Muskelaufbau ohne Abnehmen - für zierliche Frauen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von daisydaisy, 23.01.2016.

  1. #1 daisydaisy, 23.01.2016
    daisydaisy

    daisydaisy Newbie

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    Hallo Freunde!
    Ich hab schon immer sehr viel essen können, ohne zuzunehmen - bin 25, 1,65m und 48kg schwer.

    Früher sah ich sehr mager aus, aber mit den Jahren habe ich weibliche Kurven bekommen und bin auch damit sehr happy - schlank sein und trotzdem runde Hüften und schmale Taille finde ich gut. Nach langer Sportpause (Verletzung) wollte ich aber mal bisschen Muskeln aufbauen, um kräftiger zu sein, Winkearme loszuwerden und den Po kurviger zu bekommen- nach wenigen Wochen Training sind nun aber meine Kurven völlig weg :(

    Was ich dafür trainiert habe: hauptsächlich Squats, Beckenlift, Lunges, Kreuzheben, Kettlebell Schwingen usw. abwechselnd - und so Standardtrizeps Übungen eigentlich, Dips zb. Trizeps hat sich deutlich verbessert, wenig Winkearme.

    Was habe ich falsch gemacht? Wie viel und was esse ich nun, damit ich meine Kurven zurück bekomme? :( :( Meine Statur ist auf weibliche Hüften ausgelegt, irgendwie muss ich die ja zurückbekommen können. Dünn sein geht gar nicht. Während dieser Zeit habe ich einen veganen Proteinshake (sun warrior blend schoko) dazu genommen und esse generell ausgewogen. Habt ihr Ernährungstipps? Ich möchte zeitnah wieder viel zunehmen können.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 DupDup90, 23.01.2016
    DupDup90

    DupDup90 Guest

    Ob man zu oder abnimmt hängt nur von der Kalorienbilanz ab. Wenn du Probleme hast würde ich dir zu Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte raten. Auch kannst du, solange der Großteil deiner Ernährung gesund ist, auch restliche Kalorien mit nicht so gesunden Sachen decken. Solltest du genauere Angaben haben wollen rate ich dir deine Kalorienzufuhr genauer zu tracken oder deinen Ernährungsplan hier im Forum checken lassen (solltest du soetwas haben). Aber so ist es schwer indivituelle Tipps zu geben die helfen
     
  4. #3 daisydaisy, 23.01.2016
    daisydaisy

    daisydaisy Newbie

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    hi dupdup,
    danke für den Tipp - dann weiß ich auch, worauf ich zumindest achten kann, um besser posten zu können.
    ich esse grundsätzlich gesund (und vegan), decke Vitamin-, Eiweis- und B12 bedarf etc - aber frage mich ernsthaft, wie viel ich essen müsste, damit ich zunehmen kann. so berater haben mich in der Vergangenheit verwirrt, die Rede war mal von 2000 kcal?! habe nie verstanden wie ich das auch nur ansatzweise decken soll.
    Hättest du oder vll. jemand einen Tipp, wie ich überhaupt ermitteln kann, wie viel ich überhaupt decken muss? Wenn ich das google bekomme ich eher verwirrende Ergebnisse. :x sorry #noob
     
  5. #4 DupDup90, 23.01.2016
    DupDup90

    DupDup90 Guest

    Es gibt mehrere Kalorienrechner die einem einen groben Richtwert geben. Diesen hält man über eine Woche ein. Solltest du in der Zeit trotzdem abgenommen haben gehst du in beispielsweise 200kcal Schritten pro Woche nach oben. 200 sind dabei nur ein Beispiel und müssten individuell angepasst werden (wenn du zu viel abnimmst größere Schritte, wenn du fast zufieden bist kleinere Schritte).
    Ich bin kein Experte was Ernährung angeht und kann dir daher nicht genau sagen was wirklich gut ist und was nicht Allerdings könntest du öfter mal Süßkartoffeln in Scheiben schneiden, mit einem hitzeresistentem Fett/Öl bestreichen und in den Ofen packen. Nüsse würden sich als Snack eignen. Auch wenn es komisch klingt würde ich dir von Salat und Gurke eher abraten. Klar musst du darauf achten, dass du die Mikronährstoffe abdeckst, allerdings bestehen die zu großem Teil aus Wasser und füllen daher den Magen ohne wirklich Kalorien zu bringen. Ich würde vermuten, dass Sprossen, Kern/Samenzeug (Sonnenblumenkerne, Leinsamen,...) auch sinnvoll wären.
     
