Muskelaufbau und Ernährung... ich bekomm die Krise

Hi Leute,

ich muss mir dringend ein paar Tipps von Euch holen ich bin am verzweifeln.
Jeden Tag überlege ich aufs neue was ich Essen kann und wenn ich im Supermarkt stehe und mich umschaue habe ich überhaupt keine Ideen mehr.
Ich befinde mich gerade im Muskelaufbau muss dazu sagen dass ich erst seit 3 Monaten trainiere von Haus aus aber schon eine kräftige Figur habe (95kg und nicht nur Fett also nur ein kleiner Bauch ). Ich habe bis jetzt zwar schon ganz gute Ergebnisse aber ich will das bestmögliche rausholen solange es nicht zu kompliziert wird mit der Ernährung. Ich mache Euch mal ein Beispiel wie meine Ernährung momentan so aussieht:

Morgens: Eiweißshake und halbe Stunde später ein gute Schale Müsli mit Milch.
Zwischenmahlzeit: 50g Weider EiweißRiegel (halber) Low Carb high protein...
Mittags: Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse u. Fleisch oder Fleisch mit Kartoffeln
Zwischenmahlzeit: 50 g Weider EiweißRiegel (andere hälfte ) + Obst
Abends: Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder auch manchmal Kartoffeln/Reis/Nudeln

Trinken tue ich nur Wasser oder Schorle an nicht Trainingstagen denke ich 2-3 Liter. 2 Kaffee kommen pro Tag noch dazu.

So in der Art schaut es immer aus.

Probleme:

1. Ich möchte nicht mehr zunehmen an Fett also mein Bauch darf nicht dicker werde. Demnach müsste ich vielleicht Abends auf KH verzichten wo ich dann aber nicht mehr weiß was ich essen soll denn immer nur gemüse/salat und Fleisch bringt mich um.

2. Ich trainiere Abends immer ca zwischen 18 - 21 Uhr. Esse ich davor oder danach ? Davor müsste ich in der Arbeit essen und kann also nur ein Brot oder son schmarrn essen und danach trinke ich ja immer direkt ein Eiweißshake wenn ich dann noch Fleisch esse und Salat wirds dann nciht zuviel Eiweiß und ohne shake zu wenig ? AHHHHH Wenn ich danach kartoffeln esse werde ich wieder Dick oder also geht wieder nur Gemüse und Salat AHHHHHHHHHH

3. Ich brauche ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau richtig ? Kann ich dann überhaupt mein Gewicht halten oder werde ich sowieso fetter ?

Kann mir bitte jemand sagen was ich noch essen kann einfach grundsachen die ich mir zusammenbauen kann. Tipps für Zwischenmahlzeiten und wie und wann ich an Trainingstagen am besten Esse und Eiweiß zu mir nehme.

Ich wäre für Hilfe und Tipps äußerst dankbar !!

Letzte Frage:
Ich laufe nach dem Krafttraining noch 15min auf dem Crosstrainer da ich eigentlich auch noch ein bisschen abnehmen wollte. Kann ich das überhaupt in der Aufbauphase bzw wieviel und wie lange soll ich laufen ? Ich würde am liebsten Masse aufbauen und gleichzeitig schleichend Fett verlieren.

Vielen Dank für Eure Hilfe !

LG
Mario

 

@amano

Vielen Dank erstmal für die Antwort Amano!

Ich bin 25 Jahre alt und trainiere insgesamt seit 2 Monaten (doch nicht drei) und seit genau 1 Monat im 2er Split.

1. Teil: Brust, Rücken, Schultern
2. Teil: Beine, Bizeps, Trizeps

Insgesamt 3x pro Woche

Pro Muskel 2-3 versch. Übungen (Geräte) mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Bauch mach ich bei beiden Teilen aber immer nur eine Übung. zb. Sit-ups 3 x 25. Wie die Übungen im einzelnen heissen kann ich dir nicht sagen kein plan so gut kenne ich mich noch nicht aus.

Ich laufe vorher 5min auf dem Crosstrainer und hinterher 15-30min. Auf der Einstellung Fettabbau natürlich . Also mit Maximalpuls von 135.

Gut ich versuche bei den Zwischenmahlzeiten schon was anderes zu essen aber oft fällt mir einfach nichts ein. Ich brauch was was ich im Büro in Kühlschrank stellen kann und was ein paar Tage hält. Für Tipps wäre ich dankbar !

