muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von fußballer123, 27.04.2009.

  1. #1 fußballer123, 27.04.2009
    fußballer123

    fußballer123 Newbie

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    Hey
    würde gerne eine Kraftaufbauplan beginnen, habe aber keine Ahnung wie oft die Woche, wie viele Sätze, Whg. usw.
    möchte aber auch nicht zu viel machen wegen Fußball
    bitte um Hilfe für Muskelaufbau und trainingsplan
    Mfg
     
  2. AdMan

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  3. moins

    moins Eisenbieger

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    Da du erst 15 und mit Sicherheit noch nicht ausgewachsen bist, solltest du machsimal mit einem BWE-Plan trainieren (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), da Training mit Gewichten zu Langzeitschäden führen könnte und ziemlich sicher würde.

    Hier mal der BWE-Zirkel aus dem Lexikon:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Zirkel bedeutet dass du zuerst 20 Liegestützen machst, dann ohne Pause zu Crunches übergehst, Klimmzüge,....
    Wenn du mit einem Durchgang fertig bist, kannst du eine kurze Pause machen (max 2 min würd ich empfehlen)
    Das Ganze machst du 2-3 mal.
     
  4. mars89

    mars89 Handtuchhalter

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    wenn du an einer akademie für fussball bist würde ich mir dort von den trainern einen muskelaufbauplan geben lassen, da sie sich denk ich mal gut mit deiner jahresplanung im fussball, trainingsintensität etc auskennen und einen muskelaufbauplan in kombination mit dem intensiven fußballtraining am besten auf dich anpassen können.
     
  5. #4 fußballer123, 28.04.2009
    fußballer123

    fußballer123 Newbie

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    danke sehr!
    also sollte ich noch kein bankdrücken usw. machen?!
    ich kenn einige dieser übungen nicht
    wäre nett wenn du sie mir näher erklären könntest
    also ich bin mir bei allen diesen übungen ausser klimmzüge und liegestütz nicht sicher, wie ich sie ausführen soll bzw. kenn ich manche dieser übungen gar nicht
    danke schon im vorhinhein
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schau mal auf www.fitness-xl.de nach, da findest du alle Übungen unter Übungslehre.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 fußballer123, 28.04.2009
    fußballer123

    fußballer123 Newbie

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    danke finde die seite echt gut
    könntest du mir vl bitte den link schicken, wo genau alle übungen sind weil ich find es nicht.
    also wo übungen für muskelaufbau mit eigengewicht sind und ein kompletter plan dafür
    danke !
     
  9. moins

    moins Eisenbieger

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    Musst du aus der Übungslehre heraussuchen...

    Ausfallschrittsprünge sind glaub ich nicht drinnen, aber Ausfallschritte mit LH. Die Sprünge sind so ähnlich, nur dass du halt aus der unteren Position heraus springst und in der Luft Beine wechselst.

    Hochstrecksprünge: in die Knie, Hände zu den Zehen, dann springst du so dass am Ende dein ganzer Körper ausgestreckt ist und deine Fingerspitzen während du am höchsten Punkt deines Sprunges bist nach oben zeigen.

    Adlerschwünge: legst dich auf den Bauch, Körper gestreckt, Arme zeigen nach vorne, dann hebst du Beine und Oberkörper mit dem unteren Rücken an, bleibst so, und während dessen führst du die Arme ohne mit dem Oberkörper, den Beinen oder den Armen den Boden zu berühren Richtung Hüften. Arme bleiben gestreckt.

    Alle anderen Übungen findest du in der Übungslehre!
     
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