Muskelaufbau, wie beginnen ?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Odin, 23.06.2007.

  1. Odin

    Odin Hantelträger

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    Hallo, ich bin noch relativ am anfang des muskeltrainings und wollte wissen ob ihr mir irgendwelche tipps geben könnt, zu mir erstmal: also ich gehe seit ca 4 monaten 1mal die woche ins fitnessstudio, trainiere dazu aber immer noch zu hause(2 kurzhanteln, jede 10 kilo, habe ein türreck und eine hantelbank kettler primus 100)
    nun habe ich mich mal belesen bei euch und stelle fest, dass einfach so mal lostrainieren ja ganz schön daneben gehen kann, bzw nicht viel bringt, und wollte euch jetzt mal fragen wie ich am besten trainiere, ich habe mir das mit dem splitten schon mal durchgelesen, und auch einigermaßen verstanden, allerdings weiß ich nicht so genau wie viele wiederholungen man da machen sollte (je muskelgruppe täglich), nicht zu viel aber nicht zu wenig, das ist mir schon klar, ich bin 1.85m groß, wiege 70kg (ein bisschen wenig, ich weiß), ich sehe nach den 4 monaten auch schon veränderungen, also positive :-) , allerdings nichts weltbewegendes

    ich hoffe ihr könnt mir helfen, und sorry wegen dem langen text.

    meine letzte frage wäre wie es mit kreatin aussieht, ich habe mich mal darüber belesen und es soll ja nicht schlecht sein, die frage ist nur ob es mir schon hilft, das dumme ist nur mein vater meint es wäre schädlich (niereninsuffizienz oder sowas)

    Danke schonmal im vorraus
    MfG Odin
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 23.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hallo und willkommen!

    also zu allererst füll doch mal dein profil aus!

    ein anfänger sollte die ersten monate einen Ganzkörper-Plan ausführen, beispiele für einen solchen findest du im BodyBuilding-Lexikon hier im forum!

    du hast zwar schon ein wenig trainiert, aber da das bestimmt nicht durch "eigenkreation" alle muskeln beinhaltet hat würde ich dir noch ein wenig einen gk-plan empfehlen.

    danach wäre (falls du alt genug bist) ein split angebracht, wenn du massige muskeln willst am besten einen 4er split also 4x die woche trainieren :-) aber alles zu seiner zeit.. :biggrin:

    //edit

    sorry hab deine letzte frage vergessen. kreatin ist zwar nicht schädlich, aber trotzdem nicht für einen anfänger geeignet. spar dir das lieber für zeiten auf, in denen du ohne supps stagnierst
     
  4. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Würde gleich auf Split umsteigen, trainierst ja schon 4 Monate!
    Jede Muskelgruppe 1x pro Woche, 10-12 Wiederholungen, außer bei den Waden und beim Rückenstrecker kannst auch 15 machen! Die großen Muskelgruppen vor den kleinen bzw. die Aufteilung im Split immer in kleine und große Muskelgruppen machen! Die wichtigsten Übungen sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge" Bei den anderen kannst du variieren! Hab ich was vergessen?
     
  5. Odin

    Odin Hantelträger

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    und mit welchen supps sollte ich dann beginnen ? irgendwelche eiweiß-drinks oder sowas ?
     
  6. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Whey 1 Stunde vor dem Training und sofort nach dem Training!
    Den Rest über die Nahrung! 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag zu dir nehmen!
     
  7. #6 Spongebob, 24.06.2007
    Spongebob

    Spongebob Foren Guru

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    Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

    » Schritt 1
    Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!



    » Schritt 2
    Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
    Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
    Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.



    » Schritt 3
    Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.



    » Schritt 4
    Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
    Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.
     
  8. #7 Anonymous, 24.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso nehmt ihr Whey vor dem Training?? :confus:

    Es wäre ratsam vor dem Training Kh zu nehmen als Protein :prof:
     
  9. #8 no_pain_no_gain, 24.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Proteingabe 1h vor dem Training ist einer Studie zufolge sehr förderlich. :prof:
     
  10. #9 Anonymous, 24.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sicher,wußte ich gar net.Nehm mein Whey nur früh und nach dem Training.Vor dem Training nochma reichlich Kohlenhydrathe(zur zeit nicht,mach grad Defi) und Pro 85 vor dem schlafen.
     
  11. #10 no_pain_no_gain, 24.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Da stehts.

    Ich geh schlafen :winke:
     
  12. Odin

    Odin Hantelträger

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    Okay, das habe ich verstanden, das müsste ja für mich dann heißen:

    1h vor Training - 21g whey

    direkt vor dem training - 21g whey

    direkt nach dem training 21g whey + 70g dextrose

    1h nach dem training -70g dextrose

    jetzt habe ich mal eine frage, das sind doch sicherlich alles pulver, wie nehme ich die zu mir, einfach in ein glas milch reinmachen oder wie ?
     
