Muskelaufbau und Ernährung... ich bekomm die Krise

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Mario-seVen-, 15.04.2008.

  1. #1 Mario-seVen-, 15.04.2008
    Mario-seVen-

    Mario-seVen- Newbie

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    Hi Leute,

    ich muss mir dringend ein paar Tipps von Euch holen ich bin am verzweifeln.
    Jeden Tag überlege ich aufs neue was ich Essen kann und wenn ich im Supermarkt stehe und mich umschaue habe ich überhaupt keine Ideen mehr.
    Ich befinde mich gerade im Muskelaufbau muss dazu sagen dass ich erst seit 3 Monaten trainiere von Haus aus aber schon eine kräftige Figur habe (95kg und nicht nur Fett also nur ein kleiner Bauch ). Ich habe bis jetzt zwar schon ganz gute Ergebnisse aber ich will das bestmögliche rausholen solange es nicht zu kompliziert wird mit der Ernährung. Ich mache Euch mal ein Beispiel wie meine Ernährung momentan so aussieht:

    Morgens: Eiweißshake und halbe Stunde später ein gute Schale Müsli mit Milch.
    Zwischenmahlzeit: 50g Weider EiweißRiegel (halber) Low Carb high protein...
    Mittags: Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse u. Fleisch oder Fleisch mit Kartoffeln
    Zwischenmahlzeit: 50 g Weider EiweißRiegel (andere hälfte ) + Obst
    Abends: Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder auch manchmal Kartoffeln/Reis/Nudeln

    Trinken tue ich nur Wasser oder Schorle an nicht Trainingstagen denke ich 2-3 Liter. 2 Kaffee kommen pro Tag noch dazu.

    So in der Art schaut es immer aus.

    Probleme:

    1. Ich möchte nicht mehr zunehmen an Fett also mein Bauch darf nicht dicker werde. Demnach müsste ich vielleicht Abends auf KH verzichten wo ich dann aber nicht mehr weiß was ich essen soll denn immer nur gemüse/salat und Fleisch bringt mich um.

    2. Ich trainiere Abends immer ca zwischen 18 - 21 Uhr. Esse ich davor oder danach ? Davor müsste ich in der Arbeit essen und kann also nur ein Brot oder son schmarrn essen und danach trinke ich ja immer direkt ein Eiweißshake wenn ich dann noch Fleisch esse und Salat wirds dann nciht zuviel Eiweiß und ohne shake zu wenig ? AHHHHH Wenn ich danach kartoffeln esse werde ich wieder Dick oder also geht wieder nur Gemüse und Salat AHHHHHHHHHH

    3. Ich brauche ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau richtig ? Kann ich dann überhaupt mein Gewicht halten oder werde ich sowieso fetter ?

    Kann mir bitte jemand sagen was ich noch essen kann einfach grundsachen die ich mir zusammenbauen kann. Tipps für Zwischenmahlzeiten und wie und wann ich an Trainingstagen am besten Esse und Eiweiß zu mir nehme.

    Ich wäre für Hilfe und Tipps äußerst dankbar !!

    Letzte Frage:
    Ich laufe nach dem Krafttraining noch 15min auf dem Crosstrainer da ich eigentlich auch noch ein bisschen abnehmen wollte. Kann ich das überhaupt in der Aufbauphase bzw wieviel und wie lange soll ich laufen ? Ich würde am liebsten Masse aufbauen und gleichzeitig schleichend Fett verlieren.

    Vielen Dank für Eure Hilfe !

    LG
    Mario
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo,

    erst mal ist dein alter noch von interesse.

    zu deinen fragen:
    du solltest dich entscheiden, welches ziel du beim training verfolgst. masseaufbau und verlust von depofett ist nur schwer miteinander zu kombinieren.
    zur ernährung:
    die zwischenmahlzeiten(proteinriegel) sind nicht der bringer. besser vollkornbrot mit putenaufschnitt oder magerquark.
    vor dem training(ca 1-2h) ist eine mahlzeit immer empfehlenswert, zur not tut es auch ein shake mit haferflocken.

    und dein genauer trainingsplan wäre interessant.

    gruss, amano
     
  4. #3 Mario-seVen-, 15.04.2008
    Mario-seVen-

    Mario-seVen- Newbie

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    @amano

    Vielen Dank erstmal für die Antwort Amano!

