Möchte meine Ernährung umstellen und EP erstellen

Hallo alle zusammen,

also vorab: Ich habe mich so gut ich konnte eingelesen und im Vorfeld eher breit statt detailliert informiert. Sollte ich jedoch dennoch iwas redundantes anfragen (wird sicher vorkommen sry ), bitte ich um ein wenig Nachsicht und gelobe feierlich Besserung.


Kurz zu mir:
Habe just ein Duales Studium hinter mir und nun angefangen zu arbeiten. Tätigkeit: Bürostuhlakrobat in ner Bank, pendle viel mit dem Zug. Habe so insgesamt ca. 11,5 h Dauersitzen pro Werktag zu bewältigen. Gefällt mir zwar nicht, gehört aber halt zu meinem Job; versuche wann immer möglich, in Bewegung zu bleiben. Mit hartem Training und damit verbundenen Disziplin habe ich so gut wie kein Problem. Ich möchte jetzt aber - nicht mehr so wie früher - einfach so vor mich hin-trainieren, sondern das ganze wirklich ernst praktizieren. Das ist quasi mein neu erkorenes Ziel (man brauch ja immer was vor Augen ).

Weitere Eckdaten:
Alter: 25
Größe: 178cm
Gewicht: 79kg (wohl eh etwas zu viel, ach und nehmt ruhig kein Blatt vor den Mund )
Mein (angeblicher) Kalorienbedarf laut Online-Rechner: Grundumsatz: 1754 kcal, mit Gewichtung der Tätigkeit (Büro und Zugfahrt=11,5h) wären es 2796 (in dem Szenario habe ich mal sämtliche weitere Aktivitäten extra ausgeklammert), Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner
Körpertyp: Ich denke ich bin am ehesten von allen Typen ein Endomorph (von der Beschreibung, korrigiert mich ruhig wenn ich mich irre), habe aber auch Tendenz zum Mesomorph (leichte V-Form, weiter Brustkorb, südländischer Typ)

Ziel:
Ich möchte Muskeln aufbauen und dabei möglichst wenig Fett hinzubekommen, wohl sogar eher bisschen abbauen (habe schon bisschen Bauch ) mindestens dort aber wenigstens weitere "Zugewinne" vermeiden.
Ich baue aus irgendeinem unerklärlichen Grund sehr schnell Brustmuskulatur auf. Da ich aber in "guten" Zeiten iwann so aussah wie der klassische Discopumper habe ich das etwas runtergefahren. Insbesondere V-Form und Arme bereiten mir so meine Schwierigkeiten.

Jetzt zu meinem Problem, oder eher Problemen: :/
1) Ich wüsste gerne, wie viel Protein, Kohlenhydrate, Fette usw, d.h. welche Tagesmengen für mein Ziel notwendig und förderlich sind, sofern man da jetzt schon Aussagen zu machen kann. Mir ist schon klar, dass es wenn überhaupt nur Orientierungshilfen sein können.

2) Aufgrund meiner Pendelei zur Arbeit nach FFM muss es morgens sehr schnell gehen. Insbesondere die wichtigsten Mahlzeiten des Tages am Morgen kommen dabei echt zu kurz. Das muss ich mir leider ankreiden lassen. Ich bin um 6 wach, esse aber frühestens um 08:30 wenn ich an der Arbeit angekommen bin. Wir haben ne Riesenkantine (meine Arbeit ist etwas abgelegen, da ist auswärts nur n Joeys und das ist böse :D), die ist aber nicht grade für eine BB-optimierte Ernährung konzipiert. Ich versuche zwar (insbes. Mittags) möglichst gut zu essen, mageres Fleisch wie Geflügel, so oft wie möglich Fisch, wenig Süßkram. Allerdings bin ich halt von 6:30-18:00 Uhr komplett unterwegs. Trainieren möchte ich so gegen 19:00 Uhr. Da lege ich auch sehr viel Wert drauf, dass ich pünktlich bin (wenn die Bahn mir da nicht mal nen Strich durch die Rechnung macht ).
Meine nächste Frage wäre jetzt, wann ich über den ganzen Tag verteilt essen sollte, um ein bestmögliches Ergebnis zu erhalten. Auch wäre es ganz hilfreich, wenn jemand so nett wäre mir zu sagen, welche Mengen von Eiweiß, KH, Fett usw. Dann würde ich versuchen, entsprechende Lebensmittel und Mahlzeiten dafür rauszusuchen und diesen von euch briefen zu lassen.

3)Eiweiß: Ich war neulich im Bodyshop bei uns. Der Typ dort empfahl mir das Protein Hy-Pro 85 von Allstar (mit Wasser) zu nehmen. Soll ein gutes Mehrkomponenten-Eiweiß sein. Und für schnell-aufnehmbares Protein könnte ich zB Magerquark nehmen. Das Zeug ist zwar nicht so meins, aber das vom Lidl kriege ich eigentlich runter.

4) Aminosäuren: Habe ich noch nie probiert (ich meine jetzt Supplements, natürlich nehme ich auch über die Nahrung welche auf) und nur theorethisches Wissen. Sie sollen insbesondere nach dem Training zur Einnahme empfohlen sein, insb. die Einnahme der 3 essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA´s oder doch eher andere). Kann man da was gutes empfehlen und bringt das jetzt bei euch wirklich spürbar was?


