Muskelaufbau und Six-Pack..Dilema?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Isicom, 22.09.2006.

  1. Isicom

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    Hallo Leute,
    bin seit 22.09 hier Mitglied geworden und erlaube mir sofort schon einige Fragen, das mir scheint ein Dilema zu haben.

    Ich habe mitte/ende AUGUST angefangen intesive zu trainiere. d.h. 4 mal die Woche. Ich habe früher immer wieder in Muki-Buden trainiert. Aber immer eher sporadisch. JETZT will ich richtig rein hauen.

    Mein Dilema:
    Ich will Muskelmasse aufbauen (, nichts bombastisches, kontrureiche Muskel, etwas Brust usw.,) und dabei mein Körperfett abbauen, so das ich meine Bauchmuskel sehen kann, zu mind. ansatzweise :-D . Allerdings habe ich hier gelesen, dass Masseaufbau viel mit (ausgewählte) Nahrungsaufnahme, sprich Kohlenhydrate, also mit Energieaufnahme zu tun hat....mhm...und wie werde ich das Fett los???

    Ich trainiere 4 mal die Woche: Alle großen Muskelgruppen, dann kleine bzw. Hilsfmuskel + Bauch!!! (Bauch auch über den Tag verteilt) und dann machen ich 30-45 min Kardio Training.

    Vielleicht bin ich etwas ungeduldig...da es (vielleicht) relativ zu früh ist...

    Oder wie sollte mein Training aussehn....???

    Freue mich auf Tipps!!
    Grüße
    IsICom
     
  2. AdMan

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  3. #2 DannyThomas, 22.09.2006
    DannyThomas

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    Du kannst zwar bis zu einem bestimmten Grad abnehmen und Muskeln aufbauen, aber Bauchmuskeln so aussehen zu lassen das sie raustechen das geht nicht!

    Am besten du machst Cardio am Morgen, und dein Training dann Nachmittags.

    Cardio würde ich zwischen 30-60min halten das 2-3 mal die Woche.

    Körpergewicht * 24 h
    + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
    + 300 - 500 kcal. für den Aufbau

    1* Je nach Belastung
    Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

    Beispiel Aufbauphase
    90 kg x 24 x (1) = 2160 kcal.
    +20 % 432kcal = 2592
    +Masseaufbau 300 - 500 kcal.
    -------------------------------------------------
    Gesamt: 2892 - 3092 kcal

    Nach diesem Muster würde ich meine ernährung einrichten. Viel Eiweiss und viele gute Kohlenhydrate. Natürlich auch Fett z.B. Olivenöl, Distelöl usw. Viel Wasser Trinken.


    Denk immer daran das Krafttraining zu 70% aus Ernährung besteht und 30% Hantelsport.

    Wär noch sinnvoll deinen Trainigsplan zu Posten das wir/ich sehen können wie du Trainierst!
     
  4. #3 Hantelfix, 22.09.2006
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    Hi Neuer....

    deinen Trainingsplan verstehe ich nicht ganz.

    1.Tag
    Alle großen Muskelgruppen,
    2.Tag
    dann kleine bzw. Hilsfmuskel
    3.Tag
    Bauch!!! (Bauch auch über den Tag verteilt)
    4.Tag Cardio

    meinst du das so?

    Ich würde dir einen Ganz-Körper-Zirkel empfehlen mit 3-4x Cardio die Woche.
     
  5. Isicom

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    Danke für die schnellen Antworte!
    Hier meine Trainingsplan:
    Mo-Mi-Fr: Trainiere alles! d.h. ich fange mit den grossen Muskelgruppen (Brust, Rücken,Beine, Bauch, jede Gruppe mit mind. jeweils 2 Übungen/Geräten) an, dann trainiere ich die Kleinen (Bizept, Trizept, Schulter, ebenfalls mit mind. 2 Geräten) und dann Kardio 30-45 Minuten (Nurlaufen oder Laufen und Steppen jenach Power/Lust/Konzentration)....
    Machmal gehe ich auch So Kordio Training machen...so nach ca. 3h training mache ich mich dann nach Hause auf dem Fahrrad (auch noch mal 15min)

    Ich esse sehr wenig, das konnt auch dazu! Die von 'DannyThomas' vorgegebene Kalorienmenge erfülle mit absoluter Sicherheit nicht ....Esse viel Quark, kaum Kohlenhydrate, nur ausgewählte Fette, viel "weißes" Fleisch, trinke viel und nur Wasser, kein Zucker...

    So schaut es aus....was sagt ihr???
     
  6. #5 Hantelfix, 22.09.2006
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    Hmmmm..... hört sich dann soweit gut an.

    Zu wenig essen ist aber nicht ratsam.

    Stellst du dich hin und wieder auf die Waage und hat sich seit August noch nichts getan?
     
  7. Isicom

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    Du meinst es ist gut, wie ich es mache?
    Ich bin bei meiner Waage nicht mehr ganz sicher...Die Fettmessung schwangt ganz extrem. Mal habe ich 18% dann am nächsten Tag wieder 22%...Bei dem Gewicht ebenso...mal heute zeigt es 73kg morgen wieder 75 und über Morgen wieder 74,3kg....Vielleicht ist es auch wirklich so...weiß ich nicht.
    Aber sichtbares ist da....weil ich weniger "Fett anpacken" kann bei mir...wißt ihr was ich meine?!?! :mrgreen:
    Ich will ja auch nur sicher gehen, dass ich das richtige mache, ausser das ich vielleicht etwas mehr essen sollte?!?!

    viellen Dank!
     
