Muskelaufbau oder erst Fettabbau? Oder beides? Hilfe!

Hallo zusammen,

ich stehe nun erneut vor dem Dilemma: Muskelaufbau oder Fettabbau? Was zu erst? Und wie lange?
Kurz zu mir:
- bin 20 Jahre alt
- trainiere effektiv seit ca. 1 Jahr, allerdings mit Pausen (Sommerpause 2 Monate im Ausland, kein effektives Training)
- Gewicht: 70Kg
- Größe: 1,79cm
- KFA (geschätzt): 17-19%
- mein weites Ziel: Gewicht: 80Kg, KFA: 11-13%
- bisheriges Training: Muskelaufbau, 3er Split (oft variiert)

Ich habe letztes Jahr Oktober mit dem Training und dem Muskelaufbau angefangen. Damals wog ich noch 62Kg. Ich habe mir einen Weight Gainer geholt (MegaMass 4000) und dadurch enorm zugenommen. Allerdings auch relativ viel Fett.
Nun habe ich nach dem Sommer mit dem Beginn des Studiums erneut mit dem Muskelaufbau begonnen. Allerdings geht nicht mehr viel.. ich esse zwar gesund (hauptsächlich gute Fette, viel Proteine und gute Kohlenhydrate, kein Zucker und kein Fastfood etc.) An Trainingstagen nehme ich 3200kcal zu mir (ca 350g Kohlenhydrate und 240g Eiweiß) und an nicht Trainingstagen ca 2800Kcal. Allerdings nehme ich nicht so effektiv an Muskelmasse zu. Mit den Gewichten komme ich auch nicht hoch. Ich erhöhe es wenn überhaupt viel zu langsam, da nicht viel geht..

Mir ist bewusst, dass mein Körper max. 0,5Kg reine Muskelmasse pro Monat aufbauen kann .. jedoch bin ich mir nicht sicher ob eine starre Muskelaufbau-Periode welche Jahre lang geht auch das beste ist..
Sollte ich vielleicht mal paar Wochen low-carb machen? Erstmal den KFA auf 12% senken und dann wieder aufbauen? Wenn ich allerdings von 70Kg ca 6Kg abnehme, seh ich wie ne Brezelstange aus
Hier ist auch ein Foto von mir:

Bitte um Tips!
Alle Tips sind willkommen (Fettabbau Tips, Muskelaufbau Tips, Trainingsprogramm Tips, 3er Split oder GK-Training?)
Danke im Voraus!

Simon

 

Meinen Plan hab ich oft rotiert, war immer ein 3er Split, momentan sieht er folgendermaßen aus:

1. Tag: Rücken, Trizeps
4 Übungen Rücken á 4-5 Sätze:
- 1) Klimmzüge bzw. Lat-Zug breit 45Kg
- 2) Langhantel rudern stehend
- 3) Lat-Zug eng
- 4) Trapezius Muskel (Übung oft variiert)
Kreuzheben hab ich immer ausgelassen, da ich mir bei der Ausführung nie sicher war.

2 Übungen Trizeps:
- 1) Seilzug von 15kg bis 5kg 5-6Wh, immer 2,5kg runter nach den WHs um ihn wirklich auszulasten, 4 Sätze
- 2) Dips 4 Sätze



2. Tag: Brust Bizeps
3 Übungen Bizeps á 4 Sätze:
- 1) Kurzhantel Bankdrücken 22Kg pro Seite, 8-10 Whs
- 2) Kurzhantel Schrägbankdrücken 14kg pro Seite, 8-10Whs
- 3) Butterfly Seilzug, 10Kg pro Seite, 8-10 Whs

2 Übungen Bizeps á 4-5 Sätze
- 1) Bizepscurls mit SZ-Stange im stehen, 5 Sätze 8-10 Whs
- 2) Konzentrationscurls, 9Kg 10-12Whs



3. Tag: Beine, Schulter
3 Schulter Übungen á 4 Sätze
- 1) Military Press, 12Kg pro Seite, 8-10 Whs
- 2) Frontheben 5Kg pro Seite, 8-10 Whs
- 3) Seitenheben, 7Kg pro Seite, 8-10 Whs

3 Beinübungen á 4 Sätze
- 1) Kniebeugen (erst vor 2 Wochen angefangen, Zusatzgewicht: 30Kg)
- 2) Leg curl (sitzend) 50Kg, 8-10 Whs
- 3) Wadenheben an den Treppen, bis es brennt ( 25-30Whs)