    Ich bin 25 Jahre alt und trainiere insgesamt seit 2 Monaten (doch nicht drei) und seit genau 1 Monat im 2er Split.

    1. Teil: Brust, Rücken, Schultern
    2. Teil: Beine, Bizeps, Trizeps

    Insgesamt 3x pro Woche

    Pro Muskel 2-3 versch. Übungen (Geräte) mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Bauch mach ich bei beiden Teilen aber immer nur eine Übung. zb. Sit-ups 3 x 25. Wie die Übungen im einzelnen heissen kann ich dir nicht sagen kein plan so gut kenne ich mich noch nicht aus.

    Ich laufe vorher 5min auf dem Crosstrainer und hinterher 15-30min. Auf der Einstellung Fettabbau natürlich :). Also mit Maximalpuls von 135.

    Gut ich versuche bei den Zwischenmahlzeiten schon was anderes zu essen aber oft fällt mir einfach nichts ein. Ich brauch was was ich im Büro in Kühlschrank stellen kann und was ein paar Tage hält. Für Tipps wäre ich dankbar ! :)

    Mein Ziel ist es erstmal noch mehr Masse aufzubauen sprich ich möchte noch einen größeren Armumfang etc. Der is zwar jetzt schon nciht schlecht aber sollte eben mehr werden. Kann Dir jetzt keine cm angabe machen hab kein elastisches Messband :D. Mein Ursprungsziel war allerdings abnehmen da ich jahrelang nur gefressen habe und von daher noch ein paar speckfalten zuviel habe. Ist nicht dramatisch und keiner würde wenn ich Kleidung anhabe behaupten das ich fett bin aber beim sitzen rollt sich schon was und das finde ich nich gerade attraktiv. Also ist mein sekundäres Ziel noch etwas abzunehmen. Wenn ich durch den Muskelaufbau darauf vorerst verzichten muss ist das auch ok wenn ich nicht noch mehr zulege das wäre nicht so toll.

    1-2 Stunden vor dem Training was kleines Essen ist kein Problem die Frage ist nur was mache ich nach dem Training wenn ich um 20:30 Uhr nach Hause komme ? Was würdest Du dann essen ? Ich bin leider nicht so kreativ was das essen angeht. ich habe anfangs einfach jeden Abend Fleisch mit Gemüse gegessen aber das hält man nicht länger als zwei wochen aus.

    Vielen Dank für die Hilfe !

    LG
    Mario
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    der 2ersplit ist nicht so optimal.
    besser beine/rücken/bizeps und brust/schulter/trizeps.

    zum masseaufbau ist da aber ein 3ersplit besser geeignet. hieran kannst du dich orientieren.

    als zwischenmahlzeiten wie oben beschrieben vollkornbrot mit puten oder schinkenaufschnitt, harzer oder schnittkäse.

    nach dem training am abend bietet sich zb thunfisch oder putenbrustsalat an.
     
  6. #5 Orgasmatron, 15.04.2008
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    Ich komme so gegen 21:30 Uhr vom Training und esse dann Konservenfisch (Thunfisch, Makrelen, Wildlachs, Sardinen) und/oder 1-2 hartgekochte Eier.
    Ich bin allerdings nicht in der Massephase sondern möchte abnehmen.
    Aber ich denke die letzte Mahlzeit sieht in beiden Phasen ähnlich aus.
     
  7. #6 Mario-seVen-, 15.04.2008
    Mario-seVen-

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    so hab mal ein foto von meiner Adonis Figur gemacht :D ... ich hab noch viel zu tun... Aber ich glaube ich hab ne ganz gute Vorraussetzung.

