Muskelaufbau Kalorien

Diskutiere Muskelaufbau Kalorien im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hallo, Ich möchte gerne ein wenig Muskel aufbauen und hatte auch schon eine Körperfettanalyse. Allerdings kommt mir der empfohlene Kalorienbedarf...

  1. #1 Ankatke, 22.07.2020
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    Hallo,
    Ich möchte gerne ein wenig Muskel aufbauen und hatte auch schon eine Körperfettanalyse. Allerdings kommt mir der empfohlene Kalorienbedarf zu wenig vor. Daher hier nochmal die Frage. Ich bin schon einigermaßen trainiert, möchte aber noch ein bisschen An Muskel zulegen, in erster Linien definieren und die allerletzten kleinen Fettreserven um die Hüfte weg haben. Ich trainiere 4-5 mal pro Woche (CrossFit).
    Ich wiege 54 kg und habe einen Körperfettanteil von 14%. Grundumsatz liegt bei 1200 Kalorien. Ich arbeite 5h/Tag sitzend. Also habe ich folgendes berechnet: 1200 (Grundumsatz)+400 (Leistungsumsatz) +300 (Training) Gesamtumsatz= 1900 Dazu nun einen leichten Überschuss = 2000. Jetzt habe ich aber die letzen Tage mal mein normales Essverhalten getrackt und komme auf ca. 2100-2200 Kalorien pro Tag. Mein Gewicht hat sich seit Jahren nicht geändert. Wie passt das zusammen? Nach meiner Berechnung liege ich seit Jahren über meinen Bedarf (zumal ich soviel Sport erst seit ein paar Monaten mache) und trotzdem liegt mein Gewicht seit Jahren unverändert bei 55 kg. Wie kann das sein? Dazu kommt dann noch die Empfehlung der Beraterin von einem Kalorienbedarf von 1800. Was ja viel zu wenig wäre, wenn man bedenkt, dass ich leicht zunehmen möchte (Muskel). Irgendwie passt das alles nicht und jetzt weiß ich gar nicht mehr wieviel Kalorien ich zu mir nehme sollte. Hat da jemand einen Tip? Vielen Dank
     
  2. amano

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    paar mehr infos braucht es dazu schon: alter, geschlecht, grösse, tp+ep etc...
     
  3. #3 Ankatke, 23.07.2020
    Ankatke

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    Hallo, danke schonmal für die Rückmeldung.
    Weiblich, 54 kg, 164cm.
    Was meinst du mit tp+ep?
     
  4. amano

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    trainings-und ernährungsplan im detail. nur so kann eine aussagekräftige bewertung erfolgen.

    mfg
     
  5. #5 Ankatke, 23.07.2020
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    Achso, Trainingsplan und Ernährungsplan!?
    Also alles noch nicht so festgelegt.
    Ich trainiere 4-5 mal pro Woche für 1 Stunde. CrossFit. Also kein reines Krafttraining. Etwa je 1/3 Cardiotraining, 1/3 Gewichte (Langhantel und Kurzhantel 30kg) sowie 1/3 Übungen mit Eigengewicht (pushups, pullups, airsquats...)
    Ernährungsplan hab ich nicht. Esse kein Fleisch. Ca. 25% Protein, 25% Fett, Rest KH.
     
  6. amano

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    du solltest dich entscheiden: muskelaufbau oder reduzierung der(letzten) fettreserven. beides zeitgleich ist zwar theoretisch möglich, jedoch gerade als frau schwer umsetzbar. sollte ersteres die priorität sein würde ich nicht ausschliesslich auf crossfit setzen sondern durch reines krafttraining(gk mit grundübungen) 1-2x die woche ergänzen/ersetzen. auf jeden fall sollte die ernährung dem jwl. ziel angepasst werden.

    mfg
     
  7. #7 Ankatke, 24.07.2020
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    Hallo! Ok, vielen Dank. Ich denke ich laufe Gefahr einfach zu dünn zu werden wenn ich weiterhin „nur“ auf abnehmen setze. Daher werde ich eher auf Aufbau setzen. Was meinst du mit gk? Dann baue ich mehr Krafttraining ein (reicht vielleicht auch paar Minuten täglich zuhause?) und sehe einfach zu wie bisher weiter zu essen, etwas mehr vielleicht und mit Fokus auf Protein!?
     
  8. amano

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    hi,

    gk=ganzkörper trainingsplan, also bankdrücken, kniebeuge, kreuzheben, rudern, klimmzug etc. allerdings ist es da mit ein paar minuten täglich zuhause nicht getan, es sollte schon zielgerichtet 2-3mal die woche jwl. ca. 1h dafür eingeplant werden. oder halt das crossfit training dahingehend anpassen(allerdings kann ich da nicht weiterhelfen). bei der ernährung würde ich den überschuss etwas höher ansetzen(200-300kcal), die o.a. 2000kcal halte ich auch bei deine körperdaten für etwas zu wenig beim aufbau. als diätform würde ich eine ausgewogene mischkost ernährung empfehlen, also in etwa pro kg körpergewicht 1,5g ew/1g fett/rest kh. das sollte auch ohne fleisch machbar sein.

    mfg
     
  9. #9 Ankatke, 25.07.2020
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    Hey, super. Vielen Dank für die Infos. Das CrossFit Training steht bei mir an oberster Stelle und Zeit für zusätzlich 3 mal eine Stunde pro Woche Krafttraining habe ich nicht. Dann muss ich das alles mal überdenken die Infos zur Ernährung helfen auf jeden Fall schon mal weiter. Vielen Dank.
     
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