Muskel- und Masseaufbau

Diskutiere Muskel- und Masseaufbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo, Heute war mein erster Tag im Studio. Mein Ziel ist es Muskel- und Masseaufbau. Ich kann futtern was ich will und nehme nicht wirklich zu....

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  1. #1 Exilhamburger80, 03.02.2018
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    Hallo,

    Heute war mein erster Tag im Studio. Mein Ziel ist es Muskel- und Masseaufbau.

    Ich kann futtern was ich will und nehme nicht wirklich zu. Und wenn doch, dann am Bauch.

    Ich bin 37 Jahre
    89kg
    Und 195cm groß
    Sehr schlank.

    Wie berechnet man den Kalorien, Eiweiß und Nährstoffe damit ich das Ziel Masse -und Muskelaufbau richtig auf dem Weg bringe.

    Wer kann mir dabei helfen?

    Dankeschön
     
  2. #2 f4me, 03.02.2018
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    Zunächst mal wette ich ein Kölsch, dass du nicht alles essen kannst ohne zuzunehmen.
    Wenn du mal alles was du an einem Tag isst trackst, schauen wir uns deinen Kaloriengesamtverbrauch an und ich wette er ist höher als das was du zu dir nimmst ;)

    Ich kannte mal nen Gerüstbauer der das selbe gesagt hat und mir dann vorgerechnet hat:
    Frühstück vier Brötchen mit Butter Wurst alles.
    Mittags Döner und Abends Pizza. Zusammen bist du damit trotzdem je nachdem bei ca 3000-3500 kcal. Er hatte aber durch 10h Gerüstbau pro Tag einen Verbrauch von locker 4000-5000 kcal. Ergo keine Chance zuzunehmen. Ist ein oft angenommener Irrtum.

    Zum tracken oder berechnen nimmst du am einfachsten eine App wie MyFitnessPal.

    Und für die Basics schau bitte mal in meinen Beginner Text in meiner Signatur. Da steht erst mal ALLES drin was du brauchst. Den Basicplsn davon kannst du auch gerne nehmen. lies dir das mal durch und dann besprechen wir das ganze nochmal :)
     
  3. #3 Aburatsubo, 05.02.2018
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    200
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    125
    kcal berechnet man am besten auf Leistungsumsatzrechnern die man bei googel findet.
    3-5 stück nehmen und davon den Durschnitt, das passt dan ganz gut.

    Ich kann f4me hier auch nur zustimmen 99% aller die sagen die können nicht zunehmen die kommen nicht auf ihre kcal.
    Nur mit schweren Krankheiten wirst du nicht zunehmen.

    der Rest steht im beginner Text, wenn du ihn schaffst zu lesen ansonsten dan einzelne spezifische fragen stellen den alles runter rattern dauert Ewig^^
     
  4. #4 Exilhamburger80, 12.02.2018
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    Hallo an Alle,

    gerade überlege ich wie ich meinen ernährungsplan gestalte.

    Wie viel kcal brauche ich über den Tag verteilt?
    Wie teile ich mir das auf?
    Ist es sinnvoll Abends etwas zu essen was viel kcal hat?

    Hier ein Tagesbeispiel:

    Frühstück:
    Käse-Spiegeleier auf Vollkornbrot
    Zutaten
    • 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
    • 2 Scheiben Gouda
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Butter
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 2 TL Kresse
    • Salz
    • Pfeffer
    Kalorien (kcal) 569
    Eiweiß 31 g
    Kohlenhydrate 45 g
    Fett 30 g

    Zwischendurch:
    Bohnen-Käse- Salat
    Zutaten:
    • 100g Mozzarella , am besten fettarm
    • 100g Feta
    • 50g Gouda
    • 200g Salat
    • 100g Tomate
    • 100g Rote Bohnen
    • 50g Gurke
    • 50g Zucchini
    • 1 EL Olivenöl
    • Gewürze
    • Kalorien: 640
    • Eiweiß: 48g
    • Kohlenhydrate: 38g
    Fett: 18g