  8. #7 Hantelfix, 22.09.2006
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    Bei deiner Waage nutze mal besser nur die Wiegefunktion. Die Fettmessung funktioniert bei keiner Waage.

    Außerdem wiege dich immer morgens vor dem Frühstück.
     
  9. Isicom

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    roger, Hantelfix. Vielen dank. :-D so werde ich es machen. Wann sollte ich dieses "Zirkel-Training" ändern??? Oder kann es ewig so weiter gehn? Werde ich auch auf diese weise dann das Körper-Fett los?
     
  10. Big B

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    Wenn du dein Cardio-Training mit mindestens 45 min. beibehältst, sollte einem erfolgreichen Fettabbau nichts im Wege stehen :-D

    Das Zirkeltraining kannst du erstmal für ein halbes Jahr so beibehalten, danach solltest du es etwas variieren oder auf einen Split umsteigen, um der Muskulatur Abwechslung zu bieten.
     
  11. Isicom

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    Danke Big B...ich versuche es Cardio so bei zu behalten. Für eine Splittraining ist es noch zu früh sagt ihr alle, ist das richtig so???

    Okay, eine andere Frage bzgl. Ernähnung: Was sagt ihr zum Keton-Diät? Ich bin die ganz Zeit (unbewußt) nach diesem Diätplan gegange. Vor kurzem habe ich gelesen, dass es wirklich so eine Diät existiert, 30% Eiweiß, 70% (ausgewählte) Fette und 0% Kohlenhydrate. Habe gelesen, das viel profis diese Keton-Diät machen würden. Zusätzlich kann die Fettverbrennung über eine Keton-Messung tatsächlich abgelesen werden...also, was denkt ihr? Ist das eine gute Sache.

    Hier zum nachlesen: http://www.extrem-bodybuilding.de/site/ ... iv=nahrung
     
  12. Big B

    Big B Foren Guru

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    Hui, da hast du dir aber ein strittiges Thema ausgesucht :-D

    Ich selbst habe die ketogene Diät schon einmal durchgezogen und war mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Habe dabei wirklich eine Menge Körperfett verloren. Und der Verlust an Muskelmasse hielt sich stark in Grenzen.

    Was der Haken an der ganzen Geschichte ist: man braucht einen unbeugsammen Willen. Die erste Hürde sind die ersten Tage des Kohlenhydratentzugs. Man kann sich nicht konzentrieren, man ist lustlos und den ganzen Tag mieß drauf.

    Sobald man das überwunden hat, fällt einem erst auf, wie fade und teilweise eklig das Fehlen von Kohlenhydraten in der Nahrung ist. Beispiel: zum Frühstück Truthahn und Gouda, zum 1. Mittag Mozarella mit Huhn, zum 2. Mittag Rührei ohne alles, usw.

    Du schreibst, dass du dich unbewußt schon so ernärt hast. Respekt dafür, denn nach acht wochen habe ich das einfach nicht mehr ausgehalten.
     
  13. #12 Daymate, 25.09.2006
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    wie hat man denn deinen kfa gemessen? der stimmt sicher nicht.
     
  14. #13 Hantelfix, 25.09.2006
    Hantelfix

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    Ich habe zwar noch nie eine Diät gemacht, doch ich würde keine Atikins Diät (und wie sie alle heißen) machen, da sie ungesund ist. BigB hatte zwar viel Erfolg damit, doch doch bei vielen anderen hat sie versagt. Ich bin für wenig Fett in der Diät. Soll aber jeder selbst versuchen.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Isicom

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    Hallo G´daymate
    Entschuldige aber was ist kfa??? Körperfettanteil?
    Ich habe eine Waage zu hause. Diese hat eine integriete Fettmess- Funktion. Beruht auf der Messung dieser Strom-Widerstands-Beiwerte (oder so, entschuldige mein unwissen)...Ja und in der Tat habe ich das Gefühl, dass das Teil nicht ganz checkt, was er da misst. Ich bin nämlich mittlerweile auch nicht mehr ganz überzeugt über die "Meßergebnisse"...
    Naja...Hantelfix sagte mal, ich solle nur noch die Wiegefunktionen der Waage nutzen....ist auch besser so.

    Bzgl. der Atikins Diät. Ich ziehe die Diät mal durch. Da ich, wie ich schon mal geschrieben habe, so wieso fast nach dieser Diät lebe, fällt es mir auch garnicht schwer, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ich gönne mir ab und zu mal eine Ladephase, wo ich dann mal ein wenig gelantinefreie Gummibärchen gönne....sonst läufts gut. Der Erfolg wird kommen denke ich. Ich werde es berichten. :-)
    Grüße an alle...
     
  17. #15 Hantelfix, 04.10.2006
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    Japp, ist der Körperfettanteil.
     
Thema: Muskelaufbau und Six-Pack..Dilema?
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