Muskelaufbau, gehe ich richtig vor?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Schatten18, 13.04.2009.

  1. #1 Schatten18, 13.04.2009
    Schatten18

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    Guten Morgen,

    mein Name ist Christoph bin 19 Jahre alt und Besuche zurzeit das Berufskolleg-Elberfeld 12 Klasse. Ausserdem habe ich noch einen Nebenjob als Lagerhelfer am Dienstag , Mittwoch , Donnerstag dadurch kann ich leider nur Begrenzt trainieren gehen.Ich erhoffe mir von diesem Beitrag mehr Information ob ich mein Ziel richtig angehe, habe mir erstmal hier die Beiträge durch gelesen und hoffe meine Pläne sind gut.

    Mein Ziel ist es Fit zu werden und einen Muskulöseren-Körper bekommen. Ich möchte ausserdem jetzt bald mit Kampfsport anfangen ( Kickboxen oder Boxen ).

    Möchte aber auch nicht übertreiben also kein Schrank werden, lieber einen schön Muskulösen Körper vlt. Nach harten Training so : http://farm1.static.flickr.com/87/27922 ... 90121b.jpg
    ( Ich weiss bis dahin dauert es ^^ )

    Trainingsplan

    Tag 1 : ( Freitag )
    Cardio Laufband 5 Min. ( Warm up )
    Brust – Bankdrücken Mltipresse
    Brust – Schrägebankdrücken Multipresse
    Brust – Butterfly Maschine 4-5 KG
    Arme – Bizeps Curl 20 / 20 / 25
    Arme – Hammer Curls
    Arme – Bizeps Curl ( reverse )


    Tag 2 : ( Samstag )
    Cardio Laufband 5 Min. ( Warm up )
    Beine – Beinpresse 195 Kg
    Beine – Beinbeugen 50 / 70 Kg
    Beine – Beinstrecken 35 Kg
    Schultern – Seitheben 35 Kg
    Schulter – Nackendrücken 5 Kg
    Schulter – Außenrotation 10 / 15 Kg


    Tag 3 : ( Montag )
    Cardio Laufband 5 Min. ( Warm up )
    oberer Rücken – Latzug zur Brust ( weiter Griff ) 5 / 6 Kg
    oberer Rücken – Rudern am Kabelturm (enger Griff)
    Brust - Pullover Maschine 45 Kg
    Arme – Dips Körper-Gewicht
    Arme – Trizepsstrecken
    Arme – Trizepsstrecken 15 Kg

    Zwischen durch oder nachdem Grund-Training.
    Bauch – Crunches
    Bauch – Rumpfrotation
    unterer Rücken – Rückenstrecker im Überhang

    Zu Hause : Dienstag , Mittwoch , Donnerstag , Sonntag
    ( Fürn Bauch ) Crunch mit Füße auf dem Boden , Beinheben ( Finde aber es wirkt mehr an den Ober-Schenkel o.O oder ich mache was falsch xD ) , Seitlicher Crunch.

    Ich könnte noch Mittwoch früh trainieren ( 1 Std. ), aber da muss ich acht geben wegen der Arbeit.


    Ernäherungsplan

    Frühstück zu Hause( ca .7:30 Uhr):
    Haferflocken , 300g Magerquark , Gemüse , Obst

    Schule (ca. 11-12 Uhr):
    Vollkornbrot mit Käse / Wurst ( Puten , was wäre noch gut ? )

    Mittag (ca. 14-15 Uhr):
    Karoffeln mit Fleisch und Gemüse
    oder
    Reis / Nudeln mit Fisch oder Gemüse

    Arbeit / Nachmittag ( ca. 17-18 Uhr ):
    Vollkornbrot mit Käse / Wurst

    Abend (ca. 20-21 Uhr):
    Karoffeln mit Fleisch und Gemüse
    oder
    Reis / Nudeln mit Fisch / Gemüse


    Nachdem Training, KH & Eiweiß Shake.

    Als Getränke zwischen durch, Milch & Mineralwasser.


    Würde gerne nicht zuviel Geld nebenher ausgeben dafür, da meine Eltern nicht einsehen das sie alles ändern nur wegen mir.


    Ich hoffe ich habe mich gut Informiert :)

    Für jede Antwort möchte ich jetzt schon Danken.

    MFG

    Chris
     
  2. AdMan

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  3. #2 Trigger85, 13.04.2009
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    Der Ernährungsplan sieht auf den ersten Blick nicht schlecht aus. An deiner Stelle würde ich noch eine zusätzliche Mahlzeit nach dem Nachtessen einbauen. 250g Magerquark oder so kurz vor dem Schlafen. Ausserdem könntest du die Fette noch ein wenig hochschrauben, indem du Leinsamen und Leinöl zu dir nimmst.

    Beim Trainingsplan würde ich einiges noch ändern:

    Brust:
    - Auf die Multipresse verzichten! Freies Bankdrücken!
    - Warum noch eine Brustübung am Rückentag?
    Bizeps:
    - Da kannst du eine Übung streichen.
    Beine:
    - Kniebeugen einbauen. Notfalls kannst du die Beinpresse dafür raus nehmen.
    - Wadenheben rein.
    Rücken:
    - Kreuzheben rein!
    Trizeps:
    - Eine Übung raus.