    Mir würde der Split von Dir auch besser gefallen jetzt müsste ich nur meinen Trainer belehren ! Naja ich kann ihm ja den Vorschlag mal machen.

    Angenommen ich esse Abends nach dem Training nur ein Putensalat und esse sonst die oben angegeben Sachen. Bin ich dann bei einem Kalorienüberschuss ?? Kann doch fast nicht sein oder ?

    Wenn ich Fisch nach dem Training esse lasse ich aber das Shake weg oder ? wird doch sonst ein bisschen viel von dem Protein oder nicht ?

    Wenn ich jetzt 40g Protein zu mir nehme wie lange muss ich warten bis ich wieder was nachschieben kann ? :)

    Vielen Dank nochmal für Eure Hilfe das Forum ist mir sympathisch.

    viele Grüße
    Mario
     
  8. vivil

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    Was ich nicht verstehe ist wie man einen 2er Split 3 mal die woche machen kann? Oder heisst du gehts insgesamt 6 mal pro Woche ins Gym? Und wie langetrainiert du dann am Tag? @ Mario seven
     
  9. #8 Mario-seVen-, 15.04.2008
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    @vivil

    was ist daran so kompliziert.

    Montag: split 1
    Mittwoch: split 2
    Freitag: split 1
    Montag: split 2
    Mittwoch: split1
    Freitag: split 2
    und wieder von vorne

    ich gehe einfach jeden 2.tag abgesehen von wochenende abwechselnd. 4 mal pro Woche würde ja garnicht gehen wenn du 1 Tag Pause machen musst.

    Das Training dauert insgesamt ca 2-2 1/2 Std mit 15-30 min Crosstrainer am Schluss.
     
  10. vivil

    vivil Hantelträger

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    Das bedeutet also du macht einen 2er Split 3 mal alle 2 wochen.
    Dazu würde ich dir raten, wenn du sowieso 3 mal die Woche gehts, mach einen 3er Split. Dann dauert dein Training 2 - 2,5 Stunden? Det ist zu lang. Nach 60 - 90 min Training zieht der Körper Proteinbausteine aus den Muskeln und nimmt diese zur Energiegewinnung. Da deine Glykogenspeicher nach dieser Zeit gelehrt sind. Das bedeutet du arbeitest im Grunde gegen den Muskelwachstum.

    Daher stell dein Training um, in einen 3er Split.

    Montag: Brust, Triceps, Schultern
    Mittwoch: Rücken, Biceps, Bauch
    Freitag: Nur Beine

    Und dann nur 60 maximal 90 Minuten trainieren.

    Da du aber erst seid zwei Monaten trainierst, würde ICH dir raten noch weitere 4 monate mit einem Grundkursplan zu trainieren. Und danach dann einen 3er split zu fahren. Und bei dem Grundkursplan auch viele Grundübungen reinbringen. Warum Grundkursplan, da sich deine Sehnen und Gelenke noch nicht ausreichend an die Belastung gewöhnt haben.

    Ausserdem wer sagt das du einen Tag Pause machen MUSST? Ich mach einen 4er Split pro Woche.

    Montag: Brust, Triceps
    Dienstag: Beine
    Donnerstag: Rücken, Biceps,Bauch
    Freitag Schultern, Unterarme, Bauch

    Und das ganze nach dem Hatfield-System......
     
  11. #10 Mario-seVen-, 16.04.2008
    Mario-seVen-

    Mario-seVen- Newbie

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    @vivil

    Vielen Dank für Deine Antwort Vivil. Ich werde mit meinem Trainer mal sprechen denn ich würde eigentlich auch lieber einen 3er split machen da mir 2 STd auch zuviel sind. Gut meine Trainingszeit an den Geräten beträgt ja nur max 90 min der Rest ist ja Crosstrainer.