  6. #5 Fitterfit, 24.01.2016
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    Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil haben immer wenig kcal. Das mal als Tipp.
    Als Veganer muß man recht viel essen um wirklich alles abzudecken oder man hilft nach mit Nahrungsergänzer, was leider bei den meisten von nöten ist weil viele nicht mal annähern solche Mengen essen können.
    Um etwas an Masse zu zulegen reicht ein kcal überschuss von 100 kcal sogar 50 würden reichen. Es geht zwar in Gänzemarsch dann vorran aber besser als nichts.
     
  7. #6 daisydaisy, 24.01.2016
    daisydaisy

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    Danke für eure Tipps!
    Dazu muss ich sagen, dass ich wirklich viel essen kann. Das heißt, wenn ich nun (noch) größere Portionen essen "müsste", wäre das kein Problem. Sowas wie Salat bekommt mich garantiert nicht voll haha. Zum Veganismus: die meisten meiner Freunde sind Veganer und sind alle gut dabei im Gewicht, ich bin das einzige Fliegengewicht darunter, esse aber weitaus mehr!
    Hab mir nun eine Liste gemacht, wovon ich mehr essen könnte, wo viel kcal drin ist und noch gesund ist.

    Nur Eines frage ich mich: Soll ich nun erstmal mit dem Training wieder runterfahren? Ich will auf keinen Fall dünner werden aber trotzdem fit bleiben :( Joggen kommt für mich nicht in Frage (ist einfach zu unsicher hier)
     
  8. #7 Fitterfit, 24.01.2016
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    Sagen wie es mal so. Ich kann den Hype um Vegane Ernährung nicht verstehen, ich finde auch es hat in einem Sport wo gerade Essen das wichtigste ist nichts zu suchen. Aber das sind Grundsatzdiskussionen.

    Mehr Essen wird dir nicht weiterhelfen wenn du mehr Gemüse isst, das sollten dann schon Getreideprodukte oder Nüsse sein die einen sehr hohen kcal Gehalt haben.
     
  9. #8 daisydaisy, 24.01.2016
    daisydaisy

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    Oh man. Hab nie gesagt, dass ich nur Salat/Gemüse esse. Darfst mir gern glauben, dass ich gut koche :) der hype ist mir egal, lebe seit über 10 jahren so.
    kcal bleiben kcal, ob nun vegan oder pulled pork ;)

    Trotzdem danke.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 DupDup90, 25.01.2016
    DupDup90

    DupDup90 Guest

    Naja nicht ganz. Wenn du Pulled Pork machst lockst du garantiert viele Barbecuefans an die dir alles weg essen. Bei veganen Sachen wird dir das nicht unbedingt passieren :D

    Aber zurück zu deiner Frage. Training muss nicht unbedingt darunter leiden. Wenn du schon sagst, dass du kein Problem damit hast mehr zu essen, würde ich eher mehr essen, notfalls auch mal was süßes, Fruchtsäfte oder sonstige Dinge die man sich gerne mal gönnt. Auch verbrennt Ausdauertraining nicht so viele Kalorien wie viele glauben, da man nur während des Carido Kalorien verbrennt (solang man kein Intervalltraining macht oder andere Dinge die einen Nachbrenneffekt haben).
    Sollte das mit den Kalorien immernoch nicht klappen hilft es immernoch den Mixer zu benutzen. Haferflocken, Beeren, Banane, Mandelmilch, Leinsamen in vermixen und als Snack nebenbei trinken. Generell sind Haferflocken immer gut und auch vielseitiger als man denkt (mit Wasser und Backpulver ergeben die einen sehr guten Pizzaboden)
     
  12. #10 Fitterfit, 25.01.2016
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    Nicht falsch verstehen, ich bin kein Gegner von Veganer Ernährung. Aber man weiß gerade im bereich Fitness, Bodybuilding und Kraftsport nicht um Nahrungsergänzer drum herum kommt und das nutzen sehr viele aus. Ich bin halt der Meinung man sollte seinen Gegenüber ehrlich sein und das sagen. Wenn du mehr erreichen willst muss du Nahrungsergänzer zu dir nehmen, anders wirst du nicht weit kommen oder du futters soviel das du den ganzen Tag nichts anderes machst.
    Wenn du gern so essen willst ist das völlig OK, aber dann muss du dein Training darauf abstimmen.
     
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