    Mittagessen:
    Pfeffersteak mit Süßkartoffeln
    Zutaten
    • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
    • 2 EL Olivenöl
    • 200 g Brokkoli
    • 200 g Grüne Bohne(n)
    • 400 g Rinderfilet
    • 1 EL Rotweinessig
    • 250 ml Rinderbrühe
    • 60 g Naturjoghurt
    • 1/2 TL Salz
    • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
    Kalorien (kcal) 777
    Eiweiß 56 g
    Kohlenhydrate 83 g
    Fett 24 g

    Nachmittagssnack:
    Muskeaufbau Müsli
    · 100g Haferflocken
    · 10g Leinsamenschrot
    · 5g Chiasamen
    · 10g Haselnüsse
    · 1 Banane
    · 1 Apfel
    · 50g Heidelbeeren
    Nährwerte: 23g Protein / 98g Kohlenhydrate / 15g Fett -> 634 kcal
    oder

    Protein Pan Cakes
    · 300ml Sojamilch
    · 100g Dinkelmehl
    · Prise Meersalz
    · 30g Reisprotein
    · 50g Haferflocken
    · 10 ml Rapsöl (für’s Braten)
    Nährwerte: 54g Protein / 117g Kohlenhydrate / 22g Fett -> 902 kcal
    Abendessen:
    Hähnchen-Spinat-Curry

    Zutaten
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 Schote Chili (rot)
    • 2 cm Ingwer
    • 1 EL Kokosöl
    • 1 TL Cumin
    • 1 TL Kurkuma
    • 1 TL Koriander (Pulver)
    • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
    • 1 TL Tomatenmark
    • 1 Dose Kokosmilch
    • 250 g Hähnchenbrust (Filet)
    • 2 mittelgroße(s) Zucchini(s)
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 Handvoll Spinat
    Kalorien (kcal) 703
    Eiweiß 35 g
    Kohlenhydrate 18 g
    Fett 55 g

    Was sagt Ihr denn dazu? Weiß auch nicht, wie viel ich an kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ich zu mir nehmen muss um Muskelmasse und gewicht aufzubauen.
     
  5. #5 Aburatsubo, 13.02.2018
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    Das musst du berechnen den jeder Mensch ist anders.
    Suche bei googel leistungsumsatzrechner und berechne bei 3-4 deinen Leistungsumsatz, von all dem nimmst du dan den Durschnitt.


    Kommt immer drauf an ;)
    Bist du ein Süß esser oder ein Herzhafter Typ ?

    Am wichtigsten ist erstmal die kcal zu schaffen die du brauchst und dazu 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
    Der rest ist beiwerk, mach erstmal das :)

    Nährwertmäßig einigermaßen OK :)
    Das aber ist das ich auf meinen 1,70m das schon zum Mittag weg hätte und ich den Rest des Tages Hungern würde.
    Was ich meine ist das Muskeln energie brauchen und das würde nichtmal für mich reichen.

    Als was Arbeitest du oder wie Aktiv ist dein Tag (Sport, Laufen Sitzen, Körperlich schwer oder leicht. ?
    Also ich brauch zum Aufbau schon bei leicht körperlicher Arbeit, schon ungefähr 3000^^ (schwankt aber, du bist aber ein Kopf größer als ich ;))
     
  6. #6 Exilhamburger80, 13.02.2018
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    So hier die verschieden Ergebnisse:

    3405
    3238
    3026
    2877

    Durchschnitt = 3136,50

    Wie teilt man das nun prozentual am besten und effektivsten auf?
    Man muss ja mehr als den Durchschnitt essen oder?
     
  7. #7 Exilhamburger80, 13.02.2018
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    Sitze den ganzen Tag am Schreibtisch.
    3x die Woche will ich so ne 1h bis 1h30 zum Sport.
    Mehr mach ich nicht.

