisenbieger

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    Gerade wenn du die Beine mehr trainieren willst wäre es doch nicht sinnvoll Kniebeugen wegzulassen.

    Machs doch mal so:

    Quad/Trizeps/Bauch
    Oberer Rücken/Schultern/Waden
    Unterer Rücken+Beinb./Nacken/Bauch
    Brust/Bizeps/Waden

    Da hst du dann 2 mal Waden und die Beine sind gesplittet.
    So trainier ich jetzt dann ab Montag.
     
  9. #8 etheric, 03.04.2009
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    ja die mach ich ja auch .. am samstag dann .. aber nach brust bizeps bauch kann ich nur isos machenw eil ich sonst die sachen vom tag davor , bauch bizeps wieder mit kniebeugen belaste...

    meinte ihr so wie icih denke kann das gut gehen ?

    gruß

    danke für die antwort schonma
     
  10. #9 no_pain_no_gain, 03.04.2009
    no_pain_no_gain

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    Ich verstehe deine Herangehensweise überhaupt nicht.

    Du willst Defizite an den Beinen ausgleichen, aber machst dann Kniebeugen am selben Termin wie Kreuzheben?
    Das schafft man doch überhaupt nicht wenn man die Übungen richtig schwer macht.
    Lass doch z.B. die Bauchisos weg, dann hindert dich auch nichts an einer sinnvollen Planaufteilung.
     
  11. #10 etheric, 03.04.2009
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    hm. .. ja aber wie würdeste denn dann den TP aufstellen ?

    gruß

    spl4sh0r
     
  12. #11 no_pain_no_gain, 04.04.2009
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    Zunächst: Kniebeugen und Kreuzheben an zwei verschiedenen Terminen.
    Wenn deine Beine zu dünn sind, solltest du an einem weiteren Termin die Woche Ausfallschritte hinzunehmen zu den Beinisos.
    Bauchtraining kann erstmal flach fallen, wenn du die Kniebeugen- und Kreuzhebenvarianten richtig und vor allem schwer machst - ich mache schon lange keine Crunches mehr und habe immer derben Muskelkater im Bauch nach Bein- oder Rückentag.
    Konzentriere dich auf die Grundübung der auszugleichenden Muskelpartie.
    Ich würde dir am ehesten ein 5x5 empfehlen, weil du dadurch auch die Kraft gut steigern kannst.
     
  13. #12 etheric, 04.04.2009
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    hm

    was isn ein 5x5 ? sorry :)

    danke schonmal

    gruß

    spl4sh0r
     
  14. Andy82

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    5x5 ist ein Trainingssystem, bei dem man 5 Sätze mit 5 Wdh macht. Schau mal ins Lexikon, da gibts eine Erklärung dazu.
     
  15. #14 etheric, 07.04.2009
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    hy andy.. hab die ganze zeit gesucht, auch nochmal unter der suchfunktion ...

    nix gefunden .. ARGH
    ...

    kannst mir vlt den direkten link geben ?

    bzw. soll ich dass dann nur bei den beinübungen machen ?
    oder überall ?

    gruß

    spl4sh0r

    THX :)
     
  16. #15 BudBundy, 07.04.2009
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    Bei Beinübungen ist es meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

    Ich wende es an vor allem bei schweren Drückübungen an.
     
  17. Andy82

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  18. #17 etheric, 07.04.2009
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    jo vielen dank für die vielen antworten und vor allem für den direkten link!

    dort steht ja, dass sich dass 5x5 besonders gut bei grundübungen anlegen lässt.

    also kann ich z.b. den brust/bizeps tag so aufbauen:

    Brust:

    Bankdrücken 5x5
    Fliegende 3 sätze 6-8 wdh
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6-8 wdh. 3 sätze
    Butterfyl 3 sätze 6-8 wdh

    dann hät ich ja das 5x5 im bankdrücken als grundübung drin

    und so mach ich dass dann am Tag mit kreuzheben und kniebeugen auch, also die beiden als 5x5 ...

    und ... sollt ich dann ein 3er split machen ?
    weil im moment fahr ich aufm 4er .. aber hab da nie 5x5 gemacht...

    is beim 5x5 muskelversagen ? wenn ja, wo ? =)


    vielen dank für die mühe :P

    gruß

    spl4sh0r
     
  19. #18 BudBundy, 07.04.2009
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    wenn du keine 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mehr packst, aber eigentlich packen sollst, hast du automatisch da muskelversagen wos nicht gereicht hat. ;)

    Ansonsten stimmts.
    Bei Grundübungen ist 5x5 sinnvoll.
    Und bei zwei Muskelgruppen pro Trainingstag sollte ein 3er split da sein.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 etheric, 08.04.2009
    etheric

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    hm .. ja ok

    hab heut kreuzheben 5x5 gemacht, hab 1 satz auf jeder seite 30 kilo
    und das dann auch im 2. und dann die letzten sätzte mit 40 kilo pro seite ...

    hatte bei den letzten drei immer gut muskelversagen...

    is das richtig so ?

    wann soll ich steigern ? wenn ich die einfach so hinkriege oda wie ? also "locker"...

    naja...

    und wenn ich diesen 3er split mache, dann brauch ich immer mind. 1 ruhetag oda ?

    so wies im lexikon stehts mein ich, werde wohl ein paar meiner übungen noch mit reinnehmen .. aber vom grundgerüst, wie es bei dem 5x5 steht

    :))

    gruß

    spl4sh0r :))

    danke für die mühe
     
  22. #20 BudBundy, 08.04.2009
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    Wenn du 5 Wiederholungen mit konstantem Gewicht in 5 Sätzen schaffst, dann erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training Kreuzheben.
    Natürlich musst du das sinnvolle Trainings-Gewicht erstmal ermitteln. ;)

    Wenn das Gewicht hoch genug ist, das du im 1. Satz die 5 wiederholungen machst, und denkst...oh, nächster Satz gehen wohl nur noch vier, dann passt es etwa. :)
     
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