    Dann finde ich, dass du dir zu wenig Pausen gönnst, da du es mit dem Bauchtraining übertreibst. Wenn du den Bauch nicht an Trainingstagen trainieren willst, dann mach das 1-2x pro Woche. Solltest du noch einen Kampfsport beginnen, würde ich den Bauch ganz weglassen, der wird in den meisten Kampfsportarten schon ordentlich trainiert. Schau, dass du zwei Tage komplette Ruhe hast.
     
  4. #3 Schatten18, 13.04.2009
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    Ja das mit dem Bauch mache ich ja noch nicht jeden Tag, habe letztens mal einen Trainer dort gefragt weil viele sagen ja jeden Tag Sit ups und so. Der hat mir gesagt der Bauch braucht nur 1/2 Tag damit er sich erholt also vom Training dadurch kann man jeden Tag was fürn Bauch machen.
     
  5. #4 BudBundy, 13.04.2009
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    Jau, Bauchmuskeln regenerieren schnell.
    Allerdings dürften sie in ihrer Form halber normal auch recht schnell ziemlich austrainiert sein.

    Ich glaube, "Fett am Bauch weg durch SitUps und Crunshs etc" funktioniert nicht. Die Bauchmuskulatur ist irgendwann hart und austrainiert und fertig...dann wartet sie entweder hinter einer Fettschicht oder einen Hautschicht. :)
     
  6. #5 machodijai, 13.04.2009
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    Bauch wird am besten durch (Front)kniebeugen und Kreuzheben trainiert, die in deinem Plan komplett fehlen, genau wie Klimmzüge, Dips und LH-Rudern, stattdessen trainierst du mit irgendwelchen Maschinen, welche von der Effektivität her weit hinter den Grundübungen sind... und du brauchst nicht täglich deinen Bauch trainieren.
     
  7. #6 Schatten18, 13.04.2009
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    Hmm , soll ich mal den Trainer sagen er soll mir einen machen ohne Geräte ? Meint ihr das wäre besser? Weil wenn das alles ja so stimmt das Geärte usw. besser sind dann fühle ich mich verarscht ^^ dann wollen die Leute im FS mich ja nur hinhalten -.- oder was hat es dann für einen Zweck mit Geräte zutrainieren ?
     
  8. #7 Trigger85, 13.04.2009
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    Du kannst viele deiner genannten Übungen auch mit freien Gewichten durchführen. Ausserdem trainieren die meisten sowohl mit freien Gewichten als auch mit Geräten.

    Ein Fitnesscenter ist natürlich trotzdem sinnvoll, denn dort hast du den nötigen Platz, die Gewichte, die Hanteln, die Bänke und eben auch die eine oder andere Maschine, die sich fürs Training eignet. :)

    Meiner Meinung nach sind Geräte gut für Einsteiger. Die ersten drei Monate kann man sich gut mal mit den Geräten auf die Belastung einstellen. Mit der Zeit sollte man aber immer mehr auf Hanteln umsteigen.
     
  9. #8 machodijai, 13.04.2009
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    3 Monate Zeitverschwendung, du kannst doch einfach die Grundübungen mit "wenig" Gewicht durchführen.
     
  10. #9 BudBundy, 13.04.2009
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    Ich gebe Trigger recht. Er hat das allgemein gesagt, nicht spezifisch.

    Ich habe ebenfalls mit einigen Wochen Gerätetraining begonnen. Die Frauen in unserem Studio trainieren fast ausschliesslich an Geräten und die Senioren ebenso.
    Darum gibt es Geräte im Gym. :)
    Männer brauchen Eisen, das sie biegen können! *hoho-grunz*

    Ok, manche Frauen biegen auch gern. Aber nur ganz klitzeklein wenige. ;)
     
  11. #10 Schatten18, 13.04.2009
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    Ich mache ja schon länger Fitness aber ich war immer so ein Typ und sagte ich gehe morgen morgen bla bla bla ^^ . Aber ab jetzt gehe ich immer ! Nur wenn es mir richtig mies geht dann nicht. Bin seit ca. 1 Jahr angemeldet da und habe schon 4 trainingspläne durch je 6-8 Wochen gemacht min. 2-3 in der woche.
     
  12. #11 Schatten18, 15.04.2009
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    Was für ein Kreuzheben meinste ? Es gibt ja verschiedene sehe ich Gerade : )

    Kreuzheben - Dead Lift ?
    http://www.hantelfix.de/uebungen_ruecken.html

    Erfahrung 3 :S kann man da viel falsch machen ?
     
  13. #12 BudBundy, 15.04.2009
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    Das wichtigste dürfte sein, keine Wirbelsäulenkrümmung, Rücken gerade halten! Das Gewicht beim hochbringen mit dem Torso ziehen. Nicht mit dem Bizeps. ;)
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Schatten18, 15.04.2009
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    Okay das hört sich doch bissl. schwerer an^^

    Also Langhantel + Gewicht einfach halten und genau da wie es auf der übung machen mit dein beinen und rücken arbeiten ( hoch gehen und wieder runter ) ?
     
  16. #14 BudBundy, 15.04.2009
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    Du kannst mal schauen...
    Gasmeister hat ein Massetagebuch
    Da hat er auch Videos drin. Ich glaube, in einem davon macht er Kreuzheben.
     
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