Muskelaufbau und Fettreduktion gleichzeitig

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Winterman, 08.07.2009.

  1. #1 Winterman, 08.07.2009
    Winterman

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    Hallo,

    hab jetzt 1 1/2 Monate Kraftausdauer hinter mir und fange bald wieder mit nem 3 Splitt an. Jetzt meine Frage: Ich möchte sowas ähnliches wie ne Masseaufbau- und ne Defiphase gleichzeitig machen. Ist das überhaupt möglich?

    Ich möchte an Fett abnehmen und trotzdem an Muskeln zunehmen. Geht das gleichzeitig oder sollte ich erst abnehmen und dann erst wieder an Muskeln zunehmen?

    Mein Plan sieht so aus:

    Morgens nach dem aufstehen sofort joggen

    Nachmittags Krafttraining und dannach wieder joggen

    An Ruhetagen morgens und nachmittags joggen.

    Ernährung: ungefähr 60 % Eiweiß, 25 % KH 15 % Fett

    Täglich 2 x Proteinshakes

    Bringt das was oder sollte ich lieber keine Zeit verschwenden und die beiden Phasen nacheinander machen?
     
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  3. #2 'Strahler', 08.07.2009
    'Strahler'

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    Also gleichzeitig funktioniert das nicht. Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss und für Definition ein Kaloriendefizit. Demnach musst du dich wohl entscheiden, was du zuerst machen möchtest. Und auf das Ziel musst du dann vor allem deine Ernährung einstellen.

    Die Anzahl der Cardioeinheiten ist sicherlich nicht verkehrt für ne Definition. Aber ich denke, dass zwei Einheiten pro Tag nicht unbedingt sinnvoll sind. Das ist einfach zuviel Stress für den Körper, zumindest wenn man das nicht gewöhnt ist. Also lieber an den Krafttrainingsfreien Tagen Cardio betreiben und vor allem die Ernährung auf das entsprechende Ziel einstellen. Das bringt dich dem gewünschten Ziel sicher schnell näher.
     
  4. #3 Dereine, 08.07.2009
    Dereine

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    Ich muss hier wiedersprechen auch während der Defi kann man aufbauen, wenn auch nicht so gut.
    Man muss sich aber an verschiedene Grundsätze halten
    Iss spätestens alle 2-3 Stunden. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit.
    1.Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse.
    2.Kohlenhydrate nur aus Gemüse, Obst(eingeschränkt) und Milchprodukten .
    3.Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einer mittleren Glykämischen Last [geringer als 20] sind bei maximal zwei Mahlzeiten erlaubt.
    4.Kohlenhydrate des Postworkout-Shakes stellen eine Ausnahme dar.
    5.Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
    6.Iss zu mindestens 4 Mahlzeit gesunde Fette.
    7.Iss mindestend 3g Eiweiß/kg Körpergewicht.


    und ein guter TP ist unabdingbar.


    Zum Cardio:
    Es ist gut wenn man verschiedenes Cardio macht, also fahr etwas mit dem Fahrrad als Abwechslung.
    Auf keinen Fall mehr als 7 Cardio Einheiten pro Woche.
    An trainingsfreien Tagen kannst du morgens auf nüchternen Magen ganz locker laufen gehen, dass müsste aber fast in gehen ausarten ca. 60 min lang (du kannst sogar gehen wenn du willst.)
    An Trainingstagen nach dem Training ca 45 min leichtes Cardio.
    Mehr Cardio ist einfach nicht gut
     
  5. amano

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    das kann man ja ausnahmweise fast so stehenlassen... :biggrin:
    noch ne kleine anmerkung:
    ich würde als grundlage eine khreduzierte(lowcarb oder mischkost) diät wählen und zu punkt 2 den grossteil komplexer kh aus haferflocken beziehen.
     
  6. #5 Dereine, 08.07.2009
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    das sollte doch low carb sein

    ein paar Haferflocken werden einen sicher nicht umbringen :biggrin:
     
  7. amano

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    40-50g haferflocken würde ich auch bei lowcarb empfehlen...
     
  8. #7 'Strahler', 08.07.2009
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    Fein wieder was dazu gelernt :mrgreen:

    Zu 3. "Die Kohlenhydrate des Postworkout-Shakes" damit meinst die Dextrose?
     
  9. #8 Trigger85, 09.07.2009
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    Ja, das wird er gemeint haben.
     
  10. #9 Dereine, 09.07.2009
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    Der Punkt war ursprünglich noch angedacht, ich hatte ihn gestrichen
    -Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einer mittleren Glykämischen Last [geringer als 20] sind bei maximal zwei Mahlzeiten erlaubt.
    ich editier ihn oben mal rein.

