Muskelfasern

1-4 kannst du mal getrost vergessen 6-8 ist eigentlich aus zu wenig
8-12, 12-15 und 15-20 sind besser
Man sollte beide Muskelfasertypen beanspruchen, um eine größere Hypertrophie zu erreichen, also dickere Muckis

 

1-5 ist der Maximalkraftbereich dadurch verdicken sich die Muskelfasern aber nicht so stark bzw. zu wenige

 

Wenn ihr euch Gedanken über die Hypertrophiebereiche gemacht, müsst ihr euch auch Gedanken über eure TUT machen, zusehen, dass die ROM maximal ist und euer Gesamtvolumen des Trainings beachten. Hyperkompensation spielt letztlich eine große Rolle, was ja durch das Trainingsvolumen, Trainingsgewicht und den damit verursachten mechanischen Reiz beeinflusst wird.

 

Die Hypertrophie ist umso größer je schwerer das Gewicht ist.

Die Hypertrophie ist umso größer je mehr Wdh. insgesamt durchgeführt werden.

Für die Hypertrophie ist irrelevant wie viele Wdh. am Stück ausgeführt werden.

Damit ist diese Aussage:

Genau FALSCH!

 

@ metalfan

Für KH gelten genau die gleichen Grundsätze wie für alle anderen Muskeln/Übungen auch.

Da gibt's nichts von wegen "KH muß schwer ausgeführt werden" !

Überschwelliger Reiz und gut is.

 

Fakt ist doch das es verschiedene Muskelfasertypen gibt.
Die FT-, ST-Fasern und die die nicht eindeutig zugeordnet werden können.
Diese Muskeln reagieren auf Überlastung mit Hypertrophie.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Verteilung und Anzahl von Fasern im Körper. Bekannt ist das die FT-Fasern sich am besten verdicken.
Wenn nun aber ein Athlet besonders viele rote Muskelfasern hat, dann sollte sein Training auch entsprechend diese Belasten. Wer einen sehr hohen Anteil an weisen Fasern hat, der kann sich glücklich schätzen und im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, da er dort gute Erfolge erzielt. Da aber jeder unterschiedlich ist, sollte man auch entsprechend Trainieren

Breitenstein rät weiter mit unterschiedlich hohen Reizintensitäten zu experimentieren.
Und um viele Wiederholung noch weiter zu verteidigen, er trainiert selber im höheren wdh.-Bereich siehe http://www.fitness-xl.de

 

Sagen wir mal so: Fakt ist, dass die Wissenschaft die Frage nach der Zahl der Fasertypen noch nicht so klar beantwortet hat, wie viele das gerne haben würden, dass es Zwischentypen gibt und verschiedene Fasertypen in bestimmten Richtungen ineinander umgewandelt werden können. Fakt ist weiterhin, dass immer alle Fasertypen zusammenarbeiten, insbesondere wenn das Gewicht schwerer wird.

Aus diesem Grund ist die ganze Sache nicht so einfach, und die blödsinnige Annahme man müsste Muskeln isolieren noch um die noch blödsinnigere Annahme man müsste Muskelfasern isolieren zu ergänzen ist völlig falsch.

Eine Differnzierung ist von funktionellem Nutzen, aus diesem Grund setze ich gelgentlich Hatfield-Pläne ein, allerdings dient dies nicht der Maximalen Hypertrophie (dafür trainiere ich Hypertrophie-Spezifisch) sondern der sportlichen Verbesserung, also den funktionellen Eigenschaften.

Durch Clustern nach HST, und noch mehr nach PITT und die hervorragende Hypertrophie dadurch (meist besser als im sog. Hyp.-Bereich) ist die von dir aufgestellte Annahme praktisch widerlegt.

Ich hatte dir schonmal empfohlen fundierte Quellen, statt Breitensteinscher Populärliteratur heranzuziehen...

 

Dann sei doch so nett und empfehl mir mal etwas

 

Am besten einfach Studien von Universitäten...

 

Wenn Kreuzheben mit 40kg ausgeführt wird, wird der Sinn der Übung nicht wirklich erzielt. Kreuzheben soll das Grundgerüst, bzw die Körpermitte stärken. Hüfte, Rückenstrecker und Bauch werden ja bei dieser Übung am stärksten belastet, bei der klassischen Ausführung noch die Beine, bei SLDL vorallem die Beinbeuger.
Wenn man Kreuzheben mit 12-15 Wiederholungen macht, ohne dabei abfälschen zu wollen, werden hohe Gewichte kaum drin sein und dann ist der Effekt der Übung auch bei weitem nicht mehr so, wie er sein sollte. Wenn man bei nem Curlsatz bei 20% der Wiederholungen abfälscht ist das wohl bei weitem nicht so schlimm, wie beim Kreuzheben.
Natürlich kann jeder für sich entscheiden wie er es hält, allerdings habe ich seither bei jeder Beschreibung der Übung (Hantelfix Seite, Andro, andere Internetseiten) gelesen, dass es schwer, sauber und mit wenigen Wiederholungen ausgeführt werden soll.

PS:
Never Pull This Way

 

Vorlesungsverzeichnis der DSHS anschauen, Literaturhinweise anschauen und in einer Bibliothek danach suchen.

