Muskelaufbau mit Heim-Bank+Hanteln?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von dougheffernan81, 16.01.2009.

  1. #1 dougheffernan81, 16.01.2009
    dougheffernan81

    dougheffernan81 Newbie

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    erstmal hallo zusammen, stöbere schon länger hier rum, aber nun offiziell! :)
    Zu meiner kleinen Kurzgeschichte:
    Ich trainiere eigentlich schon seit Jahren, aber immer sehr unregelmäßig, ne zeitlang war ich im Studio, mittlerweile hab ich eine Bank zuhause, da ich zum schluß nicht mehr gegangen bin, obwohl es laut bekannten in der zeit am meisten gebracht hat, was muskelaufbau betrifft...
    Ich bin recht schlank, sehnig, und von den proportionen stimmts auch, aber es muß eben an Masse noch mehr werden!!
    War eben gestern seit langen mal zu einem Probetraining wieder im Studio, mit Beratung, war super, aber ich denke,ich versuche erstmal, von daheim aus richtig anzufangen und aufzubauen, wurde gestern das erste Mal aufgeklärt, was es heißt, sich richtig zu ernähren, damit ein effekt einsetzt, hab bis dato eigentlich von tiefkühlpizza und toastbrot gelebt...
    Der trainer gestern hat die hände über den Kopf zusammengeschlagen und mich aufgeklärt, das das ganze Training so völlig fürn A... ist, ohne Kohlehydrate und Eiweißzufuhr...
    Muß dazusagen, hab in meinem jahr Studio schon reine eiweißdrinks genommen (1 drink nach dem training), und selbst dieses bischen hat schon was bewirkt, wie ich meine!
    Gestern wurde mir geraten, lieber sogar auf einen "Gainer" zu setzten, um endlich Masse aufbauen zu können, die dann in Muskelmasse umgesetzt werden kann, was meint ihr dazu?
    Laut seiner meinung riet er mir, 3 * die woche ordentlich zu pumpen, richtig und viel essen ( um 6 uhr eiweißshake, um 9 Vollkornbrot, um 12 was leckeres aus der Kantine, 15 Uhr diesen Gainer oder nen Kohlehydrate-riegel, abends wieder vollkorn)
    Was halten denn die profis davon?
    Und ist es möglich, mit der Bank und Kurzhanteln daheim auch ordentlich zu powern, oder ist ein studio unumgänglich?
    denn laut seinem Trainingsplan kann ich fast alle übungen auch daheim machen, nur die Bauchpresse (dieser Stuhl) fehlt, aber das kann man ja anderweitig trainieren...
    Danke fürs lesen dieses romans und für Tipps!!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 16.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi und Willkommen!

    Also, deine erste Frage war die nach dem Gainer. Diesen würde ich auf jeden Fall weglassen, der macht dich auf Dauer nur fett. Viel besser wäre ein Masseshake aus Quark, Haferflocken, Leinsamen/Leinöl und etwas Obst.

    Als Supplementierung wäre Whey mit Dextrose (Traubenzucker) nach dem Training und insbesondere Whey vor dem Training ratsam. Hier eignet sich nur Whey (bzw. Whey+Soja) in Wasser, kein anderes Proteinpulver.

    Allgemein für die Ernährung solltest du diese Tipps beherzigen, die ich vor einigen Tagen aufgeschrieben habe:


    Poste außerdem doch mal deinen Trainingsplan.
     
  4. Zarak

    Zarak MP Kenner

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  5. #4 dougheffernan81, 16.01.2009
    dougheffernan81

    dougheffernan81 Newbie

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    mercy...:)
    Mein gestern erstellter Plan:
    Bauchmaschine (wird wohl mit situps getauscht)
    Bankdrücken geführt 4sätze a 50 kg, 10 whg
    Latziehen 4 sätze a 40 kg, 10 whg
    seitheben kurzhanteln 4 sätze a 5 kg 10 whg
    Bizeps kurzhantel 3 sätze a 12 kg 10 whg
    trizeps kabelzug 3 sätze a 25 kg (beidhändig) 10 whg
    Kniebeugen (muß ich noch ne alternative zur maschine überlegen)
    und waden, damit die füße nicht zu kurz kommen...

    Also rätst du komplett vom Gainer ab?
    Und was meinst du mit Whey? sagt mir nix...
    Meinst du, ich kann den gainer ( zum masseaufbau) weglassen und kompensieren,indem ich (endlich mal) vernünftig zu essen anfange?

    Ich denke,ich werd mir die nächsten Tage auch noch ne Langhantel mit div. scheiben holen, um vatriieren zu können...
     
  6. #5 Anonymous, 16.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Whey ist verarbeites Molkenprotein, sollte es in jedem Shop für Nahrungsergänzungen u.a. auch hier geben.

    Beim Gainer ist es umgekehrt. Du kannst schlechter Ernährung nicht mit einem Gainer kompensieren. Der Weight-Gainer heißt nicht ohne Grund so, er erhöht das Gewicht, nicht die Muskelmasse, d.h. du züchtest einfach Fett.

    Der Plan ist so wie er ist keine Glanzleistung des Trainers. Ein Plan sollte auf jeden Fall die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Bankdrücken und Überkopfdrücken enthalten. Alle Übungen sollten natürlich frei und nicht geführt ausgeführt werden. Da musst du auf jeden Fall etwas ändern. Insbesondere brauchst du zu hause eine Möglichkeit Kniebeugen zu machen.
     
