Möchte mit ernsthaftem Training beginnen

Hallo zusammen

Meine sportlichen Aktivitäten haben sich bisher fast nur im Bereich Ausdauersport konzentriert, soll heissen ich bin ambitionierter Läufer.

Ich habe aber mehr und mehr auch den Wunsch entwickelt, den Oberkörper gezielter zu trainieren und habe mir letzten Herbst mal eine Hantelbank und zwei Kurzhanteln (ohne festes Gewicht, man kann Gewichtsscheiben montieren) gekauft, die ich dann auch sporadisch benutzt habe, aber nie ernsthaft.
Ich möchte nun damit beginnen, korrekt zu trainieren, mit Trainingsplan etc..

Was würdet ihr einem (nicht ganz) Anfänger im Kraftsport als vernünftigen Trainingsplan vorschlagen? Wie gesagt, ich besitze einen Hantelbank und zwei Kurzhanteln und möchte eigentlich auch nur diese Dinge benutzen.

Ich besitze einen Gesamtumsatz (ohne sportliche Aktivitäten) von ungefähr 2500kcal/Tag und an einem Trainingstag ca. 3100kcal. Ich setze meine Ernährung von der Verteilung zwischen Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten ca. im Verhältnis 4:1:1 zusammen. Das ergibt 2200kcal in Kohlenhydraten (541g), 440kcal Eiweisse (110g) und 440kcal Fette (50g).
Ich denke, vor allem bei den Eiweissen wohl noch zulegen zu müssen, nur wieviel hängt dann vom Trainingsplan ab.

Ich hoffe, dass mir hier weiter geholfen wird und freue mich auf Antworten.

Mfg Räffu

 

Ich habe mir anhand eines Buches mit Erläuterungen zu verschiedenen Übungen ("Der neue Muskelguide" von Frédéric Delavier) einmal einen Trainingsplan zusammengestellt, der aber wahrscheinlich noch optimierungsbedürftig ist, da ich mich im BB-Bereich nicht wirklich auskenne.

Ich habe mal die Bilder aus dem vorhin erwähnten Buch gescannt, zwecks Veranschaulichung.

Montag: Brust/Arme/Schultern

- Bizeps
- Brust
- Schulter
- Bankdrücken
- Trizeps

Dienstag: Lauftraining

Donnerstag: Rücken/Bauch

- Oberer Rücken
- Eine gute Übung für den unteren Rücken?
- Rumpfbeuge
- Knieheben

Samstag: Lauftraining


Was meint ihr dazu?