 

ok dann mach ich das mal
danke euch

 

@ metalfan

Anstatt ständig irgendwelche Leute zu zitieren, die keinerlei Begründung liefern, außer "ist so" - denk doch mal selber nach !

WAS, ja WAS soll denn nun bei Kreuzheben anders sein, als bei allen anderen Übungen und Muskelgruppen ?!?

Warum muß man da 1-4 Wdh. machen ???

Wirst keine sinnvolle Antwort finden.

Der Reiz muß überschwellig sein - mehr NICHT.


Hab ja mit keinem Satz geschrieben, daß man mit 30% Gewicht und 20Wdh. am Stück trainieren soll, aber 1-4 Wdh.(mit entsprechendem Gewicht) ist absolut unnötig und riskant.
(Auch wenn es nat. funktioniert.)

Aus gesundheitlicher Sicht gilt ebenfalls das Gleiche wie für alle anderen Übungen - wenn's unsauber wird, ist Feierabend.

---

@ Dereine


Es ist sicher richtig, daß die verschiedenen Fasertypen, auf unterschiedliche Reize reagieren, allerdings ist Vieles davon in der Praxis nicht 100% umzusetzen.

Trotzdem halte ich ein Training, welches dieses Aspekt berücksichtigt durchaus für sinnvoll, allerdings sollte man sich dann die Mühe machen, sich richtig in die Materie einzulesen.

Die Faserrekrutierung bei den verschiedenen Arbeitstypen der Muskulatur ist näml. nicht ganz so einfach.

 

Gut wir haben Fasern verschiedener Typen und müssen Kreuzheben mit 6-8; mit 10-12 und mit 12-15 Wiederholungen trainieren. Also nur noch nach Pyramidensystem, dann wachsen wir am besten.

Was ich etwas merkwürdig finde ist:

Ist das nicht genau das, was ich auch geschrieben habe? Damit hast du dir übrigens die Antwort gegeben, die du von mir verlangst.

Wenn man ein humanes Gewicht nimmt, dass man 10 oder von mir aus 8 mal bewegen kann aber nur 5 mal bewegt und dafür 2-3 Sätze mehr macht, ist das Risiko abzufälschen geringer. Du brauchst mir nicht kommen mit sauberer Ausführung, ich gehöre schließlich zu denjenigen, die weder mit Muskelversagen, noch mit Abfälschen oder halben Wiederholungen trainieren (Hier sehen wir mal von meinen negativen Klimmzügen ab).

Um die Antwort nochmal kurz und knapp zu geben: 5 Wiederholungen, die man sicher (nicht locker, sondern sicher) schafft, sind eher sauber auszuführen, als 12-15 Wiederholungen, bei denen am Ende die Konzentration nachlässt.

Im Übrigen hab ich auch belegte Gründe aus Studien gelesen, die mir weniger Wiederholungen am Stück sinnvoll erscheinen lassen.

btw... wieso darf/soll ich keine Leute zitieren? Breitenstein wird auch ständig zitiert und es werden Rückschlüsse auf seine Aussagen gemacht, komischerweise darf man das von anderen Personen nicht tun? Außerdem hat das wohl kaum was damit zu tun, ob ich nachdenke? Ich lese die Texte und mache mir schon meine Gedanken, sonst würde ich euch auch Texte zitieren, in denen empfohlen wird aus dem Fenster zu springen ....

 

Ich lehne mich mal sehr weit aus dem Fenster und behaupte niemand kann 12-15 Wdh. am Stück konzentriert ausführen. Zumindest nicht mit einem Gewicht, dass ihn ernsthaft belastet.

Was bei Kniebeugen und Kreuzheben wesentlich anders ist, ist dass wir ein sehr hohes Gewicht über ein sehr hohes ROM bewegen. Damit ist die reine Arbeitsleistung, und damit die Belastung des HKS viel höher als bei jeder anderen Übung. Aus diesem Grund ist es - je schwer das Gewicht absolut wird, bzw. genaugenommen die Arbeit - noch wichtiger möglichst weniger Wdh. am Stück auszuführen, um die HKS-Belastung möglichst gering zu halten. Es ist auch kein schöner Mitnahmeeffekt GÜs als Cardio zu verwenden, dafür ist echtes Cardio nämlich nach wie vor besser, aber ein Kreislauf am Rande seiner Leistungsfähigkeit erhält keine geistige Konzentrationsfähgikeit mehr aufrecht.

 

das hier habe ich auf Andro gefunden

 

@ metalfan

Den Sarkasmus kannst du dir sparen, das nervt mit der Zeit doch sehr und ist zudem unhöflich.

---

Und im Gegensatz zu dir spreche ich nicht von müssen, sondern von können und verboten hab ich dir auch nichts, sondern empfohlen.

Kann mich auch nicht erinnern, von einer Pyramide gesprochen zu haben oder 12-15 Wh. ins Spiel gebracht zu haben.

Mein Kommentar bezog sich auf die 1-4 Wdh.

---

10 saubere Wdh. gehen nicht oder wenn sie gehen, sind sie sinnlos ?

Ok, bleib dabei und werd glücklich damit.

Für den Rückenstrecker gelten eben andere Regeln, als für alle anderen Muskeln - hier helfen nur geringe Wdhzahlen pro Satz.

 

Meinst du mich mit dem letzten Absatz?