    Ich fide 40-50g Haferflocken auch völlig ok
     
  11. #10 savashi, 09.07.2009
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    ich persönlich empfehle die Anabole Diät. Ist zwar ein haufen Arbeit den Ernährungsplan einmal aufzustellenaber es lohnt sich.

    http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm
     
  12. #11 T3rmiTr4X, 09.07.2009
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    hört sich sehr interessant an! Hab's mir ma durchgelesen... vielleicht werde ich es mal ausprobieren... bin mir über den Ernährungsplan noch nicht ganz sicher... würde es aber gerne mal testen :D
     
  13. #12 savashi, 09.07.2009
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    mach das.

    die ersten 3 tage sind etwas krass... aber solbald der körper sich dran gewöhnt hat, fühlt man sich pudelwohl. ich mach jetzt seit 45 tagen die AD.
    ich fühl mich klasse. wichtig ist einfach nur, dass man alles richtig macht.

    kannst dich an mich wenden, wenn du fragen hast.
     
  14. #13 Winterman, 09.07.2009
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    werde ich definitiv machen die AD. Man kann auch ohne Bedenken wieder auf eine normale Ernährung umsteigen? Wenn mein KFA nämlich niedrig genug ist mach ich nur noch Masseaufbau
     
  15. #14 Dereine, 09.07.2009
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    Du kannst einen niedrigen KFA halten wenn du dich richtig ernährst. Aber extrem niedrige KFA zu halten wird kaum möglich.
     
  16. #15 Winterman, 09.07.2009
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    hab ich auch nicht vor. Zu definiert gefällt mir nicht. Es sollte ungefähr 15 % sein dann bin ich zufrieden.

    Meine Probleme sind Doppelkinn, Wampe, Titten
    :-( alles zwar ganz gering, soll aber weg
     
  17. #16 Dereine, 09.07.2009
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    15% ist schon ganz schön viel.
    Unter 12% wirst du schon bleiben können.
    Also erstmal definieren und dann kannst du das halten.
     
  18. #17 Winterman, 10.07.2009
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    -Wikipedia

    Was kann man dazu sagen...? :confused:
     
  19. #18 savashi, 10.07.2009
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    Also zu ersten Paragraphen. Das stimmt zwar alles ungefähr. Aber wenn man die LowCarb bzw. die AD richtig macht, wirkt man diesen Sachen gut entgegen. Es gibt viele Menschen die sogar ihr lebenlang lowcarb leben.
    Siehe http://www.lowcarbforum.de/wbb/. Vielen Menschen geht es in der LowCarb sogar wesentlich besser als auf KHs.

    Wichtig ist....:
    * viel Wasser trinken. 5-6Liter. Damit die Nieren gut durchgespühlt werde.
    *gute Balaststoffe zu sich nehmen.
    *viel KH-armes Gemüse essen (Salat, Brokkoli, Spargel, Sauerkraut, Tomaten)
    *ein gutes Vitaminpräperat
    *an den Ladetagen viel frisches Obst und Gemüse essen. um jegliche mögliche Defizite auszugleichen.

    Ich bin siet 50Tagen in der AD und hab keinerlei Defizite. Es klappt also, wenn man es auch wirklich richtig macht. Das werden dir viele andere auch bestätigen. Aber nimm dir viel zeit und plane deine AD bevor du beginnst.

    Der untere Paragraph ist etwas übertrieben dargestellt. In geringerem Maße tritt dies möglicherweise ein aber dies passiert nur, wenn sich der Körper auf die Ketose umstellt und noch cniht dran gewöhnt ist.
    Nach zwei Tagen ist das alles rum. Ich hatte überhaupt kein problem damit. Ein Tag lang fiel es mir etwas schwer meine Fachlitereatur über Paläontologie zu lesen. und ich fühlte mich etwas kraftlos. aber das war dann schnell vorbei. nichts weltbewegendes.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Juli

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    das klingt so als wären carbs irgendwelche drogen oder so^^
     
  22. #20 savashi, 10.07.2009
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    ach übrigens. bei den meisten verbessert sich der Cholisterinwert in der AD.

    sobald sich der kröper an die Ketose gwöhnt hat, fühlen sich viele wesentlich besser, stärker und manche brauchen weniger schlaf. (so wie ich).

    man kann agressiver trainieren. der pump... kehrt auch anch wenigen tagen wieder zurück.

    Ich hab keine Magenprobleme, Blähungen mehr. (Vertrage wohl KHs nicht wirklich)

    Mein Hautbild hat sich verbessert.
    Meine Zähne müssen sich nciht mehr mit Karies rumschalgen.

    fühle mich irgendwie pudelwohl in der AD.

    natürlich trifft das nicht auf jeden zu. Aber ich schätze es trifft auf ca. 70% der bevölkerung zu.
    meistens eignet sich die lowcarb für menschen die allgemein leicht zunehmen. also Menschen die auf KHs mit einer starken Insulinausschüttung reagieren.

    Hardgainer sind meistens ungeeignet. Ihr körper hat sich mit der Evolution schon an KHs gewöhnt, so dass kein erhöhter Insulin ausstoß auf die einnahme von KHs folgt.
     
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