    Meinst Du wirklich das ich jetzt wieder zu nem GanzkörperPlan muss da hab ich nämlich erstens kein Bock drauf und zweitens will ich jetzt nicht wieder auf halbem Gas fahren. Wenn dann will ich eigentlich gleich einen 3er Split machen.

    Ich fände es besser wenn Triceps und Biceps an getrennten Tagen sind aber ich würde gerne Freitags zusätzlich zu den Beinen noch was machen wie könnte ich es denn teilen das Freitags nicht nur Beine sind ?
     
  12. vivil

    vivil Hantelträger

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    Ich verstehe deine Frage nicht ganz. Auch bei einem Ganzkörperplan kannst du schon auf Leistung trainieren. Die Sache ist nur, dass du deinen Gelenken erst mal Zeit gibst sich an alles zu gewöhnen. Wenn du es zu schnell angehst, KÖNNTE es sein das du früher oder später mal zum Arzt musst. Deine Motivation in Ehren, kenne das Gefühl selbst. Dennoch werden es dir deine Sehnen und Gelenke danken wenn du ihnen noch ein bissl Zeit gibts. Mindesten 2 Monate sollten es schon sein. Und was das halbe Gas angeht. Es geht darum das du erstmal "relativ wenige" Übungen pro Muskelgruppe und Trainingstag fährst, so ungefähr 2 Übungen pro Muskelgruppe. Das heisst doch aber nicht das man während dieser 2 Übungen nicht auf Leistung trainieren kann. Das Problem ist das man bei einem Splittraining mehr Übungen pro Muskelgruppe durchführt und das extrem auf die Gelenke, Sehnen und Bänder geht wenn diese nicht daran gewöhnt sind.

    Und was deine Frage zu den Beinen angeht, wenn du irgendwann also so in 2 Monaten anfängst dein Training zu spliten, dann ist es sehr sinnvoll die Beine alleine zu trainieren. Und wenn du nach diesem Separaten Training noch Kraft und Power hast etwas anderes zu trainieren, ist die Antwort, dass dein Beintraining nicht intensiv genug war. Der Grundgedanke ist recht simpel. Die Beinmuskulatur beschreibt in etwa, nicht ganz, 50% deines gesamten Organimusses. Wenn du also an einem Tag nur Beine traininerst, trainierst du also 50% deinen ganzen Körpers. An allen anderen Tagen trainierst du nicht soviel Anteile deines Körpers wie am Beintag. Somit muss dein Körper auch 50% Regenerieren. Und das ist extrem viel für den Organissmus. Wenn du also noch mehr trainierst an diesem Tag, muss dein Körper über 50% des gesamten Organissmus regenieren und erholen. Und det geht zeimlich arg aufs Zentrale Nervensystem...........

    Also überleg dir das gut und lass ma deine Entscheidung hören..... :cool:
     
  13. #12 Mario-seVen-, 16.04.2008
    Mario-seVen-

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    ...

    Und wie wärs wenn ich jetzt erstmal garnichts ändere also meinen 2er Split noch 2 Monate mache da sind es ja nur 2 maximal 3 Geräte je nach Muskel pro Muskel sind und dann mache ich den 3er Split. Ich gehe jetzt halt irgendwie ungern zu meinem Trainer mit dem ich mich auch noch sehr gut verstehe und sage du der Plan den du mir gemacht hast ist bullshit denn im internet habe ich gelesen so und so damit stelle ich sein Wissen ja in Frage was nicht gerade nett ist.

    Sein Plan war ja auch ich mache jetzt 2er Split noch 2 Monate und dann 3er Split. Ganzkörper habe ich ein bisschen über 1 Monat 3 mal die Woche gemacht.

    Das einzige was ich am überlegen bin ist folgendes.

    Er soll meinen Plan von:

    1. Split: Brust, Rücken, Schultern
    2. Split: Beine, Bizeps, Trizeps

    auf

    1. Split: Brust, Bizeps, Schultern
    2. Split: Beine, Trizeps, Rücken

    ändern.