Mein Ziel ist es erstmal noch mehr Masse aufzubauen sprich ich möchte noch einen größeren Armumfang etc. Der is zwar jetzt schon nciht schlecht aber sollte eben mehr werden. Kann Dir jetzt keine cm angabe machen hab kein elastisches Messband :D. Mein Ursprungsziel war allerdings abnehmen da ich jahrelang nur gefressen habe und von daher noch ein paar speckfalten zuviel habe. Ist nicht dramatisch und keiner würde wenn ich Kleidung anhabe behaupten das ich fett bin aber beim sitzen rollt sich schon was und das finde ich nich gerade attraktiv. Also ist mein sekundäres Ziel noch etwas abzunehmen. Wenn ich durch den Muskelaufbau darauf vorerst verzichten muss ist das auch ok wenn ich nicht noch mehr zulege das wäre nicht so toll.

1-2 Stunden vor dem Training was kleines Essen ist kein Problem die Frage ist nur was mache ich nach dem Training wenn ich um 20:30 Uhr nach Hause komme ? Was würdest Du dann essen ? Ich bin leider nicht so kreativ was das essen angeht. ich habe anfangs einfach jeden Abend Fleisch mit Gemüse gegessen aber das hält man nicht länger als zwei wochen aus.

Vielen Dank für die Hilfe !

LG
Mario

 

so hab mal ein foto von meiner Adonis Figur gemacht :D ... ich hab noch viel zu tun... Aber ich glaube ich hab ne ganz gute Vorraussetzung.

Mir würde der Split von Dir auch besser gefallen jetzt müsste ich nur meinen Trainer belehren ! Naja ich kann ihm ja den Vorschlag mal machen.

Angenommen ich esse Abends nach dem Training nur ein Putensalat und esse sonst die oben angegeben Sachen. Bin ich dann bei einem Kalorienüberschuss ?? Kann doch fast nicht sein oder ?

Wenn ich Fisch nach dem Training esse lasse ich aber das Shake weg oder ? wird doch sonst ein bisschen viel von dem Protein oder nicht ?

Wenn ich jetzt 40g Protein zu mir nehme wie lange muss ich warten bis ich wieder was nachschieben kann ?

Vielen Dank nochmal für Eure Hilfe das Forum ist mir sympathisch.

viele Grüße
Mario

 

@vivil

was ist daran so kompliziert.

Montag: split 1
Mittwoch: split 2
Freitag: split 1
Montag: split 2
Mittwoch: split1
Freitag: split 2
und wieder von vorne

ich gehe einfach jeden 2.tag abgesehen von wochenende abwechselnd. 4 mal pro Woche würde ja garnicht gehen wenn du 1 Tag Pause machen musst.

Das Training dauert insgesamt ca 2-2 1/2 Std mit 15-30 min Crosstrainer am Schluss.

 

@vivil

Vielen Dank für Deine Antwort Vivil. Ich werde mit meinem Trainer mal sprechen denn ich würde eigentlich auch lieber einen 3er split machen da mir 2 STd auch zuviel sind. Gut meine Trainingszeit an den Geräten beträgt ja nur max 90 min der Rest ist ja Crosstrainer.

Meinst Du wirklich das ich jetzt wieder zu nem GanzkörperPlan muss da hab ich nämlich erstens kein Bock drauf und zweitens will ich jetzt nicht wieder auf halbem Gas fahren. Wenn dann will ich eigentlich gleich einen 3er Split machen.

Ich fände es besser wenn Triceps und Biceps an getrennten Tagen sind aber ich würde gerne Freitags zusätzlich zu den Beinen noch was machen wie könnte ich es denn teilen das Freitags nicht nur Beine sind ?

 

...

Und wie wärs wenn ich jetzt erstmal garnichts ändere also meinen 2er Split noch 2 Monate mache da sind es ja nur 2 maximal 3 Geräte je nach Muskel pro Muskel sind und dann mache ich den 3er Split. Ich gehe jetzt halt irgendwie ungern zu meinem Trainer mit dem ich mich auch noch sehr gut verstehe und sage du der Plan den du mir gemacht hast ist bullshit denn im internet habe ich gelesen so und so damit stelle ich sein Wissen ja in Frage was nicht gerade nett ist.

Sein Plan war ja auch ich mache jetzt 2er Split noch 2 Monate und dann 3er Split. Ganzkörper habe ich ein bisschen über 1 Monat 3 mal die Woche gemacht.

Das einzige was ich am überlegen bin ist folgendes.

Er soll meinen Plan von:

1. Split: Brust, Rücken, Schultern
2. Split: Beine, Bizeps, Trizeps

auf

1. Split: Brust, Bizeps, Schultern
2. Split: Beine, Trizeps, Rücken

ändern.

Ich weiß nicht ob es wichtig oder richtig ist aber ich denke es wäre besser wenn die Arme getrennt sind also Bizeps und Trizeps ?

Wäre diese Entscheidung im grünen Bereich ?