  13. #12 Phönix, 24.06.2007
    Phönix

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    hey odin!!!!
    habe mal dein plan gelesen.hat dir jemand das kreuzheben geziegt???
    wenn nicht hör damit auf und frage deien trainer im studio ob er dir das zeigen kann,denn es ist eine sehr schwere übung die,wenn due die falsch machst,großen schaden verursachen kann z.b.badnscheibenvorfall!!!!!
    würde dir auch raten erst einmal raten noch den gk 1-2 monate weiter zu machen!!!kannst ja auch 2 mal die woche ins studio!!der gk ist ja auch dafür da deinen körper auf die starken belasstung vorzubeireiten!!!!
    und zu dem kreatin würde ich dir noch abraten!!!wenn du einen 4-splitt anfängst dann kannst du dir das ja noch mal überlegen!!

    mfg.
     
  14. #13 no_pain_no_gain, 24.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    1h nach dem Training solltest du keine Dextrose mehr nehmen. Das halte ich für vollkommen unsinnig. Um diese Zeit ist bereits eine richtige Mahlzeit fällig.

    1h vor dem Training - Whey Shake (kann bei Bedarf auch mit zusätzl. KH's versetzt werden) und direkt nach dem Training Dextrose & Whey oder BCAA's.
    1h nach dem Training solltest du schon wieder eine richtige eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

    Spongebob: Woher hast du diesen Beitrag?
     
  15. Odin

    Odin Hantelträger

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    gut danke für die tipps

    dann werde ich mir mal whey und dextrose zulegen, könntet ihr mir eventuell vllt noch beim zusammenstellen von einem ganzkörper plan helfen, wäre toll wenn man da hauptsächlich die geräte mit einbauen könnte die ich auch habe, mehr als 1x die woche wollte ich nicht ins fc

    ich habe: eine hantelbank, (primus 100) da kann man auch beincurls (heißt das so ?) dran machen, langhantelstange mit 50kg gewicht (momentan trainiere ich mit 40kg bankdrücken, schaffe ich 13 mal, wiederhole ich dann so ca 6 mal), 2 kurzhanteln, auf jeder 10kg, ein türreck, einen stepper (brauch man sicher nicht, nimmt eh nur meine mutter)

    was kann ich damit alles für übungen machen?

    einfallen würden mir jetzt nur: bankdrücken, crunsh, arm- und beincurl, seitenheben , kreuzheben

    was gibt es noch ? und sollte ich jeden tag immer alles machen oder wie ?

    danke schon mal im vorraus

    MfG Odin
     
  16. #15 Hantelfix, 24.06.2007
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    Beispiele für Ganz-Körper-Zirkel:

    Ganzkörper Kraft-Zirkel

    Beispiel 1 Bodyweight only:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Beispiel 2:

    10 Klimmzüge
    Je 10 WH Trizepsdrücken oder Trizepszeieh am Hohen Block oder Frenshpress
    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel
    10 WH LH- oder KH-Überzüge oder Fliegende oder Butterflys
    10 WH Bizepscurls - LH-Curls oder Hammercurls
    20 WH Crunshes
    10 WH Bankdrücken
    10 WH Bizepscurls im Ristgriff (reverse Curls)
    10 WH Kniebeugen
    10 Wh aufrechtes Rudern
    10 WH Beincurl

    Beispiel 3:

    Kniebeugen
    Beincurl
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Crunch
    Beinheben

    Beispiel 4 nur Maschinen:

    Beinpresse x 10 Wh
    Beincurl x 10
    Calf Raises x 20
    Scott-Curl x 10
    Trizepsmaschine x10
    Rudermaschine x 10
    Hyperextensions x 20
    Benchpress und / oder Butterfly x 10
    Schulterdrückmaschine x 10
    Bauchpresse x 20


    Oder nicht als Zirkel: immer 1-2 Übungen pro Muskelgruppe mit 2-3 Sätzen.
     
  17. Odin

    Odin Hantelträger

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    so, also ich hab jetzt mal dein besipiel 2 und 3 mit einander verknüpft, und noch was dazu


    Kniebeugen
    Beincurl
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Handgelenkbeugen
    armstrecken über kopf mit kurzhantel
    frensh press mit 2 kurzhanteln
    Bizepscurl

    je 10 wiederholungen ?

    geht das so , und das muss man doch jeden tag machen oder liege ich da falsch
    ?
    MfG
     
  18. #17 bankheadmane, 24.06.2007
    bankheadmane

    bankheadmane Newbie

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    ja aber du wolltest doch keinen GK^^

    ich habe eigentlcih genau das gleiche problem. ich trainier jetzt seit ostern ca mit nem GK alle 2 tage. möchte jetzt aber nen richtigen split machen aber weiß nicht wie ich meinen plan so zusammenstellen soll welche übungen am besten und welche kombinationen....

    vll könnte mal jemand ein beispiel schnell aufschreiben, wäre echt nett!!

    haut rinn
     
  19. #18 Vendetta, 24.06.2007
    Vendetta

    Vendetta Hantelbankwärmer

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    Hier findest du ein paar Beispiele für Splits samt Übungsbeschreibungen.
    http://www.fitness-xl.de/16,0,muskelaufbau,index,0.html
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Odin

    Odin Hantelträger

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    naja, mache ich halt noch 2 monate GK^^^

    aber geht der plan so wie ich den oben habe, mit den übungen, und muss man das echt jeden tag machen oder besser jeden zweiten, damit sich die muskeln erholen können ?
     
  22. #20 Hantelfix, 25.06.2007
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    Ein Tag Pause sollte immer sein.

    3x die Woche GK reicht dazu auch aus.
     
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Muskelaufbau, wie beginnen ?

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