Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von sarahnll, 16.08.2016.

  1. #1 sarahnll, 16.08.2016
    sarahnll

    sarahnll Newbie

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    Hallo,
    ich w/17 1,70cm groß und 58 kg schwer, brauche ein wenig Hilfe bei der Erstellung meines Ernährungsplanes. Ich trainiere seit März diesen Jahres und möchte nun damit beginnen schlanke Muskelmasse aufzubauen. Allerdings bin ich mir sehr unsicher wie hoch mein Kalorienüberschuss sein muss und wie viel ich jeweils an KH, Eiweiß und Fett zu mir nehmen sollte, um ein schönes und optimales Ergebnis zu erhalten.

    Ebenfalls gut zu wissen wäre, wie eine optimale Mahlzeit vor und nach dem Training aussieht.

    Danke im vorraus für alle Antworten :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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    lies dir folgendes zur ernährung mal aufmerksam durch und befolge bitte den text. dann nochmal neu kommen und wir helfen ;)



    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
  4. #3 sarahnll, 16.08.2016
    sarahnll

    sarahnll Newbie

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    Danke schonmal für deine Antwort, aber ist leider nicht so das was ich mir vorgestellt habe. Um Muskeln aufzubauen braucht man natürlich einen Kalorienüberschuss nur leider liest man immer nur davon wie das bei Männern funktioniert, für Frauen findet man da eigentlich kaum was.
     
  5. f4me

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    ???
    ich verstehe diese antwort jetzt aber auf mehrfache weise nicht...wie es geht steht doch da oben...da steht wie du deinen kalorienbedarf ausrechnest und wie du dein essen daran anpasst...und schlanke muskelmasse kannst du mit fast jeder erdenklichen makroverteilung aufbauen solange du nur ein moderates kalorienplus fährst...
    hast du deinen kalorienbedarf nach der anleitung oben einmal ausgerechnet?
     
  6. f4me

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    rechne den am besten erst mal so wie oben beschrieben aus und dann sag bitte nochmal was ganz genau deine frage ist :)
     
  7. #6 Fitterfit, 16.08.2016
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    Wenn du hier zahlen lesen willst, bist du hier falsch. Was Fame meint ist ganz einfach erklärt.
    Ich komme mit einer low Carb Ernährung überhaupt nicht zurecht, fahre aber mit low Fat sehr gut. Was die verteilung angeht auch das ist was individuelles, Fame kommt mit 60 g Kohlenhydrate aus, ich wiederum brauch schon 150 - 200 g. Und das geht immer so weiter. Du muss selbst testen was du am besten verträgst eine allround Regel gibt es dafür nicht.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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