Bin auf die Antwort gespannt !

Danke !

LG
Mario

 

...

ok du hast vollkommen recht ich mache folgendes was Du mir bitte absegnest damit ich mich besser fühle !

1.Split: Brust 2 Übungen
Bizeps 2 Übungen
Schultern 2 Übungen

2.Split Beine 3 Übungen
Trizeps 3 Übungen
Rücken 2 Übungen

Jede Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen

Bauch mach ich bei beiden aber nur 1 Übung a 3 Sätzen.

Zum Aufwärmen laufe ich 5 min auf dem Crosstrainer mit max puls 135 und zum Schluss laufe ich max 15min mit max Puls 135.

Das kommt jeweils Gesamt auf 90 min wenn ich zwischen den Wiederholungen nicht viel mehr als 1-2 min Pause mache. So sind 90 min auf jeden Fall machbar.

Wäre das ein guter Plan ?

Bitte sag jetzt ja :D und segne diesen Trainingsplan ab damit ich wieder mit Zufriedenheit trainieren kann. Ich ändere den Plan selbstständig und wenn er mir in 2 Monaten nen neuen machen will sag ich das ich da mitentscheiden will was und wie.

Vielen Dank für Deine Hilfe !

LG
Mario

 

ok also final:

1 Split: Brust, Trizeps, Schultern
2 Split: Beine, Bizeps, Rücken

wade ist noch nicht dabei und unterer Rücken mache ich eigentlich auch nur 1 Übung an beiden Tagen. So hat der Trainer das bisher eingeteilt aber vielleicht sollte ich unteren Rücken mit einem Gerät bei Rücken Split 2 mitmachen oder ?

Gut das wichtigste war mir mal grob der split und wenn das da oben so passt dann habe ich jetzt mal ne linie drin.

Vielen Dank nochmal für die Mühe ! Wenn ich weiß wie die Geräte alle heißen kann ichs ja mal ausführlicher posten.

So und jetzt wachsen und gedeihen die Dinger hoffentlich schnell... :D

LG
Mario

 

so...

ich habe gestern meinen Plan von meinem Trainer abändern lassen. Ich habe jetzt auch die Bezeichnungen von den Übungen. Mein aktueller Trainingsplan sieht also wie folgt aus:

1.Split: Brust, Schulter, Trizeps

Brust: Schrägbank-Kurzhantel, Butterfly
Schulter:Schulter-Seitheben stehend, Schulterheben Langhantel
Trizeps: Trizeps-Seil, Trizeps-drücken, Trizeps-Maschine

2. Split: Beine, Rücken, Bizeps

Beine: Beinpresse, Beinbeuger, hinterer Oberschenkelmuskel (keine Bezeichnung)
Rücken: Latziehen enger Griff, Ruder sitzend breiter Griff, Hyperextension1
Bizeps: Bizeps Scottbank, Bizepscurl - Seil

Bauch mache ich bei beiden eine Übung.
Bei jeder Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
5 min aufwärmen und 15 min danach auf dem Crosstrainer.
Trainingszeit gesamt: 90min

Hab heute das erste mal meinen Armumfang gemessen wenn ich den Bizeps anspanne -> 39cm. Wenn er nicht angespannt ist 35,5. Ist das schon ganz gut für den Anfang ? Ist das der Bizepsumfang wenn ich einfach den Armumfang nehme wenn er angespannt ist ?

So ich hoffe der Plan passt jetzt für die nächsten 2 Monate denn nochmal möchte ich ungern zu Ihm laufen und sagen ändere. Ein bisschen Plan wird er ja wohl haben zumindest sieht sein Körper so aus als wenn er es richtig gemacht hätte .

Wenn mir das jemand jetzt noch absegnet wäre ich sehr dankbar und fühle mich wieder rundum zufrieden beim Training.

Vielen Dank für Eure Unterstützung Vivil und Amano !!

Viele Grüße Mario

 

...

ne ich will auf keinen GK plan zurück ich will meinen jetzt behalten. Den habe ich nämlich gerade geändert und ich sollte lieber trainieren als jeden Tag den Plan ändern.

So wie er jetzt ist sollte er völlig in Ordnung sein denn trainier ich heute den Bizeps hat er 4 Tage Zeit sich zu erholen das müsste ja vollkommen ausreichen. Ich denke ich habe mit dem Plan oben einen sinnvollen 2er Split den ich die nächsten 2 Monate machen kann danach kommt ein 3er Split dran.

Gibst auch du mir da Recht Vivil oder nicht ?

Vielen Dank aber für Deinen Tipp SBFson ! Für einen 3er oder sogar 4er Split ist es bei mir wohl noch zu früh.

Grüße Mario