    Ich weiß nicht ob es wichtig oder richtig ist aber ich denke es wäre besser wenn die Arme getrennt sind also Bizeps und Trizeps ?

    Wäre diese Entscheidung im grünen Bereich ?

    Bin auf die Antwort gespannt !

    Danke !

    LG
    Mario
     
  14. vivil

    vivil Hantelträger

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    Also ich halte es so, den Biceps und den Triceps getrennt zu belasten. Wenn man zum Beispiel Rücken trainiert, dann auch gleich Biceps, da dieser während des Rücken Wokrouts schon passiv mit belastet wird und somit nur noch einen kurzen Reis benötigt um endgültig die Löffel abzugeben. Genauso auch bei Triceps und Bust. Es macht keinen Sinn bei deinen Plan Brust und Rücken an einem Tag und Arme gesamt an einem anderen Teg. Dann trainierst du ja jeden Trainingstag deine Arme. Doch brauchen diese zu gegebener Zeit auch mal erholung.

    Übrigens, 90 minuten incl. Crosstrainer. Da bei egal welcher Trainingsmethode der Körper nach spätestens 90 Minuten anfängt Proteine zur Energiegwinnung heranzuziehen. Meiner Meinung nach vergeudest du Zeit wenn du noch weiter so trainierst. Da dieser Plan gegen den Aufbau deiner Muskulatur arbeitet. Ist aber im Endeffekt jedem seine Sache....... :roll:
     
  15. #14 Mario-seVen-, 16.04.2008
    Mario-seVen-

    Mario-seVen- Newbie

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    ...

    ok du hast vollkommen recht ich mache folgendes was Du mir bitte absegnest damit ich mich besser fühle ! ;)

    1.Split: Brust 2 Übungen
    Bizeps 2 Übungen
    Schultern 2 Übungen

    2.Split Beine 3 Übungen
    Trizeps 3 Übungen
    Rücken 2 Übungen

    Jede Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen

    Bauch mach ich bei beiden aber nur 1 Übung a 3 Sätzen.

    Zum Aufwärmen laufe ich 5 min auf dem Crosstrainer mit max puls 135 und zum Schluss laufe ich max 15min mit max Puls 135.

    Das kommt jeweils Gesamt auf 90 min wenn ich zwischen den Wiederholungen nicht viel mehr als 1-2 min Pause mache. So sind 90 min auf jeden Fall machbar.

    Wäre das ein guter Plan ?

    Bitte sag jetzt ja :D und segne diesen Trainingsplan ab damit ich wieder mit Zufriedenheit trainieren kann. Ich ändere den Plan selbstständig und wenn er mir in 2 Monaten nen neuen machen will sag ich das ich da mitentscheiden will was und wie.

    Vielen Dank für Deine Hilfe !

    LG
    Mario
     
  16. vivil

    vivil Hantelträger

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    Sieht schon ganz gut aus, :mrgreen: ich würde aber Biceps und triceps tauschen, sonst trainierst deine Arme jedesmal.

    Dann wäre es noch gut wenn du mal die Übungen die du in deinem Training einbaust posten würdest, Hoffe du hast auch eine Übung Waden drinne beim Beintraining.

    Und desweiteren würde ich dir raten beim Aufwärmen 2 min 135er Puls, 2 min 160er Puls und dann nochmal 1 min runter auf 135 Puls, so kommst auch 5 min aber effektiver zum aufwärmen. Der Cool Down nach dem workout is OK.
     
  17. #16 Mario-seVen-, 16.04.2008
    Mario-seVen-

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    ok also final:

    1 Split: Brust, Trizeps, Schultern
    2 Split: Beine, Bizeps, Rücken

    wade ist noch nicht dabei und unterer Rücken mache ich eigentlich auch nur 1 Übung an beiden Tagen. So hat der Trainer das bisher eingeteilt aber vielleicht sollte ich unteren Rücken mit einem Gerät bei Rücken Split 2 mitmachen oder ?

    Gut das wichtigste war mir mal grob der split und wenn das da oben so passt dann habe ich jetzt mal ne linie drin.