  7. #6 dougheffernan81, 16.01.2009
    dougheffernan81

    dougheffernan81 Newbie

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    das überleg ich eben auch schon, wie ich das effektiv mache, man soll ja keine kniebeugen unter 90 grad machen, und dann brauch ich noch gewicht aufm Buckel...
    Also du meinst diese Eiweißpulver, die es gibt?
    Hab heute auch 2 bekommen, 1 mit Pro portion 36 g Eiweiß, und 1 vom spezl ,heiß M100 und hat 27 g Eiweiß, aber im gegensatz zum ersten nur 0,3 g KH, das erste hat 15 g KH...(Eiweiß 90)
    Meinst du sowas?
    Und was mach ich, um Masse zuzulegen?
    Ordentlich essen reicht?
     
  8. #7 Anonymous, 16.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kniebeugen sollte man IMMER unter 90° ausführen, denn Knickse bis 90° bringen so gut wie nichts, außerdem ist die Kniebelastung bei Umkehrung bei 90° am höchsten. Die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Für die Ausführung ist ein Kniebeugenständer (also eine Hantelablage etwa in Höhe der Schulterblätter) zwingend erforderlich.

    Mit Whey meine ich nicht irgendein Eiweißpulver, die meisten sind Mehrkomponenten-Proteine sondern genau Whey. Das ist ein spezielles Produkt.

    [​IMG]

    Ich würde dir Peak Anabolic Protein oder Peak Whey Fusion empfehlen, gib es doch einfach mal bei Google ein.

    Um Masse zuzulegen musst du mehr zu dir nehmen als du verbrauchst mit einem ordenltichen Ernährungsplan, sonst ist es nur Fettmasse. Supplemente ergänzen hier nur und sind nicht zwangsläufig notwendig.
     
  9. #8 dougheffernan81, 17.01.2009
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    so, erst mal danke für deine guten Tipps!!
    Hab heut wieder ne stunde eingelegt, und hab auch meinen Turm so umbauen können,daß ich nun Kniebeugen mit gewichten machen kann,klasse!
    Hab irgendwo gelesen, daß die Beine eine wichtige Muskelgruppe sind, die nicht vernachläßigt werden dürfen, stimmt das?
    Hab jetzt auch 2 Tage streng nach dem Ess-plan gegessen, früh Vollkornsemmeln mit quark und eiweißshake, mittags Nudeln mit Putenbrustbeilage, nachmittag nen Power-riegel, und abends nun nen halben Fisch mit Brot und Käse, ist das ok so?
    Und das soll ich jeden Tag so durchziehen, bei jedem 2ten Tag training?
    Hab irgendwie bedenken, daß das nach hinten losgeht und ich in 2 monaten fett bin...???
    Was ich auch merke, muß seit gestern abend oft "pupsen", liegt das am eiweiß? heißt das dann zuviel des Guten?
     
  10. #9 Dereine, 17.01.2009
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  11. #10 Anonymous, 17.01.2009
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    Also, jede Muskelgruppe ist gleich wichtig, da die Beine aber mehr sind als der ganze Rest zusammen sind sie halt ein kleinwenig wichtiger als der ganze Rest zusammen.

    Dein Ernährungsplan sieht immer noch nicht so wirklich toll aus, gleich ihn mal selbst mit den o.g. Punkten ab, damit du selbst ein Gefühl dafür bekommst, was richtig und was falsch ist. Ne Info nebenbei, Brötchen auch sog. "Vollkorn"-Brötchen sind ziemlich minderwertige Kohlenhydrate.

    Bzgl. der Sorgen um den Fettansatz, wenn du sauber isst, und ordentlich trainierst - was übrigens der nächste Punkt wäre - dann kannst du ruhig 1kg im Monat zunehmen, ohne dass das sonderlich viel Fett ist. Das zugenommene Fett kannst du dann in einer 4-6wöchigen Defi-Phase restlos entfernen.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 dougheffernan81, 17.01.2009
    dougheffernan81

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    das ist klar, nur fressen ohne training wär doof...:)
    was meinst du mit Defi-phase?
    Hab mir heut auch vollkorn brot gekauft, fürs Frühstück , wird hilfreicher sein...
    Aber nur nochmal, um das klar zu verstehen, ich muß richtig und viel essen (und eiweißshakes optional) ,um Masse sprich Muskeln aufbauen zu können, immer das richtige training vorausgesetzt...?
     
  14. #12 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, um Muskeln aufzubauen, muss ein Kalorienüberschuss vorliegen. Wie hoch dieser sein soll, darüber scheiden sich die Geister, manche meinen über 300-500kcal würde man Fett, ich bin der Meinung, dass es insbesondere auf die Sauberkeit der Ernährung ankommt, und kann mich bei deutlich über 1000kcal Überschuss nicht über einen starken Fettansatz beschweren.

    Außerdem benötigt der Körper Protein in ausreichender und regelmäßiger Zufuhr (mind. 2,5g/kg/Tag besser 4g/kg/Tag, alle 3h zuführen), und Fett (mind 1g/kg/Tag), wie der Rest der Kalorien gedeckt werden, ist eigentlich recht egal, es empfiehlt sich allerdings nicht das nur über Kohlenhydrate zu machen.

    Entscheidend ist, dass Protein der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ist. Es ist Fleisch mit Nudeln, nicht umgekehrt, und so sollten auch die Mengen aussehen.
     
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