Das soll es erstmal gewesen sein. Ich bin euch sehr dankbar fürs Lesen meines mittlerweile zum Roman mutierten Beitrages. Wollte es möglichst einfach und genau halten, sodass es nicht zu viel Arbeit macht. Habe wirklich schon einiges gelesen, habe allerdings merklich Probleme das auf mich anzuwenden. Kanns kaum erwarten von euch Profis Feedback zu bekommen und mich im nächsten Schritt an nen Rohling für EP und dann die Tage an TP zu machen.
Vielen Dank schon mal im Voraus für eure - hoffentlich zahlreichen - Antworten.

VG

 

Hey Mario89,

ich dank dir für deinen ausführlichen Kommentar. Bin grade unterwegs aber werde diesen später aufmerksam lesen und meine Schlüsse daraus ziehen. Melde mich sicherlich nochmal bez. Rückfragen etc.

VG Jam

 

Genau letzteres praktizierte ich zuletzt. War ursprünglich bei 82,5 kg noch vor drei Monaten. Habe meine Mahlzeiten halt etwas verkleinert. Aber was genau meinst du, dass die Ernährung zu 100% stimmen muss? Also worauf muss ich noch zusätzlich, zu dem, was ich jetzt in Angriff nehme, noch beachten?

Also der Wille früher aufzustehen ist wirklich da, aber ich bin diesbezüglich echt nur bedingt morgens brauchbar. Penne immer noch ne Stunde im Zug weiter. Was hättest du für Tipps bezüglich, was man morgens essen kann und was schnell geht. Also gibts da irgendwelche Klassiker/Geheimtipps, die ich mir "quick n dirty"-like machen und fix essen kann, bis ich an der Arbeit ankomme?

Ich habe zuletzt sehr oft "alle 3h" gelesen. Aber schön, dass man da auch eher einen etwas variableren 4h-Ansatz verfolgen kann. Darf ich fragen, ob du dadurch merklich Fortschritte/Verbesserungen feststellen konntest? In meinem Fall könnte ich also sowas hier praktizieren (an meinem Tag angepasst)?
06:00 (1.Teil Frühstück daheim) / 08:00 (2.Teil Frühstück an der Arbeit) / 11:30 (Mittagessen) / 14:00 Snack / 17:00 Snack vor dem Training (2h vorher) / 19:00 Training / 21:30 Abendessen

Whey ist doch in MKP idR dabei oder? Wäre es da nicht besser, mehrere versch. aufzunehmen, statt nur das Whey? Oder ist reines Whey aus irgendeinem Grund besser? Dextrose also Traubenzucker separat noch dazu oder gibts das schon im Shake drin?

Was sagst du ansonsten noch zu dem KCAL Bedarf, den ich mal online berechnet hatte. Inwieweit würdest du sagen, dass der für mich passt?


Danke nochmal für deine/eure Hilfe

 

Hey mario89,

danke für deine schnelle Antwort. Hatte bereits gesehen, konnte aus Zeitgrunden nicht früher antworten.

Ok, soweit klar. Danke für die Erklärung. Ich denke ich werde erstmal mit dem kalkulierten Wert ne Woche oder zwei fahren.

Wo du Recht hast... danke für den it-basierten Arschtritt.

Also für doofe zum mitschreiben: Du machst da ganz normalen Traubenzucker in den Shake rein und löst das darin auf?
Machst du das außerdem in jeden Shake, oder zB nur in den nach dem Training?

Danke dir nochmals für die zahlreichen Tipps und die Mühe, Bro.

 

Mal was anderes: Ich wollte mir jetzt mal Whey und BCAA Aminos besorgen und bin auf ein bestimmtes Produkt gestoßen:

Peak Delicious Whey Protein. Da sollen die BCAAs höher konzentriert vorhanden sein (lt. Packung 27 % BCAAs, 52% EAAs). Der Proteingehalt liegt bei ca. 84 %. Hat jemand iwelche Erfahrungen damit und kann das oder ein anderes empfehlen. Preis ist sekundär, eher die Qualität steht im Vordergrund.

Danke!

PS. ich habe natürlich auch schon Tests dazu gesucht. Die Vitaminzusammensetzung wird eigentl. als einzigstes kritisiert.

 

Hey im Zusammenhang mit meiner Recherche ist bei mir noch eine Frage aufgetreten. Und zwar geht es um den PWO (hab mittlerweile paar Abkürzungen drauf , PostWorkOutshake für alle Newbies):

Kann mir einer irgendein Maltodextrose-Produkt empfehlen?

Danke !!!!

 

Naja, aber ist das im Supermarkt (das ist doch Dextrose wenn ich richtig verstanden habe) nicht schlechter in der Löslichkeit, Geschmack usw.? Muss jetzt nicht unbedingt vom Bodyshop sein, wollte nur möglichst was, was andere nutzen und für gut befunden haben. Habe mir eben sogar ne halbe Dose Thunfisch reingepfeffert, weil das lt. den ganzen Pro-Empfehlungen hier so förderlich ist. Absolut zum kotzen (ich ess das nicht mal auf Pizza), aber alles für den Erfolg

Hmm, ich erteile dir lieber gleich nen Abbuchungsauftrag Muss jetzt Magerquark tanken für den Abend

Danke schonmal im Voraus und schönen Abend. Werde morgen nochmal reinschneien.