    Vielen Dank nochmal für die Mühe ! Wenn ich weiß wie die Geräte alle heißen kann ichs ja mal ausführlicher posten.

    So und jetzt wachsen und gedeihen die Dinger hoffentlich schnell... :D

    LG
    Mario
     
  18. #17 Mario-seVen-, 17.04.2008
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    so...

    ich habe gestern meinen Plan von meinem Trainer abändern lassen. Ich habe jetzt auch die Bezeichnungen von den Übungen. Mein aktueller Trainingsplan sieht also wie folgt aus:

    1.Split: Brust, Schulter, Trizeps

    Brust: Schrägbank-Kurzhantel, Butterfly
    Schulter:Schulter-Seitheben stehend, Schulterheben Langhantel
    Trizeps: Trizeps-Seil, Trizeps-drücken, Trizeps-Maschine

    2. Split: Beine, Rücken, Bizeps

    Beine: Beinpresse, Beinbeuger, hinterer Oberschenkelmuskel (keine Bezeichnung)
    Rücken: Latziehen enger Griff, Ruder sitzend breiter Griff, Hyperextension1
    Bizeps: Bizeps Scottbank, Bizepscurl - Seil

    Bauch mache ich bei beiden eine Übung.
    Bei jeder Übung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
    5 min aufwärmen und 15 min danach auf dem Crosstrainer.
    Trainingszeit gesamt: 90min

    Hab heute das erste mal meinen Armumfang gemessen wenn ich den Bizeps anspanne -> 39cm. Wenn er nicht angespannt ist 35,5. Ist das schon ganz gut für den Anfang ? Ist das der Bizepsumfang wenn ich einfach den Armumfang nehme wenn er angespannt ist ?

    So ich hoffe der Plan passt jetzt für die nächsten 2 Monate denn nochmal möchte ich ungern zu Ihm laufen und sagen ändere. Ein bisschen Plan wird er ja wohl haben zumindest sieht sein Körper so aus als wenn er es richtig gemacht hätte ;).

    Wenn mir das jemand jetzt noch absegnet wäre ich sehr dankbar und fühle mich wieder rundum zufrieden beim Training.

    Vielen Dank für Eure Unterstützung Vivil und Amano !!

    Viele Grüße Mario
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Re: so...

    Bizepsumfang wird angespannt gemessen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 17.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also um das mal sinnvoll auszudrücken:

    GK-Plan: 3x in der Woche den ganzen Körper

    Split: Jede Muskelgruppe nur EINMAL pro Woche d.h. du trainierst bei einem 2er Split 2x wöchentlich.

    Wenn du auf einen GK-Split zurück willst, empfehle ich dir folgenden:

    Wenn du einen Split machen willst, guck dir meinen 4er-Split im Trainingsplan-Forum an und amanos 3er Split im Lexikon, d.h. du trainierst dan 3x oder 4x in der Woche das reicht dicke. Dazu kannst du noch 2x Cardio machen.
     
  22. #20 Mario-seVen-, 17.04.2008
    Mario-seVen-

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    ...

    ne ich will auf keinen GK plan zurück ich will meinen jetzt behalten. Den habe ich nämlich gerade geändert und ich sollte lieber trainieren als jeden Tag den Plan ändern.

    So wie er jetzt ist sollte er völlig in Ordnung sein denn trainier ich heute den Bizeps hat er 4 Tage Zeit sich zu erholen das müsste ja vollkommen ausreichen. Ich denke ich habe mit dem Plan oben einen sinnvollen 2er Split den ich die nächsten 2 Monate machen kann danach kommt ein 3er Split dran.

    Gibst auch du mir da Recht Vivil oder nicht ?

    Vielen Dank aber für Deinen Tipp SBFson ! Für einen 3er oder sogar 4er Split ist es bei mir wohl noch zu früh.

    Grüße Mario
     
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Muskelaufbau und Ernährung... ich bekomm die Krise

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