    Klingt so wenig mit 3136 bei meiner Größe zu deinen Daten.
     
  8. #8 Aburatsubo, 13.02.2018
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    Naja ein Döner hat ca 600kcal, wenn du 5 + Döner am Tag wenig findest^^
    Ich denke mal ich habe einfach mehr Muskeln, dadurch ist mein Grundverbrauch einfach höher, dazu kommt eventuell eine andere Körperliche betätigung über den Tag noch dazu.


    mach erstmal +200kcal und wenn sich dann nach 1-2 Wochen nix getan hat dann erhöhe schrittweise um bis zu 500kcal.

    Durchschnitt = 3136,50 + 200 = 3336,50 kcal somit werst du schon bei 5 1/2 Döner oder ein anderer vergleich were 1kg Vollkornnudeln ^^

    somit muss der Ernährungsplan verändert werden, in diesen Fall were das meiste getan wenn du einfach jede Mahlzeit etwas vergrößerst oder du noch ein 2tes Abendessen einbaust auch Erdnüsse als zwischen Mahlzeit weren gut denkbar.

    kommt drauf an was du meinst, die Makros ?
    oder die Trainingstage ^^
    weiss nicht genau was du wissen willst..
     
  9. #9 Exilhamburger80, 13.02.2018
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    Ich tue mich schwer mit der Erstellung des Ernährungsplan.
    Gerade auch was soll kcal reiche Zwischenmahlzeiten angeht.

    Ist mein Beispiel Plan zur Ernährung soweit gut? Nur kcal erhöhen!

    Wie esst ihr? Vor dem Training oder danach? Was ist sinnvoll?
     
  10. #10 Exilhamburger80, 13.02.2018
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    Aufteilen meine ich wie viel von denn 3300kca an kalo an fett usw
     
  11. #11 Aburatsubo, 13.02.2018
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    Ja ist soweit Ok, erhöhe erstmal die Menge einfach.

    Ich esse meistens nur 3x am Tag, dann aber richtig, nach dem training gönne ich mir aber oft noch ein Shake, gerade wenn ich länger brauch bis es essen gibt.

    Essen sollte man vor und nach dem Training, danach etwas mit viel Eiweiß und ein paar KH, unmittelbar vor dem Training sollte man sich nicht zuvoll fressen, da das sonst auf den Magen schlagen kann.

    50% KH - ca 1650kcal
    30% Fett - ca 950kcal
    20% Protein - ca 700kcal

    Das sind so die üblichsten Makros im Aufbau. Das handhabt aber nicht jeder so aber es ist aufjedenfall ein bewertes System.
     
  12. #12 Exilhamburger80, 13.02.2018
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    Nur 3x am Tag.Wie geht das denn?

    Kannst du mir mal ein Beispiel eines Tages von Dir schicken?
     
  13. #13 Aburatsubo, 14.02.2018
    Zuletzt bearbeitet: 14.02.2018
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Frühstück:
    150g Haferflocken 558kcal
    200ml 1,5% Milch 92kcal

    Mittag:
    150g reis 523,5kcal
    200g Putenbrust 264kcal
    100g TK Kaisergemüse 44kcal
    350g Passierte Tomaten 108,5kcal
    190g Thunfisch in Wasser 210,9kcal

    Abendbrot:
    112g ca.3 Scheiben Roggenmischbrot 369kcal
    113g Erdnussbutter 661kcal
    250g Speißequark 187,5kcal
    ------------------------------------------------------------------------
    3018,4kcal
    Eiweiß: irgendwas mit deutlich über 200g (habe ich jetzt nicht nachgerechnet)

    Wenn ich noch was dazu trinke bin ich auch schnell deutlich drüber, zurzeit bin ich aber drunter, den ich Diäte etwas ;).
    Shakes sind da garnicht mit eingerechnet, da ich sie bei dieser Ernährung garnicht für nötig halte.
    so ein shake wenn ich mir einen mache hat auch schnell mal 1000kcal
     
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